AIR ALERT III
Air Alert je
výcvikový zdokonalovací program, který je zaměřen na vaše nohy, tzn.
na sílu, ale hlavně vysoký výskok. Pokud budete tento patnácti
týdenní trénink dodržovat a dělat správně, zvýší vám váš výskok (z
místa odraz rovně vzhůru s propnutím celého těla bez skrčování
nohou) až o půl metru. To se VELICE hodí nejen při precisionech a
tranferech, ale i při vaultování a případně i flipech. Pokud
chcete dosáhnout dobrého výsledku, snažte se dodržovat předepsaný rozvrh
a V ŽÁDNÉM PŘÍPADĚ ho nepřekračujte!!! Mohlo by to vést ke
kompletnímu selhání svalů. Tento program je vyvinut pro vrcholové sportovce
basketbalu a volejbalu. Pro procvičení a protáhnutí posilovaných
svalů se doporučuje ve volných dnech si tyto sporty zahrát.
Air Alert 2 - Air Alert 3 (porovnání):
Cviky pro tréninkové
a zdokonalovací cvičení Air Alert 3 jsou v základě stejné jako cviky v Air
Alert II s výjimkou jednoho. Technika cviků se pro Air Alert 3 nemění.
Frekvence:
Air Alert 3 je dělán tak, aby byl prováděn 3-krát týdně kromě patnáctého týdnu, během kterého se trénuje 4-krát týdně.
Třídenní tréninkový rozvrh se mění z každý týden, což umožňuje vašim svalům dostatečné zotavení. To je velice důležité v budování síly potřebné pro mnohem větší odraz, který by měl být výsledkem vašeho snažení.
Tréninkový Rozpis:
Tréninkový Rozpis Air Alertu 3 vám poskytne 2 tabulky. Určitě si všimnete, že liché i sudé týdny obsahují stejně uspořádané pořadí pro každý cvik, ale že jinak se vše ostatní mění.
Postupujte ve výcviku podle Tréninkového Rozpisu tak, jak je sestaven pro každý příslušný týden.
Během lichých týdnů cvičte
v pondělí, středu a pátek, během sudých týdnů pak v úterý, středu a
čtvrtek.
Třináctý týden je pro svaly vytvořen jako kompletně odpočívací a zotavovací týden.
Během třináctého týdne by výcvik Air Alert 3 neměl být VŮBEC provozován.
Patnáctý a poslední týden výcviku je určen k naprostému zhroucení svalů, otřesení jimi a připravení jich pro konečné zotavování. Tento poslední vám pomůže přidat k zlepšení výskoku ještě dalších 3-5cm navíc. Je nutné rozložit patnáctý výcvikový týden do 4 dnů. V Air Alertu tedy pokračujte v pondělí, úterý, čtvrtek a pátek.
Odpočinek mezi sadami
(sets):
Air Alert 3 se skládá z četných sad (sets) a opakování (reps) pro každý jednotlivý cvik. Po dokončení jedné sady neodpočívejte déle než 2. Do dvou minut od dokončení jedné sady byste měli začít další sadu příslušného cviku.
Během těchto dvou minut je důležité promasírovat si ty svaly, na kterých právě pracujete. Pokud děláte Leap ups, ujistěte se, že si po tomto cviku promasírujete stehenní svalovinu.
Mezi přechody z jednoho cviku do druhého (např. z Leap ups na Calf raises) odpočívejte co možná nejméně a urychleně začněte cvičit další cvik.
Výskoky z dřepu
(Squad Hops):
Tento nejnovější cvik je extrémně výkonný pro celkové stehenní svalstvo a způsobuje neuvěřitelné nahromadění energie. Tyto skoky také skvěle pomáhají k posilnění výdrže srdečního systému, k obrovskému zrychlení na krátkou vzdálenost nebo k zlepšení a zrychlení obratnosti.
Squad Hops jsou velmi namáhavý a pro svaly extrémně náročný cvik, a z toho důvodu je dělejte pouze jeden den týdně. Během Air Alertu tedy dělejte Squad Hops pouze ve středu. Pokud se rozhodnete dělat tento cvik více než jednou za týden, podstupujete tím riziko že se vaše svaly zhroutí a budou se velmi špatně zotavovat. Tato slabá regenerace pak povede k nižšímu přínosu k výskoku a na delší dobu vás to vyřadí z provozu. Proto doporučujeme držet se našich instrukcí.
Squad Hops je velmi jednoduchý cvik. Když chcete začít, jednoduše si přidřepněte tak, aby vaše stehna svírala s vašimi lýtky úhel 90°. Vaše stehna musí být rovnoběžná se zemí. Bude to vlastně vypadat,jako když sedíte ve vzduchu. Ujistěte se, že vaše záda jsou absolutně rovná a že stojíte pouze na bříškách vašich chodidel, přičemž je pata ve vzdychu a vůbec se nedotýká země. Toho může být docíleno když držíte hlavu vzpřímenou a díváte se rovně před sebe, zvedajíce přitom paty ze země.
Pro udržení rovnováhy můžete použít basketbalový či volejbalový míč, který v natažených rukou můžete svírat před sebou, nebo ho svírat v náručí. Pokud se k tomu budete dívat před
sebe, mělo by vám to poskytnout perfektní balanc.
K samotnému trénování tohoto cviku…stojíte na bříškách chodidel a prstů nohou, lýtka se stehny v pravém úhlu, díváte se před sebe. Dívejte se před sebe a v tomto posedu povyskočte asi 10–13cm nad zem. Vaše lýtka nesmí NIKDY opustit vodorovnou polohu. Pro výskok používejte vaše stehna a lýtka.
„Vystřelení z dřepu“ – k dokončení každé sady (posledních pár výskoků v sadě) vystřelte z podřepu tak rychle a tak vysoko jak jen budete moci kolmo do vzduchu. Výška těchto výskoků nebude žádný zázrak, ale jsou velmi účinné.
Prudký výskok je velmi důležitý. Tím se stanou vaše stehenní svaly tvrdší a pružnější a přidá vám to ve finále po 15-ti týdenním cvičení dalších 4-6cm výskoku navíc. Během „ svalové exploze“ v tomto výskoku použijte tolik energie, kolik jen je možné.
Mezi jednotlivými sadami si 1-2 minuty odpočiňte.
Běžte ven a hrajte!
Během dnů kdy neděláte Air Alert 3 je důležité pomoci vašim nohám dostat se do normálních situacích skákání. Air Alert 3 vám pomůže zvýšit váš vertikální odraz, ale potřebujete také připravit vaše nohy/skoky na situace, ve kterých je budete používat. V těchto dnech tedy jděte ven a hrajte – basketbal, volejbal, nebo trénujte parkour – zkrátka cokoliv u čehose skáče – a soustřeďte se na velkou sílu vkládanou do odrazů. To pomáhá svalům ukládat si do paměti a připravit se na vše, co je v budoucnu čeká.
AIR ALERT III TABULKA POKROKŮ
-sem si zapisujte své výsledky (jak vysoký je váš odraz)
AIR ALERT III TRÉNINKOVÁ TABULKA
1
-tabulka pro liché dny
AIR ALERT III TRÉNINKOVÁ TABULKA
2
-tabulka pro sudé dny
Vysvětlivky: Week = týden
Date = datum
Sets = sady = kolik sad cviků za sebou máte dělat
Reps = kolikrát v sadě se daný cvik má dělat
První tabulka = liché týdny = trénovat pouze v pondělí, středu a pátek; Druhá tabulka = sudé týdny = trénovat pouze v úterý, středu a čtvrtek (v záhlaví druhé tabulky mají chybu).
*Čtrnáctý týden je udělán tak,aby připravil vaše nohy na týden závěrečný. Počet cviků zde byl tedy z tohoto důvodu snížen. Nepřekračujte co je zadáno tabulkou!
*Patnáctý týden má být plněn v pondělí-úterý-čtvrtek-pátek. Je dělán tak, aby kompletně vyčerpal a unavil skákací svaly a připravil je pro závěrečný odpočinek.To je důvod proč se cviky tolikrát opakují a proč jsou ve čtyřech dnech místo tří. Uvidíte sami,že vaše výskoky budou největší 4-7 dní po dokončení tohoto programu.
Popis samotných cviků
Leap ups – Stůjte mírně rozkročeně tak, aby vaše chodidla byla stejně vzdálena na šíři ramen, a skákejte na místě dívajíce se přitom nahoru. Odrážejte se i přistávejte na bříška špiček. Při zpáteční cestě se skrčte do přibližně ¼ toho, kolik měříte. To je celý Leap up.
Calf Raises – Stůjte na něčem tak, aby se vaše paty nedotýkaly země, např. na schodech, knize, obrubníku apod. Na jedné noze se zvedněte na špičce nahoru, a potom se pomalu spouštějte dolu – tak aby jste se nedotkli patou země. Nejprve jedna noha, a potom druhá – to je dohromady jeden cvik.
Step ups – Najděte si pevnou židli nebo lavičku (samozřejmě nějaká zídka asi půl metru vysoká by měla stačit) a postavte se před ní.. Jednu nohu dejte nahoru na lavičku a z této nohy se odrazte do vzduchu. Ve vzduchu si prohoďte nohy, nohou která byla na zemi přistaňte na lavičku, nohou která byla na lavičce přistaňte na zem. Určený počet v tabulce je pro jednu nohu.
Thrust ups – Stůjte s nohama rozkročenýma na šířku
ramen a zpevněte kolena. Pak vyskočte vzhůru používajíce pouze lýtka, přitom
ohýbat smíte jen kotníky. Při přistání buďte vzpřímení a hned se odrazte do
dalšího skoku. Pokud chcete, můžete používat/pomoct si i rukama.
Burn Outs – Postoj je stejný jako při Thrust ups, a
postavte se jak vysoko jen to je možné na špičky nohou. Pak vyskočte nahoru
používajíce pouze stehenní svaly a prsty u nohou – musíte stát na špičkách tak
vysoko, jak jen to je možné během celého cvičení. Dopadáte opět na špičky.
Můžete také použít i ruce.