Divoký veverky

Technika správného pohybu

Běh představuje komplexní koordinovaný pohyb zapojením většinu svalů lidského těla. Aby jejich zatížení bylo správné, musíme je umět zapojovat neškodným způsobem. Důležité je postavení těla, to znamená vzpřímený stoj s mírným náklonem dopředu. Hřbet zůstává narovnaný, pánev podsazená a ramena uvolněná. Došlap chodidel by měl být měkký, tlumený na celou plochu, případně mírně na patu. Vyhýbejte se došlapování přes špičku, protože tím přetěžujete lýtkový sval a Achillovu šlachu. Pokud nechcete, aby Vás běh příliš vyčerpával, naučte se běhat uvolněně. Znamená to, že se budete snažit mít uvolněnou každou jednu část těla v každém okamžiku. Pokud se Vám to podaří, získáte přirozené tempo běhu a vydržíte běhat mnohem více.

Soustřeďte se na pohyby, ne na cíl

Soustředění se na cíl nebo myšlení na to, že ještě toto musíte zvládnout je nesprávné. Samotné soustředění se na to, kolik toho ještě před sebou máte Vám veme veškerou energii. Soustřeďte se na samotný pohyb. Vnímejte Váš pohyb, prostor kolem sebe a nepřemýšlejte. Nedávejte si cíl, ale běhejte pro relax, stejně jako když se procházíte.

Jak správně běhat?

Bez ohledu na to zda chcete zeštíhlet nebo si zlepšit svoji kondici musíte dodržovat správnou techniku běhání. Bez správné techniky se snadno může stát, že Vám běhání nepřinese radost, ale zdravotní problémy.

Zahřátí organismu

Běh, jako každá pohybová aktivita, vyžaduje rozcvičení a zvýšení tepové frekvence. Organismus nejprve zahřejte, až potom vyběhněte. Vhodné jsou napínací a strečinková cvičení, přes rychlou chůzi přejděte do běhu. Nedostatečnou rozcvičkou, nebo její úplným vynecháním zhoršuje předpoklad na bezproblémové absolvování tréninku, ale může být příčinou i mnoha zranění.

Nepřeceňujte se

Po dlouhodobé nečinnosti se tělo musí rozhýbat postupně. Zvažte své pohybové schopnosti a zvolte si přiměřené tempo. Přizpůsobte kondici rychlost běhu a délku tratě. Nejlepší je postupně prodlužovat délku tratě a později zrychlovat tempo. Je dobré poslouchat své tělo a nepřeceňovat své schopnosti. Nenechte se odradit počátečními obtížemi a únavou. Zlepšující kondice, ztráta hmotnosti a psychická pohoda Vám pak bude Vaší odměnou.

Hlídejte si tepovou frekvenci

Tepová frekvence je přímý ukazatel efektivní práce srdce a cévního systému. Závisí na řadě faktorů, z nichž nejdůležitější jsou trénovanost a věk. Abyste věděli, jaká frekvence je pro Vás optimální, musíte znát svou maximální tepovou frekvenci.

Vaše maximální tepová frekvence: 214 - (0,8 x věk), u žen 226 - (0,9 x věk)

Pokud již znáte svou maximální tepovou frekvenci, můžete si z ní vypočítat tréninkové zóny:

Tepová frekvence při běhu - hodinky na běhání

Trénink se sporttesterem optimalizuje Vaše úsilí, takže zbytečně neplýtváte energií. Většina sporttesterů se skládá ze dvou částí - hrudního pásu a "hodinek". Hrudní pás měří Váš tep a přijímač na zápěstí ukládá a zobrazuje data a zároveň funguje jako hodinky. Vždy když se srdce dostane mimo cílovou tepovou zónu, sporttester Vás na to upozorní zvukovým signálem. S pomocí jednoduchého, cenově nejpřístupnejšího modelu budete moci zaznamenávat délku tréninku, množství spálených kalorií a dobu strávenou v cílové tepové zóně a mimo ni. Pokud nosíte sebou na trénování mobilní telefon a máte ho vybaven systémem GPS, můžete si stáhnout některou z webových aplikací pro příjem a zpracování sportovních dat. 

Sucho v ústech

Proběhly jste první kilometr a už máte nepříjemný pocit sucha v ústech? Měli byste dodržovat pitný režim nejen během dne, ale i během běhání. Vezměte si sebou dostatečné množství vody nebo sportovních nápojů. Při běhu platí, že každých 15 až 20 minut byste měli vybít přibližně 2dcl vody. Největší zátěž pro tělo je žízeň.

Dýchání a píchání v boku

I když ohledně dýchání existují různé teorie, nejlepší je, když si každý běžec zvolí vlastní tempo dýchání. Obecně však platí, že výdech má být prodloužen a vdech je spíše reflexní. Ujistěte se, že dýcháte bránicí a břichem, ne hrudí a vydechujte ústy. Někdy je průvodním příznakem špatného dýchání běžců píchání v boku a lapání po dechu. Pokud Vás píchá v boku, tak špatně dýcháte. Nezastavujte, jen zpomalte a snažte se dýchat zhluboka i když to bolí. O několik minut se budete cítit lépe a můžete pokračovat v běhu.

Zakončení běhu - uklidnění svalů

Trénink zakončete protažením svalů - strečinkem. Vaše svaly se uvolní a také riziko svalovicí bude menší. Náhlé přerušení fyzické zátěže, může vést k závrati nebo slabosti. Strečink je základ, ať už chcete běhat pro zdraví nebo pro hubnutí.