Výživa
Úvod:
V crossfitu se využívá paleodieta. Je to dietní režim, kdy člověk držící tuto dietu zakládá svou stravu na předpokládaném stravování člověka v období paleolitu. V této době lidé neznali zemědělství a živili se jen sběrem nebo lovem. Vynechávají se tedy obiloviny, pečivo, mléko a jídelníček se skládá hlavně z masa, ryb, zeleniny, ovoce, hub a vajec. Více informací a recepty najdete na http://paleotable.com/crossfit/
Základním úkolem výživy je zabezpečit rovnováhu mezi příjmem a výdejem ENERGIE. Platí, že při vývoji organismu je potřeba přijímat více E než je potřeba pro každodenní činnost.
Paleodieta má své výhody, ale ne všichni tuto dietu stritkně dodržují.
V následující části jsou informace o základech výživy
Výživa a její funkce:
1. Zabezpečení dodávky E
Část slouží pro bazální metabolismus (základní metabolická přeměna) a další část je využita pro ostatní činnost a to i pro pohybovou.
2. Dodávka stavebních látek
Nezbytné při vývoji organismu, ale jsou důležité i v průběhu celého života, protože organismus se neustále mění i v dospělosti.
3. Dodávka ochranných látek
Tyto látky působí v organismu jako biokatalyzátory, které zabezpečují správný chod organismu. Patří sem vitamíny a minerální látky.
Tyto 3 základní funkce výživy zabezpečují správný chod organismu a na tom se podílí příjem 6 základních živin. Cukry, tuky, bílkoviny, voda, minerální látky a vitamíny.
CUKRY
(sacharidy, glycidy, uhlovodany, uhlohydráty)
Dělíme je na:
JEDNODUCHÉ |
Monosacharidy (fruktóza) – mají 1 molekuly glukózy |
Disacharidy (mléčný, řepný cukr) – mají 2 molekuly glukózy. |
|
Oligosacharidy (hroznový cukr) – mají 3 – 50 molekul glukózy |
|
Složené |
Mají více jak 50 molekul glukózy. |
Máme dva základní cukry:
a) rostlinný (škrob)
b) živočišný (glykogen)
· Cukry jsou společně s tuky nejvýznamnějším zdrojem Energie, využívají se při rychlostní nebo vytrvalostní zátěži, která probíhá s omezeným přístupem vzduchu => anaerobní štěpení.
· Cukry jsou však také nezbytné pro metabolismus tuků, protože tento metabolismus není možný bez přeměny cukrů. Říká se, že tuky hoří v plameni cukrů.
· Cukry mají také blízký vztah k bílkovinám, kdy cukry chrání bílkoviny a při nedostatku cukru je i nedostatek bílkovin.
Cukry mají 2 zásobárny, které jsou pro organismus nezbytné.
1. zásobárna = JÁTRA
Jaterní glykogen – poskytuje E pro všechny vnitřní orgány a zároveň pro mozek.
· Zároveň také chrání organismus před toxickými látkami.
· Játra jsou filtrem pro látky, které využívají ostatní orgány.
· V játrech dochází také k produkci bílkovin.
· Jestliže má mozek ve sportovním tréninku omezený přístup jaterního glykogenu, tak to má negativní vliv na sportovní výkon.
2. zásobárna = SVALY
Svalový glykogen – využívá se pro pohybový výkon a v okamžiku, kdy dochází k jeho vyčerpání je sportovec v této činnosti značně omezen.
· Zásoby glykogenu jsou zhruba 5x větší než v játrech.
Poměr svalového a jaterního glykogenu je asi 6000kJ – 1200kJ a v krvi se vyskytuje cca 300kJ což je něco okolo 7500kJ. Tuky mají zásobu 250 – 400MJ => tuků je jednoznačně více a jsou zásobárnou pro dlouhodobou vytrvalostní zátěž.
Regulaci využití cukrů zabezpečují 2 hormony:
a) Inzulín
Reguluje vstup glukózy do tkání, ať už svalové, mozkové, případně tukové.
b) Glukagon
Umožňuje uvolnění glukózy z jaterního glykogenu, čímž se reguluje hladina krevního cukru = glykémie.
a. Hyperglykémie = mívají ji často otylí lidé, příp. lidé pracující pod stresem a diabetici.
b. Hypoglykémie = u dlouho pracujících (maratonci)
Oba stavy jsou nevýhodné pro organismus. Základní rozmezí je 3,9 – 6,1 milimolu glukózy na 1l krve. Tato hladina se mění v závislosti na příjmu potravy a v závislosti na zátěži.
Glykemický index – charakterizuje, jak rychle se dostává cukr do organismu.
· Vysoký index – dostává se do krve rychle, při tréninku
· Střední index – výhodné jíst už před tréninkem
· Nízký index – dostávají se do krve pomaleji (pro vytrvalostní výkon)
TUKY
Obsahují vyšší mastné kyseliny a nejsou rozpustné ve vodě.
- Využívají se jako zdroj E, hlavně u vytrvalostních výkonů.
- Mají 2x větší E obsah než cukry, popř. bílkoviny.
- Pro uvolnění E z tuků je potřeba určité množství cukrů a O2.
Typy tuků:
a) Podkožní tuk
Neslouží jako zdroj E, tzn., při fyzické zátěži není metabolicky aktivní.
b) Hnědý/útrobní tuk
Využívá se pro udržení stálé teploty v organismu a to v době, kdy okolní teplota je výrazně nižší než teplota těla.
c) Tuk uložený ve svalech
Využívá se pro pohybovou činnost, případně tuk, který se do svalů dostává z krve.
Funkce tuků
a) Stavební funkce
Pouze v omezené formě, účastní se stavby hormonů, žlučových kyselin, tvorby buněk.
b) Tepelná a mechanická funkce
Slouží pro fixaci vnitřních orgánů (střev a ledvin), mechanická = tak jak je kdo „oplácaný“.
- Tuk se ukládá v tukových tkáních a tyto buňky mění svou velikost v závislosti na příjmu a výdeji.
- Dříve se objevoval názor, že tukové buňky se tvoří do cca 3 let a poté se nemnoží, ale jen se zvětšují X dnes je názor takový, že počet tukových buněk se mění i v dospělosti. Přírůstek objemu těchto buněk je v souvislosti s příjmem tuků a zároveň příjmem jednoduchých cukrů.
- Tukové buňky se zvětšují, pokud příjem tuků a jednoduchých cukrů je větší než jejich výdej => redukce tuků souvisí se sníženým příjmem Energie a dlouhodobou pohybovou činností.
- Při konzumaci tuků je „nebezpečné“, že člověk nepociťuje zahnání hladu. Je to z důsledku nezvýšení hladiny cukru v krvi. Další nebezpečí je zanášení cév tukem, tzv. arterosklerózou (= zúžení cév) a to vede ke zvýšení rizika infarktu.
Energie a tuky
Tuky se využívají při zátěži s nižší intenzitou, což je zátěž do 50 – 60% maximální TF, tj. u nesportovců.
U sportovců 80 – 85% maximální TF => sportovci si cukry „šetří“.
Obsahy tuků v potravinách
POTRAVINA |
OBSAH TUKU |
Rostlinný olej |
100% |
Škvarky |
92% |
Majonéza |
85% |
Máslo |
81% |
Pomazánkové máslo |
65% |
Ořechy |
45-65% |
UZENINY |
|
Trvanlivý salám |
40-60% |
Drůbeží sálám |
9-18% |
Drůbeží šunka |
2-5% |
MASO |
|
Hovězí |
20% |
Telecí |
10% |
Drůbež |
10% |
Vepřové |
10-30% |
Klobásy a párky |
25-40% |
Ryby |
1-2% |
BÍLKOVINY – PROTEINY
Jsou živočišného a rostlinného původu.
Živočišného
- Obsahují všechny druhy aminokyselin, mají větší obsah tuků.
- Vyskytují se v mase => rychlejší tepelná úprava, ale nemožnost konzumace v syrovém stavu.
- Mají vyšší stravitelnost (snazší konzumace).
- Jsou dražší, ale i nebezpečnější, protože mohou vyvolávat nádorovité onemocnění.
Rostlinného
· Méně tuků, méně toxických látek.
· Slouží jako prevence proti nádorovým onemocněním.
· Mají více vlákniny, nižší cena.
· Menší podíl aminokyselin, z hlediska objemu je ve stejném množství méně bílkovin.
· Jsou hůře stravitelné, je možné je konzumovat v syrovém stavu.
· Nižší hodnota E, vysoký obsah dusičnanů, riziko výskytu plísní.
Funkce bílkovin
Stavební a ochranná.
- Projevuje se v období vývoje člověka, hlavně na kostech, šlachách, kůži, vlasech.
- Nejvíce při vývoji, ale organismus se přeměňuje celý život, a tak jsou bílkoviny stále potřeba.
Energetická funkce
Bílkoviny z hlediska zdroje E nejsou tak významné jako cukry a tuky. Mají spíše podpůrný význam při dlouhodobějších výkonech, Jejich spotřeba se však negativně odráží v organismu ve formě toxických látek, které se vytvářejí a ty vedou k devastaci organismu.
Mechanicko-chemická funkce
Bílkoviny se podílejí na svalovém stahu, přičemž svalový stah je nezbytný pro pohyb. Na stahu se podílejí dvě základní bílkoviny – aktin a myozin – vytvářejí aktiomyozinový komplex.
Transportní a skladovací funkce
Podílejí se na přenosu látek. Nejčastěji minerálních, ale podílejí se i na přenosu tuku, hemoglobinu.
Řídící a regulační funkce
Zabezpečují tuto funkci v oblasti CNS a v hormonální činnosti.
Obranná funkce
Krátkodobá tvorba bílkovin, které se vytvářejí v důsledku napadení organismu cizorodými látkami a bílkoviny se podílejí na tvorbě protilátek.
Nejvíce bílkovin se vyskytuje v mase, rybách, bramborách, vejcích, mléku a mléčných výrobcích.