Intermittent Fasting ( IF - Přerušovaný půst ) - Pro diabetiky
1. Můj příběh
Jmenuji se Zdeněk a můj příběh týkající se IF začíná v roce 2010, kdy mě postihl akutní infarkt myokardu. Do té doby jsem byl normální, poměrně zdravý chlap s váhou kolem 90 kg, při výšce 182 cm. Infarkt jsem přežil a vyztužený stentem jsem si myslel, že se na mém životě nic podstatného nezmění. Jenže změnilo. Infarkt mi rozhodil celý organismus. Nejen, že mi poškodil oční pozadí a pár dalších drobností, ale způsobil, že můj organismus přestal produkovat inzulín. Takže cukrovka. Dodnes nevím, jestli 1., nebo 2. typu. Moje diabetoložka říká 1. typu Lada, pozdního, způsobeného infarktem, a ostatní lékaři 2. Je to ale celkem jedno, důsledek je stejný, člověk si musí aplikovat inzulíny. Inzulín mě začal prokrmovat, změnil se i můj způsob života a já neměl tolik pohybu jako dříve. Hmotnost mi vyrostla až ke 120 kg a to už bylo opravdu hodně. Zkoušel jsem různé diety, prakticky bez úspěchu.
2. Moje nová cesta
Na novou cestu životního stylu mě vlastně přivedla moje diabetoložka, která mi jednoho dne řekla, že jídlo 6x denně, byť po menších dávkách, je špatně a diabetici by podle nových trendů měli jíst stejně jako zdraví lidé 3x za den. Při časovém posunu jídla se posune i aplikace inzulínu.
To mě tak zaujalo, že jsem začal na internetu intenzivně hledat a během poměrně krátké doby jsem přečetl velké množství materiálů, studií, návodů a podobně. Hledal jsem důkladně, na lékařských portálech u nás i v zahraničí a zjistil jsem, že IKEM na téma jídlo provedl v roce 2014 studii s diabetiky, jejímž závěrem bylo, že jídlo 2x denně diabetikům prospívá. Studie zde.
Úplně mě to nastartovalo a v tu chvíli jsem se rozhodl, že Intermittent Fasting (Přerušovaný půst) zkusím.
3. Co je Intermittent Fasting (IF - Přerušovaný půst)
Většinově se také říká přerušované hladovění. Je to trochu divné, protože o hlad rozhodně nejde. Navíc hlad je nedobrovolný proces, zejména během válek, nebo ve velmi chudých částech světa. Půst držíme zcela dobrovolně a sledujeme tím určitý cíl. Já tomuto životnímu stylu někdy říkám s nadsázkou přerušované krmení.
Je to vlastně úplně jednoduché. Vyberete si časový úsek, ve kterém chcete, nebo Vám s ohledem na pracovní povinnosti vyhovuje jíst, a zbytek dne se postíte. Časový úsek na jídlo obvykle bývá 4 - 8 hodin, ale nic se nestane, pokud někdo začne opatrně, s časovým úsekem 9 - 10 hodin na jídlo a postupně si bude čas ubírat.
Variant IF je mnoho, ale diabetici se nemohou při aplikaci inzulínů pouštět do dlouhodobějších půstů (alespoň ne na začátku), proto o nich psát nebudu. Zájemci je najdou na internetu, nebo si je můžeme rozebrat ve skupině na Facebooku. Každý člověk je ale jiný a musí si najít variantu, která mu bude nejvíce vyhovovat. Platí, že co vyhovuje mně, nemusí vyhovovat druhému.
Všechny varianty IF jsou podloženy mnoha studiemi, většinově s velice pozitivními výsledky. IF není dieta, je to vlastně životní styl, kterým získáváme a sledujeme určité cíle.
Půst nám přináší řadu zdravotních benefitů:
- pomůže snížit hmotnost a redukovat břišní tuk
- snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu
- snižuje oxidační stres a záněty v těle
- snižuje možnost výskytu srdečních onemocnění
- snižuje riziko vzniku rakoviny, zmírňuje vedlejší projevy chemoterapie
- podporuje funkce mozku
- udělá Váš den jednodušší
- prodlouží Váš život
U mě zatím snížil tělesnou hmotnost a snížil množství aplikovaného inzulínu o 90%.
Pro koho není IF vhodný:
- pro děti a dospívající mládež
- pro osoby s podváhou, nebo podvýživou
- pro těhotné a kojící ženy
Kdo se postit může, ale musí být opatrný a měl by vše probrat s lékařem:
- máte dnu
- užíváte léky
- trpíte cukrovkou 1. nebo 2. typu
- máte gastro potíže
Rozhodně půst nedržte, pokud máte podváhu, nebo jste podvyživení.
4. Strava
IF není dieta, proto nemá žádné omezení. Doporučením je nutričně vyvážená, pestrá strava bohatá na bílkoviny (maso, ryby…), s rostlinným podílem (zelenina…), podílem zdravých tuků (ořechy…), s minimálním zastoupením uhlohydrátů (chleba, rohlíky, knedlíky…). Měli bychom se vyvarovat cukrů, zejména rafinovaných, které osobně považuji za zbraň hromadného ničení.
IF je vlastně zdravý životní styl a záleží na každém člověku, co od něj očekává. Někdo chce hubnout, někdo zlepšit svůj zdravotní stav a někdo jen zdravě žít.
Diabetikům bych doporučil kombinaci IF s LowCarb (LC - nízko sacharidová strava). Doporučuje se i pitný režim zde.
5. Začátek
Jelikož jsme diabetici, musíme se na začátek IF zvlášť dobře připravit. Nesmíme podceňovat nebezpečí, které pro nás IF znamená. Zejména jde o významný pokles glukózy v krevním oběhu a tím hrozící hypoglykémie.
Já to dělal tak, že jsem si na internetu přečetl o IF vše, co jsem našel. Zajímavé odkazy najdete na konci mého povídání zde.
Následně jsem vše promyslel. Neustále jsem se ujišťoval, zda jsem na nic nezapomněl. Vybavil jsem se dostatečnou zásobou měřících proužků do glukometru, obklopil se ovocem a hroznovým cukrem na případné dorovnání nedostatku glukózy v krvi. Celý proces jsem postupně konzultoval se svými lékaři.
6. První výsledky
Před zahájením IF jsem měl velice často problémy s udržením glykémie v přijatelných mezích. Mnohokrát byla extrémně vysoká (až 25) a nepomáhala žádná běžná opatření.
Moje hmotnost nebyla, jak už to u diabetiků bývá, vůbec ideální. Částečně byla způsobena aplikací vyšších dávek inzulínu a částečně mým životním stylem a špatnými stravovacími návyky.
Nástup IF byl zcela fascinující. Nejen, že začala rapidně klesat glukóza v krvi, ale okamžitě reagovalo i tělo poklesem hmotnosti. Konečky prstů mě bolely od rozpíchání kvůli častému měření glukometrem. Již první týden jsem musel snížit aplikaci inzulínů o polovinu.
Přes těžký začátek jsem to rozhodně nechtěl vzdát, protože jsem již věděl, že nastoupená cesta je správná.
7. Stabilizace
Jak rychlý a bouřlivý byl začátek, tak stejně rychle se moje situace stabilizovala. Již po 3 týdnech jsem měl glukózu s IF srovnanou a hodnoty byly stabilní.
Najednou jsem poznal něco, co se vymykalo mému dosavadnímu poznání. Zjednodušilo se mi jídlo, rozvržení dne a zdravotně jsem se cítil velice dobře. Polevila mi dokonce moje letitá chronická rýma a zlepšily se mé smysly. Najednou jsem poznával jinou, lepší chuť jídla. Začal jsem být velice spokojen.
IF jsem začal poměrem 16/8, po týdnu 17/7 a po 14 dnech 18/6. Tak jsem to už nechal a neměnil. Po 2 měsících jsem měl o 10 kg méně a inzulíny jsem snížil o 80%. Ostatní ukazatele (tělesný tuk, viscerální tuk, podkožní tuk,…) vykázaly značné zlepšení.
8. Cvičení a pohyb
Prvních 14 dní jsem kromě běžných aktivit necvičil. Bylo to i z důvodu značného poklesu glykémie, a kdybych cvičil, pokles bych ještě umocnil.
Věděl jsem ale, že se musím více pohybovat, abych při hubnutí ochránil svalovou hmotu. Tělo si totiž při hubnutí klidně vezme potřebnou energii ze svalové hmoty, místo z tuků. Tomu se dá zabránit jedině pohybem a cvičením, aby tělo vědělo, že svalovou hmotu bude ještě potřebovat.
Protože mám ke všemu ještě poškozenou páteř s těžkou poruchou dynamiky, nebylo jednoduché vymyslet, jak budu cvičit. Kdo ale chce, cestu si najde. Nakonec jsem zvolil silový a dynamický strečink a během dne jsem se snažil více chodit.
Co jsem nyní napsal je podle dr. Funga (největší specialista na půsty na světě) mýtus. Podle něj je lidské tělo konstruováno na nedostatek, proto v době hojnosti energii ukládá v podobě tuků a v době nedostatku (půstu) si ji bere zpět. Nemůže proto dojít k tomu, že si tělo vezme energii ze svalové hmoty. Přitom se nesnižuje rychlost metabolismu. Ostatní savci jsou konstruováni podobně. Podle něho tedy není cvičení při IF nezbytně nutné.
Je pravda, že při mém kontrolním měření, s rozdílem hmotnosti 10 kg, zůstalo BMR stejné. Myslím si také, že jakýkoli pohyb a cvičení je dobrou investicí pro zdraví.
Ať už je pravda kdekoli, při kontrolním měření jsem zjistil, že ze svalové hmoty jsem ztratil jen 3% oproti 97% z tuků. A pohyb je vždy dobrou investicí do zdraví. Úžasné!
9. Kalorie a BMR
Aby došlo ke snižování naší hmotnosti, je třeba, aby náš energetický příjem byl nižší než energetický výdej. K tomu je potřeba znát svůj Bazální metabolizmus BMR, pod který bychom svým příjmem klesnout neměli, aby tělo nestrádalo. Dále musíme znát i kalorickou hodnotu, při které je zajištěna rovnováha příjmu a výdeje. Mezi BMR a hodnotou rovnováhy příjmu při naší běžné činnosti je prostor, ve kterém bychom se měli pohybovat, pokud chceme hubnout.
Hodnoty BMR a další se buď vypočítají, nebo změří. Kalorickou hodnotu našich jídel pak zjistíme z kalorických tabulek. Na internetu je kalkulačka zde. Celý proces je poměrně složitý, ale není nepochopitelný.
Pro sebe ale kalorie nepočítám, protože to považuji za ztrátu času. Proč nepočítám kalorie, jsem vysvětlil v článku zde.
Samozřejmě, že vím, že člověk musí mít kontrolu nad svým příjmem, jinak nebude hubnout, nebo naopak. Chyba při výpočtech může ale dosáhnout až 30% a to je opravdu hodně.
Já to dělám tak, že když se mi zastaví hubnutí, uberu z porce trochu jídla. Tím zároveň uberu kalorie. Samozřejmě je základem nutričně vyvážená a pestrá strava.
10. Hlavně s rozumem
Při startu IF můžeme začít hubnout a ztrácet tuky i bez toho, abychom změnili složení své stravy nebo množství konzumovaného jídla. IF zasáhne do našeho těla, které na změnu reaguje úbytkem hmotnosti a tuku.
Naučme se své tělo poslouchat a zapojme své smysly. Jezme pomalu, abychom neošálili smysl sytosti a každé sousto dobře rozžvýkejme. Uvědomme si, že jsme diabetici, a měli bychom každý zásah do těla konzultovat se svým lékařem. Nepodceňujme nebezpečí, které pro nás IF přináší.
Jsem sice příkladem, že to jde, ale každý člověk je jiný a co vyhovuje mně, nemusí vyhovovat někomu jinému. Pro ženy je IF trochu složitější kvůli hormonům. Znám ale ženy, které IF provádějí a jsou v pohodě. Diabetici na inzulínu bohužel musí dodržovat pravidelnost.
11. Pojďme se sejít
O IF jsem prostudoval velké množství materiálů. Vím hodně, ale určitě ne všechno. Pojďme se sejít ve Facebookové skupině pro diabetiky, kde si budeme vyměňovat své zkušenosti z IF.
Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody. Pojďme zbořit veřejné mínění, že diabetici jsou tlustí! Nevíš jak začít, nevíš si rady, motáš se v tom, chceš zhubnout a chceš se do IF jít?
Pro Třebíč a okolí nabízím osobní koučink k nalezení řešení Vašich situací. Po domluvě i delší vzdálenosti, nebo jiné řešení. Na místě Vám provedu i potřebná měření speciální váhou.
Byl bych rád, abychom si na Facebooku tykali.
Když to zvládne diabetik s inzulínem, zvládne to i zdravý člověk.
Odkaz na facebookovou skupinu:
https://www.facebook.com/groups/569628490149872/
Těším se na Vás
Zdeněk