Balanční cvičení
Balanční cvičení a jeho význam
Při balančním cvičení dochází aktivaci tzv.hlubokého stabilizačního systému (HSS), který se podílí na koordinaci našeho těla. Tento systém zahrnuje svaly šíjové, zádové, pánevní dno – svaly, které zajišťují správné držení těla a drží páteř ve správné poloze. Stabilizace páteře je umožněna díky balančním pozicím, kterými neustále posilujeme svalstvo celého těla, a které se také významně podílí na správném držení těla, tedy zlepšují funkci posturálních svalů.
1.1) Rady ke cvičení na balančních pomůckách
- Z důvodu snížení nebezpečí úrazu a účinnějšího dráždění receptorů plosky nohy cvičit naboso, v počátcích nácviku kontrolovat a opravovat provedení pohybu druhou osobou, cvičení před zrcadlem, které umožňuje autokorekci pohybu, neprovádět cvičení do bolesti a přes únavu (únava vyřadí z činnosti ty svaly, které chceme aktivovat), dodržovat zásady tzv. korigovaného stoje, trénovat každé cvičení nejprve na stabilní podložce, teprve po jeho zvládnutí na balanční pomůcce. V začátcích nácviku cvičit vícekrát denně, volit kratší časové úseky a postupně je prodlužovat. Při cvičení vycházet nejen z úrovně svého pohybového systému, ale i z celkového zdravotního stavu, cvičit v bezpečném prostředí (v místnosti, kde nehrozí poškození míče ani úraz),nácvik správného (vzpřímeného) sedu je základem cvičení na židli, začínat jednoduššími cviky, až po jejich zvládnutí přistoupit ke cvikům složitějším, v případě cvičení na míči (Gym ball, Overball) si zpočátku nafukovat míč méně - čím je míč měkčí, tím je poloha stabilnější, cvičit pomalu, tahem, nikdy nepoužívat švihová cvičení, myslet při cvičení na vykonávaný pohyb a vnímat tělesné pocity nezadržovat dech, respektovat správné dýchání (vdech, výdech)
1.2)Pohybové aktivity ve formě balančního cvičení
Udržení nestabilní polohy - (stoj jednonož s unožením, přednožením, s různou asymetrickou polohou paží, s ohnutým předklonem, úklonem, výpon – i jednonož, podřep – na celých chodidlech, na špičkách, jednonož s přidáním ohnutého předklonu vpravo a vlevo, klek s unožením, sed roznožný s uchopením za paty a výdrž v přednožení šikmo vzhůru),
Udržení nestabilní polohy po předchozím cvičení - (např. běh, poskoky, lezení a co nejrychlejší zaujmutí dané polohy – jednotlivci, „sousoší“ ve dvojicích, trojicích i ve větších skupinách),
Využití balančního nářadí nebo náčiní - otočené lavičky a přechody s rovnovážnými úkoly – obraty, výpony, přechody do sedu a zpět, překračování a přelézání předmětů, plné míče – balancování ve stoji rozkročném na dvou plných míčích – s vyhazováním a chytáním různých předmětů ve dvojicích,
Využití netradičního balančního náčiní - rolony (válce), balanční talíře (ztížení kopu do míče ve stoji na jedné noze na talíři po nadhozu), chůdy, pedala (šlapadla), velké míče (Fit bally), malé míče (overbally) a balance stepy,
Využití snížení senzorických vjemů - např. zavázáním očí nebo zavřením očí (pak i fair play),
Využití doplňkových pohybových aktivit - bruslení, lyžování, snowboard
