SK Petřín Plzeň 2005

ON-LINE individuální trénink druhý týden 2.4. - 8.4. 2020:

Už více jak 3 týdny nemůžeme trénovat společně a je strašně důležité, aby jste se udržovali v dobré kondici samostatně. Proto jsme vymysleli tento náš on-line trénink, který začal posíláním videí a po týdnu jsme ho upravili do druhé fáze, kdy k videím přibyli od vás konkrétní tréninky a my vám to kdyžtak v naší skupině Whatsapp upravíme podle toho co jste dělali. Z vlastní zkušenosti vím že je fakt důležitý po návratu na hřiště nezačínat od nuly, protože to jednak strašně bolí a dlouho trvá. Po včerejších vaši raportech jsme měli docela radost že to píšete tak jak bychom si to představovali :-) Když se podíváte na tabulku uvidíte že jsou kluci kteří na sobě fakt makají ale i takový kteří by měli rozhodně přidat. Naprosto chápeme že většině z vás se samotnému moc nechce zvlášť když jste třeba unavený z předešlého dne , ale věřte že čím víc budete teď na sobě pracovat tím silnější a to nejen fyzicky ale i psychicky se vrátíte až budeme zase moct hrát. Řekněte doma rodičům aby vám v tom překonání takové chvilkové nechuti a únavy pomohli třeba jen tím aby vás "zvedli z gauče" a popohnali pak už to zvládnete sami Je těžké připravit pro všechny stejný trénink, protože ne každý máte v téhle době stejné možnosti. Oba dva jsme kdykoliv připravený vám poradit a pomoct něco vymyslet a sestavit stačí jen zavolat nebo napsat.

A teď k číslům . To červené číslo znamená kolik tréninků jste se individuálně přípravovali . Když to červené číslo vydělíte 3 tak vám vyjde kolik by jste měli tréninků za uplynulý počet dní v daném týdnu. Když si vezmete že při normálním provozu máte 4 tréninky + zápas tak by na konci týdne mělo být číslo 15. Každá půlhodina v dané kategorii je bod ( když ale pojedte na kole 1,5 h tak to je také jen jeden bod ) jde nám o to , aby jste se věnovali tréninku skoro tak jako bychom byli na hřišti. Když budete každou níže uvedenou kategorii dělat 30 min 5 x v týdnu bude to prostě výborný když více bude to SUPER, ale nemělo by to být méně pokud teda nemarodíte a v tom případě nám to napište jako kdyby byl trénink, abychom věděli.

Takže co se týče tréninku a přípravy , tak je to strašně složité , protože nikdo neví kdy a jak se bude moct začít . Já si myslím , že tyhle "sólo online tréninky " mohou trvat  4 - 5 týdnů , s tím , že už jeden máme za sebou . Jsem přesvědčený , že za tu dobu se aspoň otevřou venkovní sportoviště , což by bylo pro nás první vyhrání . Takže pracujte dál , snažte se  dodržovat ty pokyny , které máte pod těma všema příspěvkama na skupině a na stránkách a nechávejte se inspirovat svýma kamarádama , protože tam jsou fakt většinou moc dobrý věci . Každopádně ten tréninkový cyklus budeme brát po týdnu. Pokud se vám do tréninku dle vašich možností podaří zařadit míč bude to jen a jen dobře, ale je mi jasné že tu možnost nemá každý, tak pak třeba jen takova cvičení na místě, která jsme dělali v přípravce bylo by to alespoň něco kdy budete mít míč na noze :-)

V tom týdenním cyklu byste měli jí maximálně 1 - 2 tréninky vytrvalostního typu , to znamená výběh , nebo výjezd na kole . Opravdu se snažte dělat dynamické věci do 30-ti vteřin záběru s patřičným odpočinkem a větším opakováním . Pořád platí , že za 30 - 35 min běžeckého tréninku toho stačíte opravdu dost , ikdyž z toho budete 20 min odpočívat . Pořád tam máte 15 min ve velkém zatížení , což jsou pořád řádově kilometry !!! Čím víc absolvujete tréninků , tak tím víc se zaměřujte na rychlost , rychlostní vytrvalost a dynamiku . Když se dostanete k běhání jednou týdně , tak samozřejmě praktikujte objem ať něco naběháte . To samé platí i na kole a to platí že kilometr v lese , je jako 10 na silnici , takže když ujedete 40 min v tempu v lese , tak je to přesně to co potřebujete . Ale i tady můžete jednou týdně jet rádoby na "vyjížďku" a strávit relativně v pohodě v sedle třeba 2 hodiny . Co se týče posilování , tak to je pro Vás samozřejmě jednoznačně nejméně složité a to by v tom týdnu mělo být minimálně 4x  a to zdůrazňuji , že minimálně !!! Pořád musíte myslet na to , že jste fotbalisti a ne maratonci a když budete dělat to co Vám radíme , tak tu fyzičku budete mít taky skvostnou , ale hlavně nesmíte ztratit rychlost a sílu !

Tak a teď k samotnému hodnocení . Tyhle týdenní cykly budeme hodnotit jednak samostatně , tzn , že máte první týden za sebou a další týdny budou následovat a také z celkovém ročním počtu tréninků a pak také  hlavně proto , abychom  Vás udrželi v nějakém najetém modulu , aby Ti , co za týden udělali spousty práce neusnuli na vavřínech a naopak Ti , co tomu moc nedali mohli ukázat co v nich je .Do té celkové roční tabulky se totiž díváme vždy , když si nejsme jisti rozhodnutím o hraní a nehraní mezi dvěma hráči , či nominaci.  Jenom abyste věděli kolik počítáme za týden tréninků , tak je to stejné jako když se hraje a to 5 ( 4 + 1 ) , s tím , že do té celkové tabulky Vám počítáme za jednu tréninkovou jednotku když za den splníte 3 kategorie á 30 min což je 1,5h klasického tréninku.

Tak a ještě něco málo k právě uplynulému PRVNÍMU TÝDNU . Ti co mají 15 bodů ( 5 tréninků a více ), to je prostě bomba a jestli v tomhle vydržíte , tak Vám to neskutečně pomůže o tom jsem naprosto přesvědčený !!! Prakticky podobná pochvala patří i těm co mají 9 -15 ( 3 - 5 tréninků )  i to je stav , ve kterém se na trávníky můžete vrátit v dobré kondici  a při vaší všeobecně dobré  fotbalovosti je prostě super zpráva . Ono taky hodně záleží na skladbě toho Vašeho týdenního cyklu .I na to se průběžně dívejte do těch tabulek , co každý den doplnuji na stránkách . Jde o to , aby jste tam měli ty kategorie tak nějak vyrovnané . Samozřejmě , že chápu , že někdo vůbec nejezdí na kole , to je samozřejmě výhoda těch co jezdí , že to nemají tak jednotvárné , ale jde o to aby tam v tom týdnu byl ten proces minimálně vyrovnaný a nepřevažovala tam jedna činnost , na to si dejte bacha . No a ti co mají mají méně než 9 b ( krom těch samozřejmě co marodili ) se chytněte za frňák , vytáhněte tu hlavu minimálně z písku a ukažte že Vám tenhle tým a potažmo všechny lidi v něm , nejsou u pr... lhostejný

Takže tímto  startuju druhý týden !!! Opatrujte se 

a věřme že už brzy bude zas líp 

A teď nějaké příklady k těm kategoriim:

BĚH  -   minimálně 30 min  , různé formy , úseky , výběh, schody atd - když půjdete jen výběh , tak by to mělo být minimálně 4 km , ale jen jednou v týdnu, když půjdete nějaké kratší úseky , nebo nějaké výběhy do kopců nebo schodů , tak při poměru výkonu a  odpočinku 1 : 3 , který je tak nějak ideální ( např 15 sec běh - 45 sec odpočinek ) , tak toho za 30 min stačíte dost . Pokud budete běhat pravidelněji , což doufám , tak to rozhodně kombinujte . Určitě při tom běhu doběhnete někam , kde je to hezký , kde najdete fakt parádní úsek který je trochu do kopce , svítí sluníčko , je tam parádní podklad a nejsou tam lidi . Tak tam zastavte a vymyslete nějaké úseky , které Vám to trochu "zpříjemní" . Samozřejmě , že měření času jakéhokoliv úseku Vás vždycky tak trochu nakopne , zvláště když jste většinou sami 

KOLO + ROTOPED -  cca 60 min   - tady záleží na terénu a intenzitě jakou a kde pojedete takže může stačit míň nebo může být naopak víc :-)

POSILOVÁNÍ NOHOU + ŠVIHADLO - minimálně 30 min  tady máte spoustu variant např. když budete 10 min skákat tak už vám zbývá jen 20 min na posilování nohou a to může být dle videí které jste posílali nebo klasika výpady dopředu do strany výpony polodřepy nebo rychlé nohy na míč, posilování s gumou atd. za 30 min cca 500 cviků

POSILOVÁNÍ HOREJŠEK + KOMPENZAČKY - minimálně 30 min u posilování horejšku bych za 30 min viděl tak 300 cviků a kompenzačky nepočítejte opakování ale dbejte na způsob provedení aby to bylo správně. hodně používejte ty statické cviky zvané CORE ( to jsou ty různá prkna a výdrže v různých polohách , zase jich na internetu najdete desítky ) u těchhle CORE cvičení pak počítejte 1 cvik za 2 sec v nějaké poloze . Ideální poměr v těchto cvičeních je 40 sec výdrž ( to je jako 20 cviků ) a 20 sec odpočinek a tu jednu polohu udělat 4 x za sebou , což máte 4 min na jednu polohu . Takže když si najdete 4 CORE polohy po -ti minutách , tak to máte za 320 cviků

Pokud budete dělat něco co se nehodí do žádné kategorie tak to napište já to určitě někam zařadím.

 V tuhle chvíli spoléhám na vás jak k tomu přistoupíte :-) nezapomeňte na pořádné protahování :-)

pokud by někdo něco potřeboval tak volejte nebo pište :-)

Počet tréninků za 1. týden on-line trénování:

1. skupina SUPER, BOMBA, PARÁDA

TROJAN  -   20

PLETICHA  - 19

_______________________________________________

2. skupina SUPER

HOFMAN  -  13

SIEBER -  13

SALÁK  -  11

ŽEMLIČKA  - 11

GOŽO  -  11 ( marodil )

HRDLIČKA  -  10

HÖNIG  - 9

VYTISK - 9

______________________________________________

3. skupina BÍDA musíte přidat !!!!

PETR   - 8

KACEROVSKÝ  -  8

HRDINA  -  8

KOLÁŘÍK  -  7 ( marodil )

ŠIML   - 6

Trenér HOFMAN  - 6

FRANK  -  4

VAŇOUREK  -  4

OLACH  -  3

NOVÁK  -   3