Základní pravidla stravování pro zdraví a maximální svalový výkon:

1. Vybírej a vždy preferuj tzv. opravdové potraviny  a jídla z nich připravená.

2. A naopak, nejlépe úplně odstraň z jídelníčku tzv. „junk food“ – potraviny a jídla s nízkou výživovou hodnotou .

3. Jez pravidelně, nevynechávej hlavní jídla (snídaně – oběd – večeře).

4. Jez do plného nasycení.

5. Svačinky mezi hlavními jídly zařazuj dle potřeby.

6. Vybírej si kvalitní maso. Není prokázáno, že by některé druhy masa (např. hovězí, vepřové) byly horší nebo rizikové než jiné. Opravdu záleží hlavně na kvalitě (bio, domácí chov). Není také žádný důvod se vyhýbat tučným masům (pokud to není před výkonem).

7. Používej tuky jako máslo, sádlo, kokosový olej, olivový olej, smetanu. Běžně používané rostlinné oleje (např. slunečnicový, řepkový) a margaríny ve stravě zásadně omez.

8. Pro tepelnou úpravu pokrmů používej tuky, které se málo přepalují: máslo, sádlo, kokosový olej, olivový olej z pokrutin (nikoli extra panenský).

9. Vybírej plnotučné a NESLAZENÉ mléčné výrobky. Jogurty a tvarohy lze dle chutě dosladit ovocem.

10. Přidej do jídelníčku pravidelnou konzumaci zeleniny. Může být syrová i různě upravená (např. tepelně), záleží na tobě.

11. Ovoce je výborná náhrada sladkostí a slazených nápojů.

12. Přidej do jídelníčku ořechy. Mohou posloužit jako výživově hodnotná a výborná svačina místo sladkostí. Lze je přidávat do jogurtů a tvarohů.

13. K pití je nejvhodnější voda, neslazené minerálky, čaj. Vyhni se slazeným limonádám a energetickým nápojům.

14. Doplňky sportovní výživy (tzv. suplementy) nikdy nenahradí vyváženou zdravou stravu. Zaměř se prvně na svůj jídelníček. A pak se zabývej možností využití doplňků sportovní výživy. Konzultuj to s odborníkem

Specifická doporučení pro optimální svalový výkon

STRAVA A PITNÝ REŽIM PŘED VÝKONEM (TRÉNINK, UTKÁNÍ)-

Hlavní cíl – maximalizovat energetické zásoby a dostatečnou hydrataci.- A jak toho docílit?- 3-4 h před výkonem zvýšit příjem jídel s komplexními sacharidy, především tmavé těstoviny a rýže, celozrné/tmavé pečivo, ovesné vločky,- zvýšený příjem bílkovin v této fázi není opodstatněný, naopak může způsobit zažívací obtíže během výkonu,- tučná jídla/potraviny nepřijímat alespoň 3 h před výkonem,- vynechat „nadýmavá“ jídla (např. luštěniny, květák, zelí),- v průběhu 1 h před výkonem můžeš ještě sníst menší množství jednoduchých sacharidů (např. ovoce (sušené), musli tyčinka ...)- zajištění maximálních energetických zásob,- čím blíže výkonu, tím větší preference příjmu sacharidů v tekuté podobě (mírně oslazená voda nebo sportovní nápoj),- do tréninku/zápasu je třeba nastoupit dostatečně hydratovaný – jednoduchá kontrola: pokud nemáš v průběhu 2-3 hodin před výkonem potřebu močit nebo je tvá moč tmavá, naznačuje to nedostatečnou hydrataci, která může významně negativně ovlivnit tvůj výkon (zejména v horkém počasí). V takovém případě zvyš příjem neslazených tekutin.

BĚHEM VÝKONU (POLOČASOVÁ PŘESTÁVKA)-

Hlavní cíl – doplnit energii a tekutiny.- Jak toho docílit?- optimální variantou je sportovní nápoj („ionťák“) = kombinace tekutin, sacharidů (energie) a minerálů,- další možnosti jsou: velmi zředěný ovocný džus, energetické tyčinky a gely (pozor na zažívací potíže), ovoce, voda,- tekutiny přijímej v menším množství a pravidelně (pokud je horko, tak i velmi často) – zkus předcházet vzniku žízně,- tekutiny by neměly být sycené.

PO VÝKONU-

Hlavní cíl – co nejrychlejší obnova vyčerpané energie a tekutin, a tím urychlení procesu regenerace.- A jak docílit tohoto?- klíčové je období 15 min až 4 h po výkonu,- každých 15-30 min po výkonu přijmi menší množství jednoduchých sacharidů (ovoce, džus, energetické (musli) tyčinky, sportovní nápoje), později i komplexní sacharidy (např. pečivo, ovesné vločky, rýže, těstoviny, brambory),- současné doplnění bílkovin má pravděpodobně další pozitivní efekt na průběh regenerace: prvně jednoduše stravitelné bílkoviny (např. syrovátka – „whey protein“), později přidej maso, vejce, mléčné výrobky.