Strava, Energetická bilance
V tomto článku bych se rád trochu více rozepsal o problematice stravy, její složení, energetických hodnotách stravy, atd. Živiny (stravu) můžeme rozdělit v podstatě na dvě skupiny – makroživiny a mikroživiny. Makroživiny jsou jednoduše řečeno BÍLKOVINY, TUKY a SACHARIDY. Mikroživiny jsou potom skupiny VITAMÍNŮ, MINERÁLŮ, STOPOVÝCH PRVKŮ, ENZYMŮ, atd. Tělo získává energii z makroživin, přičemž energetická hodnota 1 gramu jednotlivých složek je:
1 g sacharidů ~ 4,1 kcal ~ 17 kJ
1 g bílkovin ~ 4,1 kcal ~ 17 kJ
1 g tuku ~ 9,3 kcal ~ 39 kJ
Strava, kterou přijmeme, se v těle přeměňuje na energii a ta je naším tělem dále spalována. Jak již bylo zmíněno, největším odběratelem této energie je náš vlastní bazální metabolismus, který spotřebuje přibližně 67% z celkově vydané energie (silně individuální hodnota). Přibližně 23% z celkově vydané energie odpovídá naší pohybové aktivitě. Posledních 10% je tvořeno termickým efektem stravy. Jedná se o procesy související s příjmem a trávením potravy. Jednodušše řečeno 10% energie z každého zkonzumonvaného jídla se spotřebuje hned na jeho strávení a zpracování. Nejvýznamější částí výdeje energie je tedy bazální metabolismus, přičemž až 90% energie bazálního metabolismu je spotřebováno aktivní tělesnou hmotou. Samozřejmě, veškeré číselné hodnoty se u každého z nás podstatně liší. Záleží na věku, výšce, množství svalů, pohlaví a mnoho dalších faktorů.
Naše tělo je odjakživa naprogramováno přežít i období hladu a neúrody. Z toho je vyplývající jedna vlastnost našeho těla, snížení bazálního metabolismu při nedostatku přijímané potravy. Tělo dokáže snížit svůj bazální metabolismus až o cca 35%, což představuje významnou část výdeje energie. Tělo se v tomto období energetické krize snaží se situací vypořádat a lépe s přijatou energií hospodaří, odbourává svaly jako energeticky náročné tkáně atd. Velikost bazálního metabolismu se dá buď složitě měřit, nebo lze použít nejrůznějších empirických vzorců na jeho výpočet. Jedná se o složité vzorce, proto nám bude stačit prozatím jednoduchý vzorec:
Bazální metabolismus ~ 22,5kcal/kg*den
Složení stravy přijímané za den by mělo být přibližně v následujícím poměru: energie přijatá ze sacharidů by měla tvořit 60-65% celkového příjmu, energie z bílkovin cca 15% a energie z tuků cca 25-30% celkového příjmu energie.
Kolik vlastně můžu reálně zhubnout za jeden měsíc???:
Určitě jste někdy viděli reklamy typu: zhubnete 10kg za měsíc nebo jste slyšeli příběhy o lidech kteří „zhubli“ ještě více. Je to holý nesmysl a v následujícím odstavci Vám vysvětlím proč.
Vezměme si příklad ženy, která má mírnou nadváhu, tedy cca 70kg. Podle vzorce odpovídá její bazální metabolismus 1575kcal, tj (6583KJ). Tvoří-li bazální metabolismus cca 2/3 celkového výdeje energie, potom můžeme odhadnout celkový výdej jako 2362kcal. Nyní předpokládejme, že žena začne držet dietu. Bazální metabolismus se tedy mírně sníží (předpokládejme cca o 20%, tj 1260kcal)., což odpovídá naprostému zřeknutí se stravy a žena bude jen pít čistou vodu. Tato dieta je naprosto drastická a asi nikdo z nás takovouto dietu nikdy nedržel a asi ani nikdy dlouhodobě držet nebude. Při této dietě bude tělo strádat, nebude možné vykonávat fyzickou aktivitu, tělo začné spíš než tuky odbourávat svaly jakožto energeticky náročné tkáně, atd. Tento příklad slouží jen pro stanovení teoretické maximální možné hmotnosti tuku, kterou lze zhubnout. Při této dietě bude tedy celkový výdej 2047kcal. Vezmeme-li v úvahu, že 1g tuku má energetickou hodnotu 9,3, kcal, potom za jeden den jsme teoreticky schopni spálit 220g tuku za den, což odpovídá cca 1,5 kg za týden.
Toto je jen teoretická hranice, co by tělo mohlo spotřebovat za předpokladu, že bychom dokázali skutečně dlouhodobě nepříjmat žádnou potravu a zároveň tělo donutit neodbourávat svaly, pouze spalovat zásobní tuky, nesnižovat bazální metabolismus. Stejně tak při takovéto radikální dietě určitě snížíme vlastní tělesnou aktivitu (při výpočtu byla uvažována stejná hodnota výdeje energie jako před zahájením diety), protože budeme vlivem nedostatku živin unaveni.
Ve skutečnosti můžeme za krajní hranici považovat 0,5-0,7 kg tuku za týden.
Pokud tuto hranici chceme reálně dosáhnout, je nejefektivnější mírně snížit přijem energie na takovou hranici abychom dokázali dlouohodobě cvičit a stimulovat svaly. Tělo je potom nebude odbourávat, pokud budou využity. Díky tomu nebude ani docházet k tak razantnímu snížení bazálního metabolismu. Pokud budeme tedy uvažovat přijem energie 1500kcal, což můžeme brát jako hraniční hodnotu příjmané stravy, kdy tělo ještě tolik nestrádá a se stravou příjmáme všechny základní mikroživiny a makroživiny nezbytné pro správný chod organismu. Rozdíl, mezi příjmem a výdejem, potom bude 862 kcal / den. Pokud opět uvažujeme energetickou hodnotu tuku 1g ~ 9,1 kcal, potom za den můžeme spálit 95g tuku. Za týden se tedy dostáváme na 0,65kg tuku, což je stále dost ideální hodota, avšak již reálně dosáhnutelná.
Proces hubnutí by měl být pozvolný a dlouhodobý. Hubnout bychom měli určitě tuky. Není naším cílem ztrácet svaly, ztrácet vodu nebo si kvůli razantním dietám snižovat kvalitu života. Stejně tak zázračné pilulky nebo koktejly nám hezkou postavu nezaručí. Vždy a všude v celém vesmíru platí zákon zachování energie. Kolik toho sníme, tolik musíme také vydat. Pokud dlouhodobě přijímáme více energie, než kolik vydáme, potom je rozdíl ukládán ve formě zásobního tuku. Pokud naopak dlouhodobě vydáme více energie, než kolik přijmeme, potom je tuk odbouráván (samozřejmě při dodržení dalších podmínek jako je zachování aktivní hmoty, příjem dostatečného množství živin pro chod organismu atd.)
Pokud tedy chcete zhubnout, rozhodně se nedávejte do rukou různých šarlatánů, mastičkářů a nikoho kdo Vám slíbí úbytky na váze 10 kg za měsíc atd. Buď po celé této kůře naberete ještě více, než kolik jste „zhubli“ nebo z Vás jednoduše tito šarlatáni vytáhnou peníze bez jakéhokoliv výsledku.
Takovým způsobem, jak jsme na sebe kila dostali, tak stejně bychom je měli dostat i dolů, tj přirozeně, pohybem, aktivním způsobem života a hlídáním si jídelníčku (nikoliv dietami, či úplným hladověním)