Sborník jednotlivých cviků
Při vytváření tohoto sborníku jsem se snažila vyvarovat využívání odborných popisů cviků z důvodu zkušenosti s neznalostí učitelů úplně celého názvosloví a hlavně z toho důvodu, aby tento sborník byl využitelný i pro „laickou veřejnost“ tedy pro rodiče, kteří chtějí s dětmi cvičit i doma. Cviky jsou rozdělené podle části těla, na kterou nejvíce působí a po tomto rozdělení se dále dělí na protahovací a posilovací cviky. Na konci tohoto sborníku také najdete již připravené sestavy cviků natočené ve videích. Tvorbu tohoto sborníku bych nechtěla ukončit pouze odevzdáním této práce a chtěla bych v jeho tvorbě pokračovat i nadále a doplňovat do něj další vhodné cviky pomocí webových stránek.
Zahřátí celého těla:
1. KOLOTOČ: Stoj, overball si rychle předáváme z jedné ruky do druhé nad hlavou a poté pod koleny.
Fotografie 1 Fotografie 2 Fotografie 3
2. OPIČKA: Stojíme, předpažíme a pokrčíme jednu nohu. Pod ní si podáme overball do druhé ruky a to stejné na druhou stranu. Několikrát rychle opakujeme.
Fotografie 4 Fotografie 5 Fotografie 6
Fotografie 7
3. Nadechneme se, upažíme ruce a zároveň ukročíme pravou nohou, overball drží pravá ruka poté přísun pravou nohou k levé a zároveň chytíme overball oběma rukama před koleny a opakujeme na druhou stranu.
Fotografie 8 Fotografie 9 Fotografie 10
Fotografie 11 Fotografie 12
4. HOUPAČKA: Postavíme se, rozkročíme nohy, obloukem obouruč dolů vyhodíme overball nad hlavu (nádech), chytíme obouruč a s výdechem stlačíme overball v dlaních. Přeneseme doleva obloukem dolů obouruč a opakujeme vyhození a zatlačení do balónku.
Fotografie 13 Fotografie 14 Fotografie 15
Fotografie 16
Krční páteř a její okolí:
PROTAŽENÍ
1. Sedneme si do tureckého sedu, narovnáme se a položíme levou dlaň na zem, úklon hlavy doprava (pravé ucho jde směrem k pravému rameni). Chvíli držíme a poté zopakujeme na druhou stranu. Můžeme provést i ve stoje nebo v sedě na židli.
Fotografie 17 Fotografie 18
2. Sedneme si do tureckého sedu, narovnáme se a položíme levou dlaň na zem, předkloníme hlavu vpravo a chvíli vydržíme. Poté zopakujeme na druhou stranu. Můžeme provést i ve stoje nebo v sedě na židli.
Fotografie 19 Fotografie 20
3. Sedneme si do tureckého sedu, narovnáme se a upažíme levou ruku doleva od sebe o pár centimetrů tak, aby se konečky prstů dotýkala země a poté nakloníme hlavu uchem k rameni, chvíli vydržíme a to stejné opakujeme na druhou stranu. Hlavu můžeme opět dát i mírně doprava před rameno.
Fotografie 21 Fotografie 22
4. Sedneme si do tureckého sedu nebo do sedu na paty a pomalu předkláníme hlavu před sebe a poté zase pomalu zvedáme až do mírného záklonu. Opakujeme asi 3 ×. Můžeme provést i ve stoje nebo v sedě na židli
Fotografie 23 Fotografie 24 Fotografie 25
5. MANDARINKA: Sedneme si do tureckého sedu, dáme si ruce za hlavu, ramena držíme dole a pomalinku předkloníme hlavu k hrudníku „mačkáme mandarinku“ a poté vytlačíme ruce zase hlavou nahoru a narovnáme se. Několikrát zopakujeme. Můžeme provést i ve stoje nebo v sedě na židli.
Fotografie 26 Fotografie 27 Fotografie 28
6. Sedneme si do tureckého sedu, narovnáme se a ruce si položíme na kolena dlaní dolů a začneme zvedat ramena k uším s nádechem a zase dolů od uší s výdechem co nejvíce to jde. Zopakujeme asi 10 ×. Můžeme provést i ve stoje nebo v sedě na židli.
Fotografie 29 Fotografie 30 Fotografie 31
7. Lehneme si na záda, dáme si overball pod krk a otáčíme hlavu na jednu stranu , na druhou stranu a poté ukláníme nahoru a dolů.
Fotografie 32 Fotografie 33 Fotografie 34
Fotografie 35
8. Sedneme si na paty, uvolněně předpažíme, pomalu se předkláníme s výdechem a bradu tlačíme směrem k hrudníku a poté se zase narovnáváme s nádechem.
Fotografie 36 Fotografie 37 Fotografie 38
9. OBRATEL PO OBRATLI: Stoupneme si mírně rozkročmo a začneme se pomalu ohnutě předklánět – obratel po obratli hlavou dolů a s výdechem kam to jde. Ruce a hlava jsou úplně uvolněné. Nemusíme se za každou cenu dotknout země, u tohoto cviku nám jde spíše o uvolnění krční páteře. A poté zase nahoru.
Fotografie 39 Fotografie 40 Fotografie 41
10. BIM – BAM: Cvik provádíme ve stoje, v sedě na židli nebo v sedu na zemi. Narovnáme se, předkloníme hlavu a zhoupneme ji k rameni doprava a poté doleva. Několikrát opakujeme.
Fotografie 42 Fotografie 43
11. Cvik provádíme ve stoje, v sedě na židli nebo v sedu na zemi. Narovnáme se a začneme kroužit rameny. Zvedneme je nahoru (nádech) a dozadu a dolů (výdech) a zase zpět dopředu a nahoru s nádechem. Několikrát opakujeme.
Fotografie 44 Fotografie 45 Fotografie 46
12. Cvik provádíme ve stoje, v sedě na židli nebo v sedu na zemi. Narovnáme se, otočíme hlavu doprava a poté doleva. Několikrát opakujeme.
Fotografie 47 Fotografie 48
POSÍLENÍ
1. MOTÝLEK: Lehneme si na břicho, ruce položíme dlaněmi do země pokrčené tak, aby loket svíral pravý úhel a podpaží ho svíralo také. Dáme si pozor, aby se nám ramena nezvedala směrem k uším a aby hrudník tlačil spíše do země, než aby se nám dělal na zádech hrb a začneme ruce pomalu zvedat od země, chvíli vydržíme a poté zase položíme. Zopakujeme asi 10 ×.
Fotografie 49 Fotografie 50
2. OKO: Lehneme si na břicho položíme si ruce před sebe na lokty do úrovně ramen. Obličej máme směrem do země a začneme pomalu pohybovat hrudníkem tak, jako bychom na něm měli oko a to oko se chtělo podívat před nás, zároveň jde hlava do záklonu a nadechujeme se. Poté začneme vydechovat a povolíme zpět do počáteční polohy. Několikrát zopakujeme. Toto cvičení lze provést i s overballem, který položíme pod hrudník.
Fotografie 51 Fotografie 52
Prsní svaly:
PROTAŽENÍ
1. Lehneme si na záda, pokrčíme nohy, pravou nohu dáme přes levou tak, aby se nám kotník pravé nohy dotýkal kousek pod kolenem levé nohy. Pravou ruku natáhneme od těla. Nohy překlopíme v této poloze doleva a hlavu doprava. Pravou ruku začneme posouvat směrem k hlavě dokud to jde a v té poloze, kde to nejvíc táhne chvíli vydržíme a zhluboka dýcháme. Poté uvolníme a zopakujeme na druhou stranu.
Fotografie 53 Fotografie 54 Fotografie 55
Fotografie 56
2. Lehneme si na záda, máme natažené nohy. Levou nohu pokrčíme a otočíme i s celým trupem doprava, obě ruce máme upažené od těla a hlavu směrem doprava. Zhluboka dýcháme a chvíli v této poloze vydržíme. Poté zopakujeme na druhou stranu.
Fotografie 57 Fotografie 58 Fotografie 59
Fotografie 60
3. Sedneme si do tureckého sedu, narovnáme se a vzpažíme ruce nahoru, dlaně vytočíme vzhůru a prsty zaklesneme do sebe, nadechneme se a s výdechem pootočíme trup vpravo a zpět na střed, nadechneme se a pak s výdechem zase vlevo. Několikrát zopakujeme.
Fotografie 61 Fotografie 62 Fotografie 63
Fotografie 64
4. Cvik provádíme v sedu na zemi, na židli nebo ve stoje. Narovnáme se. Overball chytíme za zády, ruce máme protažené směrem k zemi a prohneme se v hrudníku.
Fotografie 65
POSÍLENÍ
1. Sedneme si pokrčmo, vzpažíme a uděláme hrudní záklon s nádechem. Poté se ohneme, bradu a kolena tlačíme s výdechem k hrudníku. Několikrát opakujeme. Lze provést také v sedě na židli s overballem za zády.
Fotografie 66 Fotografie 67 Fotografie 68
2. Vezmeme si overball, postavíme se rovně a upažíme pravou rukou vpřed, overball držíme v této ruce a a začneme kmitat nahoru a dolů a směřovat rukou do boku, pak zase zpět a až budeme zpět před tělem tak předáme overball do levé ruky a zopakujeme to celé na druhou stranu. Tento cvik opakujeme na obě ruce asi 3 ×.
Fotografie 69 Fotografie 70 Fotografie 71
Fotografie 72 Fotografie 73
3. SPRCHA: Postavíme se. Ruce s overballem dáme nad hlavu, nadechneme se a s výdechem tlačíme do overballu. S nádechem zase uvolníme a několikrát opakujeme.
Fotografie 74 Fotografie 75
4. HOUBA: Postavíme se, ruce s overballem dáme před hrudník, nadechneme se a tlačíme do sebe jako když ždímáme houbu s výdechem. S nádechem zase uvolníme a několikrát opakujeme.
Fotografie 76 Fotografie 77
Vzpřimovače trupu, břišní svaly a páteř:
PROTAŽENÍ:
1. KOBRA: Lehneme si na břicho, poté se opřeme o dlaně, ruce propínáme kam to jde (ne každému se daří ruce úplně napnout, někteří se při úplném napnutí zlomí v bedrech a to nechceme), hlava jde do prodloužení páteře a prohýbáme páteř s nádechem, chvíli vydržíme a povolíme s výdechem.
Fotografie 78
2. KOČKA: Zaujmeme vzpor klečmo „klekneme si na 4 nohy jako kočka“. Postupně budeme s nádechem prohýbat páteř – obratel po obratli až dostaneme hlavu do mírného záklonu. A poté zase s výdechem ohýbat páteř – obratel po obratli. Opakujeme minimálně 5 ×.
Fotografie 79 Fotografie 80 Fotografie 81
Fotografie 82 Fotografie 83
3. KÁMEN: Klekneme si a natáhneme ruce před sebe v prodloužení trupu. Natahujeme co nejvíce před sebe a tlačíme do země. Poté můžeme ještě ručkovat po zemi vpravo a zpět a poté na druhou stranu.
Fotografie 84
4. Lehneme si na záda, skrčíme nohy k trupu a obemkneme je pomocí rukou pod koleny, přitáhneme kolena k hrudníku – výdech a s nádechem budeme koleny tlačit proti odporu dlaní a hýžděmi tlačit do podložky. Chvíli vydržíme a několikrát opakujeme.
Fotografie 85 Fotografie 86
5. MIMINKO: Lehneme si na záda, skrčíme nohy k trupu a rukama se chytíme zevnitř nohou na šlapkách a šlapkami budeme tlačit proti odporu dlaní. Chvíli tlačíme a poté povolíme a několikrát opakujeme. V této poloze se můžeme také pohupovat ze strany na stranu jako „spokojené miminko“.
Fotografie 87 Fotografie 88 Fotografie 89
6. Lehneme si na záda, pokrčíme nohy a obemkneme je pomocí rukou pod koleny. Začneme se houpat dopředu dozadu a provedeme si „masáž páteře“.
Fotografie 90 Fotografie 91 Fotografie 92
7. Lehneme si na záda a dáme si pod ně overball. Začneme se posouvat po overballu tak, aby nám přejel po celé páteři nahoru a dolů. Několikrát opakujeme.
Fotografie 93 Fotografie 94 Fotografie 95
8. Sedneme si do tureckého sedu, opřeme se dlaněmi za sebou a pomalu zvedneme hýždě nahoru a prohneme se v zádech a vytlačujeme hýždě kam to jde. Poté povolíme zpět do tureckého sedu.
Fotografie 96 Fotografie 97
9. STROM: Postavíme se, ruce s overballem dáme nad hlavu a začneme se naklánět celým trupem do stran jako strom ve větru.
Fotografie 98 Fotografie 99 Fotografie 100
Fotografie 101
10. MÁVÁNÍ NA KAMARÁDA: Posadíme se do tureckého sedu, pravou dlaň položíme na zem a levou vzpažíme nad hlavu. Mírně se nakloníme na levou stranu, zamáváme a vrátíme. Opakujeme na druhou stranu.
Fotografie 102 Fotografie 103
POSÍLENÍ
1. Lehneme si na záda zvedneme natažené nohy a začneme jimi kmitat. Napočítáme do deseti, povolíme a opakujeme alespoň 5 ×.
Fotografie 104 Fotografie 105
2. Lehneme si na záda zvedneme natažené nohy do pravého úhlu s podlahou. Začneme zvedat s nohama i břicho a začneme natažené nohy překlápět za sebe až se dotýkáme země nárty – leh vznesmo. Můžeme si podepřít záda rukama. Chvíli vydržíme a poté se pomalu překlopíme zpět.
Fotografie 106 Fotografie 107 Fotografie 108
3. PRKNO: Lehneme si na břicho, zapřeme se dlaněmi do země, natáhneme nohy a opřeme se o špičky tak, abychom byli rovní jako prkno. Chvíli držíme a poté povolíme.
Fotografie 109
4. Zaujmeme polohu vzpor klečmo neboli polohu kočky – „klekneme si na všechny čtyři“. Natáhneme a poté zvedneme levou nohu do protažení s trupem, ale jen kam to jde (noha nemusí být v rovině se zády) a poté natáhneme ještě pravou ruku do protažení s trupem a držíme až napočítáme do deseti. Poté povolíme zpět do polohy kočky až si odpočineme, zopakujeme to celé na druhou stranu.
Fotografie 110 Fotografie 111 Fotografie 112
Fotografie 113
5. STŘECHA: Začneme v poloze kočky. Dlaně položíme o dlaň dopředu, postavíme se na špičky a pomalu se zvedneme s výdechem, hýždě nahoru až jsme ve tvaru střechy. Vyrovnáme se, vypneme koleno, paty by měly být až na zemi, ale nemusí a hrudník tlačíme směrem ke kolenům. Hlavu máme uvolněnou. V této poloze zhluboka dýcháme a můžeme třeba došlapovat jednou a pak zase druhou patou na zem. Poté uvolníme.
Fotografie 114 Fotografie 115 Fotografie 116
Fotografie 117
6. Provedeme střechu a poté zvedneme pravou nohu do vzduchu, chvíli vydržíme, vrátíme a po té to stejné provedeme s levou nohou.
Fotografie 118 Fotografie 119 Fotografie 120
Fotografie 121
7. ŽRALOČÍ nebo KROKODÝLÍ TLAMA: Lehneme si na bok, pokrčíme obě nohy. Koleno vrchní nohy pak zvedáme nahoru a dolů (otevíráme a zavíráme tlamu), ale chodidla necháváme stále u sebe.
Fotografie 122 Fotografie 123 Fotografie 124
8. PRVNÍ POSTAVENÍ SE MIMINKA: Začínáme v pozici kočky. Nejprve postavíme pravou nohu před sebe, poté levou. Jsme v podřepu a jdeme zase zpět do kočky. Nejprve pravá a poté levá. Několikrát opakujeme.
Fotografie 125 Fotografie 126 Fotografie 127
Fotografie 128 Fotografie 129
9. FORMULE 1: Posadíme se na overball, ruce předpažíme, nohy máme natažené a střídavě napínáme od sebe a stahujeme k sobě chodidla. Ruce mohou předvádět pohyb jako když točí volantem.
Fotografie 130 Fotografie 131
10. MOST: Sedíme na overballu, nohy natažené, uděláme vzpor ležmo zády dolů a držíme. Poté zase povolíme a opakujeme.
Fotografie 132 Fotografie 133
11. RYBIČKA: Overball si dáme mezi kotníky, natáhneme nohy. Lehneme si na pravý bok, pravá ruka pod hlavou, levou se opřeme před sebou. A začneme kmitat nohama. Poté se otočíme na druhou stranu a opakujeme.
Fotografie 134 Fotografie 135 Fotografie 136
Fotografie 137
12. Lehneme si na záda. Overball dáme mezi kotníky a snažíme se narovnané nohy natáhnout až za hlavu. Chvíli držíme a poté povolíme.
Fotografie 138 Fotografie 139
13. KOLO: Pod pánev si dáme overball, lehneme si na záda a nohy zvedneme nahoru a budeme s nimi střídavě kroužit jako bychom jeli na kole.
Fotografie 140 Fotografie 141 Fotografie 142
14. NŮŽKY: Pod pánev si dáme overball, lehneme si na záda a nohy zvedneme nahoru a budeme s nimi střídavě kmitat jako když stříhají nůžky.
Fotografie 143 Fotografie 144
15. STĚRAČE: Pod pánev si dáme overball, lehneme si na záda a nohy zvedneme nahoru a budeme je obě naklánět napravo a pak zase nalevo a několikrát opakujeme.
Fotografie 145 Fotografie 146 Fotografie 147
16. BOJOVNÍK: Položíme si overball na zem před sebe a postavíme se. Vytočíme pravou nohu a položíme ji za sebe. Natáhneme se pro overball a zvedneme ho nad hlavu, Chvíli držíme a poté přinožíme pravou nohu zpět k levé. To samé opakujeme na druhou stranu.
Fotografie 148 Fotografie 149 Fotografie 150
Fotografie 151 Fotografie 152
17. Postavíme se do již zmíněné pozice kočky. Zvedneme pravou ruku nahoru, vrátíme ji zpět a podsuneme pod hrudníkem. Chvíli v této poloze vydržíme. Poté vrátíme do pozice kočky a opakujeme to samé na druhou stranu.
Fotografie 153 Fotografie 154 Fotografie 155
Fotografie 156 Fotografie 157 Fotografie 158
Fotografie 159 Fotografie 160 Fotografie 161
Fotografie 162 Fotografie 163
18. PŘEDÁVÁNÍ OVERBALLU: Uděláme dvojice. Děti si sednou naproti sobě. Jedno z dětí si dá overball mezi kotníky a lehnou si na záda. Poté si overball předávají pouze pomocí nohou a snaží se na něj nedívat. Ten, který overball dostane natáhne nohy s overballem za sebe, dá je zpět a předá overball zase druhému.
Fotografie 164 Fotografie 165 Fotografie 166
Fotografie 167 Fotografie 168 Fotografie 169
Fotografie 170 Fotografie 171
Dolní končetiny:
1. Stojíme, overball dáme nad hlavu obouruč a pomalu se začneme s rovnými zády předklánět. Až to nejde dál tak se chvilku zastavíme a spustíme tělo dolů a overballem se dotkneme země. Poté pomalu obratel po obratli rolujeme zpět do stoje.
Fotografie 172 Fotografie 173
2. Sedneme si do sedu s nataženýma nohama a budeme overball kutálet směrem ke špičkám a zase zpět k trupu.
Fotografie 174 Fotografie 175 Fotografie 176
Fotografie 177 Fotografie 178
3. PRINCEZNA, MOŘSKÁ PANA A ŽOLÍK: Začínáme v sedu s nataženýma nohama. Nejprve napneme chodidla „do špičky“ = princezna, poté mírně vytočíme chodidla do stran = mořská pana a poté vytočíme chodidla úplně = žolík. Několikrát opakujeme.
Fotografie 179 Fotografie 180 Fotografie 181
Cvičení na plochou nohu:
1. PONOŽKY DOLŮ: Děti se pokusí sundávat si vzájemně ponožky pouze pomocí nohou. Toto cvičení může provést i každý zvlášť.
Fotografie 182 Fotografie 183 Fotografie 184
2. VIDĚNÍ NOHAMA: Po tělocvičně rozneste různé předměty blízko od sebe. Děti pak budou bosí chodit se zavřenýma očima po předmětech. A mohou hádat o jaký předmět jde.
Uvolňující cviky:
1. SPOKOJENÉ MIMINKO: Lehneme si na záda, pokrčíme nohy a chytíme se z vnitřní strany chodidel a začneme se pohupovat ze strany na stranu nebo dozadu, dopředu jako „spokojené miminko“.
Fotografie 185 Fotografie 186 Fotografie 187
Fotografie 188 Fotografie 189
Relaxační cvičení:
1. Pozice MRTVOLY: Lehneme si na záda, ruce dáme volně mírně od těla a nohy mírně od sebe a povolíme je tak, že špičky směřují od sebe. Uvolníme celé tělo, zhluboka dýcháme.. V této poloze je spousta možností jak pomoci dětem se uvolnit:
-
Jmenujeme jednotlivé části těla a říkáme dětem, aby je uvolnily a nechaly je padat do země. Po uvolnění všech částí budeme chvíli potichu a necháme je odpočívat. Poté je pomalu dotekem probudíme a ony se pomalu posadí. (Tato relaxace je vhodnější pro 3. - 5. ročník ZŠ. Mladší děti mohou mít problém s chápáním co je uvolnění. Pro tyto děti je lepší motivace s čokoládou nebo ledem viz. níže.)Řekneme dětem, aby si představily, že jsou ve vesmíru a vypadly z vesmírné lodě a teď letí vesmírem a jsou uvolnění.
-
Děti si představí, že jsou čokoláda. Nejprve ztuhnou jako čokoláda, ale jsou na sluníčku a sluníčko je začne rozpouštět a děti se také rozpouští a uvolňují. Můžeme nejprve obejít děti a vyzkoušet jestli jsou opravdu ztuhlé a poté jestli jsou opravdu uvolněné.
-
Stejným způsobem jako s čokoládou můžeme toto cvičení provést s ledem. Děti jsou kostka ledu, která se rozpouští.
Fotografie 190
2. VAŘENÍ PIZZY: Děti si sednou za sebe do kroužku, tak aby všechny dosáhly na záda dítěte před sebou. Začneme „hníst těsto“ na zádech dítěte před sebou – rukama mu mačkáme na zádech jako bychom hnětli těsto a poté těsto na zádech vyválíme a začneme na něj dávat suroviny. Děti si mohou začít vybírat, jaké suroviny použijeme, například: natřeme na pizzu rajčatovou omáčku, poklademe plátky šunky a sýru, dáme tam olivy, kukuřici, žampiony atd. Nakonec jemně drcneme do zad jako bychom dali pizzu do pece.
3. MASÁŽ OVERBALLEM: Děti se rozdělí do dvojic a jedno z nich si lehne na břicho. Dítě vezme overball a jezdí druhému dítěti postupně po celém těle. Děti se poté vymění a dítě, které bylo masírováno namasíruje druhé dítě. Lze využít i nějaké malé pichlavé balonky nebo jiné pomůcky.
4. MASÁŽ MEDVÍDEK: Děti se rozdělí do dvojic a jedno z dvojice si lehne na břicho. Učitel říká: Představte si, že jste malý medvídek, který se zachumlal do postýlky k zimnímu spánku a nemůže usnout, tak kouká z okýnka (děti mají zavřené oči) a vidí jak začalo pršet (dítě bude druhému prstíky ťukat do zad jakoby mu na ně pršelo), poté začnout padat kroupy (tak budeme ťukat silněji, ale musíme děti upozornit, že to nesmí druhého bolet) a poté bude sněžit (tak budeme jemně ťukat prstíky jakoby jsme hráli na klavír), ale medvídek nám pořád neusnul. Tak co budeme dělat dál, děti? Musíme medvídka pohladit (tak děti budou druhého hladit hezky po zádech). Poté se vymění.