vyrob si vlastny jedalnicek
Chutne a zdravo, každý deň
1. Podľa všetkých prieskumov, ktoré sledujú manažment váhy dlhodobo, sú pri chudnutí úspešnejší tí jedinci, ktorí nedržia klasickú diétu, t.j. prísne obmedzenie a režim počas nejakého obdobia a potom sa vrátia k svojmu zaužívanému „štýlu", ktorý ich k nadváhe či obezite priviedol, ale tí, pre ktorých sa zmena stravovania stane novým životným štýlom. Znamená to, že niektoré alternatívy menej zdravých či vysoko kalorických potravín by vo vašom jedálničku mali zostať natrvalo. Pamätajte, pre vás i vašu diétu platí, že by ste mali byť pozitívni a preto neexistujú žiadne „zlé" potraviny. Dôležitá je však miera a skladba vášho jedálnička.
2. Druhé dôležité pravidlo znie: pestrosť, skvelá chuť, zmena. V jazyku www.zdravoachutne.sk to znamená, že energetickú hodnotu svojho jedálnička môžete upraviť, povedzme o 1000 kJ (240 kcal) nahor či nadol. Zmeniť môžete aj veľkosť jednotlivých porcií, no pravidelnosť chodov by mala zostať zachovaná. Môžete obmieňať jednotlivé potraviny. Namiesto kuracieho rezňa si môžete dopriať menší bravčový alebo väčší kus ryby. Namiesto chleba môžete použiť grahamové pečivo, pšeničné chlebíky alebo knäckebrot, namiesto jogurtu môžete použiť nízkotučný tvaroh, cmar, postrúhané ovocie, namiesto zemiakov môžete použiť kukuričnú kašu alebo cestoviny...
Dobrá rada od www.zdravoachutne.sk: dbajte na to, aby každé jedlo bolo správne a výrazne ochutené, aby dobré voňalo, vyzeralo, skrátka, aby bolo chutné a dobré. Väčšími novými pomocníkmi budú citrón, korenie, med, balzamikový ocot a bylinky. Pre väčšinu z vás bude nové jedlo i nové jedenie príjemným prekvapením. Ďalšia skvelá správa: pri troche premýšľania, počítania a šikovnosti a dostatku zeleniny a ovocia sa čoskoro naučíte vpašovať do svojho jedálnička i adekvátne množstvo svojich obľúbených dobrôt. Frekvencia „odmeňovania sa" samozrejme závisí od plánovaného úbytku hmotnosti, pohybovej aktivity i zdravotných dôvodov, ktoré vás k zdravšiemu a racionálnejšiemu stravovaniu priviedli.
P.S.
Pozor na prípravu potravín, resp. ich spracovanie. Viac informácií nájdete v odklikoch Moderná kuchyňa, Recepty a Ako a kde nakupovať. V prvých dňoch sa budete musieť kamarátiť i s kuchynskou váhou. Rady a tipy na správne váženie nájdete aj v odkliku Vážne o vážení.
Od rána musíte myslieť na tisíce vecí. Je medzi nimi aj vaše zdravie? Prezradí vám to odpoveď na jednoduchú otázku – raňajkujete? Odborníci na výživu upozorňujú, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Ak nechcete svoj organizmus zbytočne zaťažiť, nemali by ste ich vynechať. Zároveň nezabúdajte na to, že majú byť zdravé.
Tajomstvo správnych raňajok
Zdravé menu ľahko a rýchlo
Pečivo a vláknina
Váknina je nestráviteľná časť rastlinnej potravy, ktorá pomáha pohybu potravy tráviacou sústavou, vstrebáva vodu a viaže na seba niektoré látky z potravy, ako napríklad cholesterol.
Vláknina v ľudskom tele napomáha:
Prevencii cukrovky – Podobne ako s tukmi je to i s cukrami. Z potravy s obsahom vlákniny sa cukor do krvi uvoľňuje len pomaly a pozvoľne. Organizmus je tak chránený pred „nájazdmi“ cukru, ku ktorým dochádza po skonzumovaní potravín bez vlákniny (napr. čokolády, sladkostí, rýchleho občerstvenia...).
Prevencii rakoviny čriev – Urýchľuje priechod potravy črevami a spolu s vodou absorbuje toxické látky a tým skracuje čas, v priebehu ktorého sú v styku s črevnou stenou. Vláknina je navyše v črevách spracovávaná užitočnými baktériami, ktoré produkujú látky prospešné pre črevné bunky, ktoré sú potom odolnejšie voči nádorom.
Pri črevných problémoch – Vláknina vstrebaním vody zmäkčuje a zväčšuje objem obsahu čriev, čím zmierňuje zápchu.
A na záver ešte dôležitá poznámka – zaraďujte vlákninu do jedálnička postupne a spoločne s ňou zvýšte aj množstvo prijatých tekutín. Vláknina totiž vodu vstrebáva a telu by mohla chýbať inde.
Zdravý návrat
GOJI Alebo kustovnica čínska. V Číne, v delte Žltej rieky sa toto bobuľovité ovocie, bohaté na antioxidanty a obsahujúce minerály, 18 aminokyselín a 6 vitamínov pestuje už viac ako 600 rokov. Obsahuje 15-krát viac nutričného železa ako špenát a viac bielkovín než pšenica. Jej obľuba rastie.
VANILKA Druh orchidei. Ako pochutina po šafráne druhá najdrahšia komodita na svete. Väčšina jej pochádza z okolia Madagaskaru a Európania sa z nej tešia od 16. storočia. Nie vanilínový, ale pravý vanilkový cukor so zomletou Burbónskou vanilkou nájdete pod značkou AlnaturA v dm drogerie markt. Oslňujúca aróma a prenikavá chuť. Balíček stačí na 500 g múky.
OVOS Sila ovsa a ovsenej kaše je mimoriadna. V minulosti ju varili vojakom pred bitkou. Znižuje cholesterol, zmierňuje návaly počas klimaktéria, účinne pomáha proti stresu či pri trávení. Navyše stabilizuje cukor v krvi, čo z neho robí vhodnú potravinu, napr. pri cukrovke. Ovsené vločky AlnaturA v biokvalite sú vhodné do polievok, palaciniek alebo pečiva, či len tak…
ĽAN Vysoký obsah Omega-3 mastných kyselín, vláknina, skvelá oriešková chuť. Čajová lyžička ľanu s tromi lyžičkami vody dokáže pri pečení nahradiť jedno vajíčko a prepojiť cesto. Hodí sa na priamu konzumáciu, do varenia či pečenia. Prečisťuje tráviaci trakt - v celistvom stave a vďaka AlnaturA ju máte k dispozícii v biokvalite. Viac ako tretina svetovej produkcie pochádza z Kanady. Mimochodom, pozitívne a antikarcinogénne vlastnosti má i ľanový olej.
ŠPALDA Nešľachtený druh pšenice. Patrí medzi najstaršie pestované plodiny. Obsahuje najviac bielkovín zo všetkých druhov pšenice, až 17%. Zrnká navyše obaľuje dvojitá pleva, ktorá ich vynikajúco chráni pred kontamináciou škodlivinami a chorobami. Pozitívne stimuluje imunitný systém a pre vysoký obsah vlákniny podporuje trávenie a črevnú peristaltiku. Vyrába sa z nej múka, vločky, cestoviny, chlieb, ba i instantná káva.
JAVOROVÝ SIRUP Získava sa odparovaním javorovej šťavy. Na liter sirupu jej výrobca spotrebuje až 40 litrov. Stupeň C, tak ako ho nájdete pod značkou AlnaturA svedčí o sile a hustote, ktorá chuťou pripomína karamel. Hodí sa na priame sladenie, do pečenia, všade tam, kde uprednostníte sladidlo, ktoré nejde do krvi, ale je vstrebávané črevnými stenami. Uprednostňujte biokvalitu. Vylučuje pri spracovaní inak bežné používanie formaldehydu.
Kalórie, spaľovanie a správna energetická rovnica
V týchto dňoch pre vás v spolupráci s odborníkmi pripravujeme vzorové jedálničky a informácie o GDA, čiže odporúčanej dennej dávke mnohých potravín či prísad, predovšetkým soli, cukru, tuku či vlákniny. Pre začiatok sme pripravili mierne redukčný príklad. Jeho priemerná energetická hodnota po oba dni je cca 1200 kcal (5040 kJ). Prajeme vám dobrú chuť a tešíme sa na vaše komentáre, nápady a skúsenosti. Napíšte nám ich do www.zdravoachutne.sk najlepšie hneď teraz.
1. deň
5040 kJ/1200kcal
|
kJ
|
kcal
|
|
Raňajky
|
kakao, chlieb, syr Lučina
|
||
225 ml mlieko
|
450
|
108
|
|
3 g kakao
|
58
|
14
|
|
60 g chlieb
|
564
|
135
|
|
1/2 ks syr Lučina (30 g)
|
358
|
86
|
|
spolu
|
1430
|
343
|
|
Desiata
|
150 g mandarínky
|
201
|
48
|
Obed
|
hovädzia pečeň, zemiaky, miešaný šalát
|
||
90 g hovädzie zadné
|
555
|
133
|
|
10 g olej
|
278
|
66
|
|
20 g cibuľa
|
36
|
8
|
|
5 g hladká múka
|
70
|
17
|
|
110 g zemiaky
|
383
|
91
|
|
150 hlávková kapusta
|
132
|
32
|
|
50 g mrkva
|
71
|
17
|
|
10g cibuľa
|
18
|
4
|
|
50 g paprika
|
46
|
11
|
|
celkom
|
1589
|
379
|
|
Olovrant
|
200 g kaleráb
|
158
|
38
|
Večera
|
obložená misa, chlieb
|
||
50 g tavený syr 30%
|
375
|
90
|
|
40 g šunka
|
244
|
58
|
|
100 g kyslá uhorka
|
83
|
20
|
|
100 g rajčina
|
83
|
20
|
|
100 g paprika
|
91
|
22
|
|
50 g chlieb
|
470
|
113
|
|
celkom
|
1346
|
323
|
|
2. večera
|
120 g jablko
|
248
|
59
|
celkom za deň
|
4972
|
1190
|
2. deň
5040 kJ/1200 kcal
|
kJ
|
kcal
|
|
Raňajky
|
čaj zelený
|
|
|
30 g celozrnné cereálie Cookie Crisp
|
533
|
127
|
|
125 ml polotučné mlieko
|
236
|
56
|
|
celkom
|
769
|
183
|
|
Desiata
|
200 g grep
|
214
|
50
|
Obed
|
kurací závitok s hubami, zemiaky, šalát
|
||
150 g kurací rezeň
|
540
|
131
|
|
30 g huby
|
23
|
3
|
|
50 g pór
|
68
|
16
|
|
1/4 vajíčka
|
63
|
15
|
|
5 g múka
|
70
|
17
|
|
110 g zemiaky
|
383
|
91
|
|
5 g Rama
|
140
|
34
|
|
140 g sterilizovaný šalát
|
169
|
41
|
|
celkom
|
1456
|
350
|
|
Olovrant
|
250 g reďkovka
|
135
|
33
|
Večera
|
hovädzie mäso na poľovnícky spôsob, dusená
ryža, uhorkový šalát |
||
90 g hovädzie zadné
|
555
|
133
|
|
20 g mrkva
|
28
|
7
|
|
20 g zeler
|
25
|
6
|
|
20 g petržlen
|
44
|
10
|
|
|
10 g cibuľa
|
18
|
4
|
5 g slanina 7
|
147
|
35
|
|
5 g olej
|
139
|
33
|
|
5 g hladká múka
|
70
|
17
|
|
30 g ryža (90g varená)
|
403
|
96
|
|
200 g uhorka šalátová
|
108
|
26
|
|
celkom
|
1537
|
367
|
|
celkom za deň
|
4111
|
983
|
zdroj www.zdravochutne.sk
Komentáře
Přehled komentářů
Zatím nebyl vložen žádný komentář