INDIVIDUÁLNÍ PLÁN
24.6.-30.6. - Regenerace, flexibilita, stabilita, švihadlo
Pondělí
Plavání, sauna, vířivka, strečink celého těla
Plavání
250m prsa,
250m kraul,
250m znak,
5x30s vysoká kolena ve vodě (proti odporu)
Sauna
2x15’, poté ledová voda a 10-15’ v odpočívárně
Vířivka
15-20’ vířivka
Strečink
Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.
Úterý
Rozcvičení, výklus, švihadlo, strečink, masáž celého těla
Rozcvičení
Zahřátí - atletická abeceda
Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),
Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze
Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.
Výklus
Interval zatížení (IZ): 20’, Intenzita zatížení - nízká, zaměřeno na: rozvoj vytrvalosti
Švihadlo
3x100 přeskoků snožmo
2x30 přeskoků levá noha
2x30 přeskoků pravá noha
Strečink
Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.
Masáž
zajistit si maséra
Středa
Rozcvičení, posilování - střed těla, stabilita, švihadlo, protažení celého těla
Rozcvičení
Zahřátí - atletická abeceda
Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),
Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze
Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky - při dřepu nesmí jít koleno před úroveň špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.
Posilování - střed těla, stabilita
3x30 břišáky
3x20 záda
3x30 stříhání nohou (křižmo, nebo nahoru a dolu)
3x20 hluboký dřep s výskokem a dopadem na špičky - nesmí jít koleno před úroveň špičky
3x20 kliků
3x30s vzpor na loktech (plank)
3x10 výpadů na bosu / nestabilní čočku na každou nohu
3x 60s výdrž na nestabilní ploše (důraz na kvalitu provedení, zkoušet zavírat a otevírat oči)
3x30s lifting, středně vysoká kolena a vysoká kolena
3x10 přikrčení nohou na gymballu (neprohybat se v zádech, ale pracovat pouze zadní skupinou stehen
Švihadlo
3x100 přeskoků snožmo
2x30 přeskoků levá noha
2x30 přeskoků pravá noha
Strečink
Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.
Čtvrtek
Rozcvičení, výklus, švihadlo, strečink,
Rozcvičení
Zahřátí - atletická abeceda
Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),
Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze
Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.
Výklus
Interval zatížení (IZ): 20’, Intenzita zatížení - nízká, zaměřeno na: rozvoj vytrvalosti
Švihadlo
3x100 přeskoků snožmo
2x30 přeskoků levá noha
2x30 přeskoků pravá noha
Strečink
Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.
Pátek
Rozcvičení, posilování - střed těla, stabilita, švihadlo, protažení celého těla
Rozcvičení
Zahřátí - atletická abeceda
Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),
Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze
Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky - při dřepu nesmí jít koleno před úroveň špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.
Posilování - střed těla, stabilita
3x30 břišáky
3x20 záda
3x30 stříhání nohou (křižmo, nebo nahoru a dolu)
3x20 hluboký dřep s výskokem a dopadem na špičky - nesmí jít koleno před úroveň špičky
3x20 kliků
3x30s vzpor na loktech (plank)
3x10 výpadů na bosu / nestabilní čočku na každou nohu
3x 60s výdrž na nestabilní ploše (důraz na kvalitu provedení, zkoušet zavírat a otevírat oči)
3x30s lifting, středně vysoká kolena a vysoká kolena
3x10 přikrčení pat k zadku na gymballu (neprohybat se v zádech, ale pracovat pouze zadní skupinou stehen
Švihadlo
3x100 přeskoků snožmo
2x30 přeskoků levá noha
2x30 přeskoků pravá noha
Strečink
Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.
Sobota
volno
Neděle
volno
1.7.-7.7. - Regenerace, flexibilita, stabilita, švihadlo, technika s míčem
Pondělí
Plavání, sauna, vířivka, strečink celého těla
Plavání
300m prsa,
300m kraul,
300m znak,
5x30s vysoká kolena ve vodě (proti odporu)
Sauna
2x15’, poté ledová voda a 10-15’ v odpočívárně
Vířivka
15-20’ vířivka
Strečink
Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.
Úterý
Rozcvičení, výklus, švihadlo, strečink, technika s míčem, masáž celého těla
Rozcvičení
Zahřátí - atletická abeceda
Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),
Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze
Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.
Výklus
Interval zatížení (IZ): 2x20’, Intenzita zatížení - nízká, zaměřeno na: rozvoj vytrvalosti
Švihadlo
3x100 přeskoků snožmo
2x30 přeskoků levá noha
2x30 přeskoků pravá noha
Technika s míčem
5x100 žonglů levá pravá s vykopnutím míče nad hlavu každý 10 žongl
5x30 zpracování míče (narazit si o zeď, lavičku) vzduchem, po zemi
Strečink
Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.
Masáž
zajistit si maséra
Středa
Rozcvičení, posilování - střed těla, stabilita, výklus, švihadlo, technika s míčem, protažení celého těla
Rozcvičení
Zahřátí - atletická abeceda
Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),
Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze
Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky - při dřepu nesmí jít koleno před úroveň špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.
Posilování - střed těla, stabilita
3x30 břišáky
3x20 záda
3x30 stříhání nohou (křižmo, nebo nahoru a dolu)
3x20 hluboký dřep s výskokem a dopadem na špičky - nesmí jít koleno před úroveň špičky
3x20 kliků
3x30s vzpor na loktech (plank)
3x10 výpadů na bosu / nestabilní čočku na každou nohu
3x 60s výdrž na nestabilní ploše (důraz na kvalitu provedení, zkoušet zavírat a otevírat oči)
3x30s lifting, středně vysoká kolena a vysoká kolena
3x10 přikrčení pat k zadku na gymballu (neprohybat se v zádech, ale pracovat pouze zadní skupinou stehen
Výklus
IZ: 2x10´, Interval odpočinku (IO): 10´, Intenzita zatížení: střední, rozvíjíme: střednědobou vytrvalost
Technika s míčem
5x100 žonglů levá pravá s vykopnutím míče nad hlavu každý 10 žongl
5x30 zpracování míče (narazit si o zeď, lavičku) vzduchem, po zemi
Slalom mezi kužely - vedení míče levá pravá s hlavou nahoře
Švihadlo
3x100 přeskoků snožmo
2x30 přeskoků levá noha
2x30 přeskoků pravá noha
Strečink
Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.
Čtvrtek
Rozcvičení, výklus, švihadlo, technika s míčem, strečink,
Rozcvičení
Zahřátí - atletická abeceda
Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),
Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze
Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.
Výklus
Interval zatížení (IZ): 1x20’, Intenzita zatížení - nízká, zaměřeno na: rozvoj vytrvalosti
Švihadlo
3x100 přeskoků snožmo
2x30 přeskoků levá noha
2x30 přeskoků pravá noha
Technika s míčem
5x100 žonglů levá pravá s vykopnutím míče nad hlavu každý 10 žongl
5x30 zpracování míče (narazit si o zeď, lavičku) vzduchem, po zemi
Slalom mezi kužely - vedení míče levá pravá s hlavou nahoře
Vedení míče od kužele ke kuželu - 30m, 3x tam a zpátky = 1série, počet sérií: 5
Strečink
Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.
Pátek
Rozcvičení, posilování - střed těla, stabilita, švihadlo, technika s míčem, protažení celého těla
Rozcvičení
Zahřátí - atletická abeceda
Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),
Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze
Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky - při dřepu nesmí jít koleno před úroveň špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.
Posilování - střed těla, stabilita
3x30 břišáky
3x20 záda
3x30 stříhání nohou (křižmo, nebo nahoru a dolu)
3x20 hluboký dřep s výskokem a dopadem na špičky - nesmí jít koleno před úroveň špičky
3x30 kliků
3x45s vzpor na loktech (plank)
3x15 výpadů na bosu / nestabilní čočku na každou nohu
3x 60s výdrž na nestabilní ploše (důraz na kvalitu provedení, zkoušet zavírat a otevírat oči)
3x30s lifting, středně vysoká kolena a vysoká kolena
3x10 přikrčení pat k zadku na gymballu (neprohybat se v zádech, ale pracovat pouze zadní skupinou stehen
Technika s míčem
5x100 žonglů levá pravá s vykopnutím míče nad hlavu každý 10 žongl
5x30 zpracování míče (narazit si o zeď, lavičku) vzduchem, po zemi
Slalom mezi kužely - vedení míče levá pravá s hlavou nahoře
Vedení míče od kužele ke kuželu - 30m, 3x tam a zpátky = 1série, počet sérií: 10
Švihadlo
3x100 přeskoků snožmo
2x50 přeskoků levá noha
2x50 přeskoků pravá noha
Strečink
Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.
Sobota
volno
Neděle
volno
8.7.-14.7. - Regenerace, flexibilita, stabilita, švihadlo, technika s míčem, střednědobá a krátkodobá vytrvalost
Pondělí
Plavání, sauna, vířivka, strečink celého těla
Plavání
400m prsa,
400m kraul,
400m znak,
5x30s vysoká kolena ve vodě (proti odporu)
Sauna
2x15’, poté ledová voda a 10-15’ v odpočívárně
Vířivka
15-20’ vířivka
Strečink
Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.
Úterý
Rozcvičení, běh, švihadlo, strečink, technika s míčem, masáž celého těla
Rozcvičení
Zahřátí - atletická abeceda
Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),
Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze
Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.
Běh
Interval zatížení (IZ): 3x10’, Intenzita zatížení - střední až vysoká, zaměřeno na: rozvoj střednědobé vytrvalosti
Švihadlo
3x100 přeskoků snožmo
3x50 přeskoků levá noha
3x50 přeskoků pravá noha
Technika s míčem
5x100 žonglů levá pravá s vykopnutím míče nad hlavu každý 10 žongl
5x30 zpracování míče (narazit si o zeď, lavičku) vzduchem, po zemi
Slalom mezi kužely - vedení míče levá pravá s hlavou nahoře
Vedení míče od kužele ke kuželu - 30m, 3x tam a zpátky = 1série, počet sérií: 10
Strečink
Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.
Masáž
zajistit si maséra
Středa
Rozcvičení, posilování - střed těla, stabilita, běh, švihadlo, technika s míčem, protažení celého těla
Rozcvičení
Zahřátí - atletická abeceda
Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),
Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze
Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky - při dřepu nesmí jít koleno před úroveň špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.
Posilování - střed těla, stabilita
3x30 břišáky
3x20 záda
3x30 stříhání nohou (křižmo, nebo nahoru a dolu)
3x20 hluboký dřep s výskokem a dopadem na špičky - nesmí jít koleno před úroveň špičky
3x20 kliků
3x30s vzpor na loktech (plank)
3x10 výpadů na bosu / nestabilní čočku na každou nohu
3x 60s výdrž na nestabilní ploše (důraz na kvalitu provedení, zkoušet zavírat a otevírat oči)
3x30s lifting, středně vysoká kolena a vysoká kolena
3x10 přikrčení pat k zadku na gymballu (neprohybat se v zádech, ale pracovat pouze zadní skupinou stehen
Běh
6x200m, 4x400m, 2x800m = 1 série
IZ: střední až středně vysoká, Interval odpočinku mezi běhy 3-5´, rozvíjíme: krátkodobou vytrvalost, počet sérií: 3, IO mezi sériemi: 10´ v podobě práce s míčem
Technika s míčem
5x100 žonglů levá pravá s vykopnutím míče nad hlavu každý 10 žongl
5x30 zpracování míče (narazit si o zeď, lavičku) vzduchem, po zemi
Slalom mezi kužely - vedení míče levá pravá s hlavou nahoře
Švihadlo
3x100 přeskoků snožmo
2x50 přeskoků levá noha
2x50 přeskoků pravá noha
Strečink
Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.
Čtvrtek
Rozcvičení, běh, švihadlo, technika s míčem, strečink,
Rozcvičení
Zahřátí - atletická abeceda
Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),
Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze
Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.
Běh
1 člůnkový běh = 5x kužel po 15m, vyrazím na první, vracím se zpátky, vyrazím na druhý, vracím se na první, atd.
Interval zatížení (IZ): do 20-30s, Intenzita zatížení - submaximální, zaměřeno na: rozvoj rychlostní vytrvalosti, počet běhů v sérii: 3, IO po každém běhu: 120s, počet sérií: 5, IO mezi sériemi: 3-5´
Švihadlo
3x100 přeskoků snožmo
2x50 přeskoků levá noha
2x50 přeskoků pravá noha
Technika s míčem
5x100 žonglů levá pravá s vykopnutím míče nad hlavu každý 10 žongl
5x30 zpracování míče (narazit si o zeď, lavičku) vzduchem, po zemi
Slalom mezi kužely - vedení míče levá pravá s hlavou nahoře
Vedení míče od kužele ke kuželu - 30m, 3x tam a zpátky = 1série, počet sérií: 5
Strečink
Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.
Pátek
Rozcvičení, posilování - střed těla, stabilita, švihadlo, technika s míčem, protažení celého těla
Rozcvičení
Zahřátí - atletická abeceda
Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),
Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze
Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky - při dřepu nesmí jít koleno před úroveň špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.
Posilování - střed těla, stabilita
3x30 břišáky
3x20 záda
3x30 stříhání nohou (křižmo, nebo nahoru a dolu)
3x20 hluboký dřep s výskokem a dopadem na špičky - nesmí jít koleno před úroveň špičky
3x30 kliků
3x45s vzpor na loktech (plank)
3x15 výpadů na bosu / nestabilní čočku na každou nohu
3x 60s výdrž na nestabilní ploše (důraz na kvalitu provedení, zkoušet zavírat a otevírat oči)
3x30s lifting, středně vysoká kolena a vysoká kolena
3x10 přikrčení pat k zadku na gymballu (neprohybat se v zádech, ale pracovat pouze zadní skupinou stehen
Běh
1 člůnkový běh s míčem = 5x kužel po 15m, vyrazím na první, vracím se zpátky, vyrazím na druhý, vracím se na první, atd.
Interval zatížení (IZ): do 20-30s, Intenzita zatížení - submaximální, zaměřeno na: rozvoj rychlostní vytrvalosti, počet běhů v sérii: 3, IO po každém běhu: 120s, počet sérií: 5, IO mezi sériemi: 3-5´
Švihadlo
3x100 přeskoků snožmo
2x50 přeskoků levá noha
2x50 přeskoků pravá noha
Strečink
Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.
Sobota
volno
Neděle
volno