Sestava pro Overball 1. (cvičení ve stoje)
Cvičení s malým měkkým míčem –overballem poskytuje zajímavé možnosti pro procvičení všech svalových partií, a to jak při protahovacích, tak posilovacích cvicích.
Overball je měkký míč, průměru 29 cm, který je možno přiloženou trubičkou či ústy nafouknout do požadované velikosti. Můžeme cvičit s plně nafoukaným míčem, ale také využívat ke cvičení podhuštěné míče. Míč je nenáročný na údržbu a má dostatečnou nosnost –150 kg. Nemusíte mít tedy obavy, když se na něj posadíte.
Cvičení s overalem je velmi zábavné -a to nejen pro děti. Nabízí množství variant provedení u jednotlivých cviků, pomůže při procvičování partií, které bychom bez něj protahovali obtížně.
Poznámka :míč je citlivý na poškození ostrými předměty. Doporučujeme proto (jako u každého cvičení) sundat před cvičením prstýnky, hodinky a řetízky. Mohlo by dojít k poškození míče či šperků.
Měkkým míč je prodávám v několika velikostech a s různým označením. Doporučujeme velikost průměr 29 cm. Míč můžete koupit pod označením Overball nebo Softball –zkontrolujte si délku zátky, v případě větší délky je potřeba zátku zkrátit asi na 1m –jinak hrozí poškození míče a případně i poranění.
Obecné zásady cvičení :necvičíme švihově! V každém cviku si plně uvědomuje pozvolnost a protahovanou oblast. Dýcháme dle návodu –pro lepší protažení a bezpečnost cviku.
Cvik 1 –s plně nafouknutým míčem
Začínáme v stoji rozkročném. O levé stehno si opřeme míč –levá paže spočívá na míči v oblasti, kde míváme hodinky. Pravou rukou složíme prsty k ramenu. Kolena necháme propnutá, stoj je vzpřímený, díváme se před sebe.
1. krok –vyzkoušíme si pohyb po míči –s výdechem spustíme levou ruku v úklonu jako bychom se chtěli prsty dotknout levého kotníku –paže se spustí po míči, který se koulí po levém stehně.
2. krok –k úklonu přidáme současně pohyb pravou rukou, která směřuje vzhůru ke stropu přes hlavu mírně vlevo. Obě paže držíme propnuté v lokti, nekrčíme ani kolena. Vnímáme protažení celého pravého boku. Prsty rukou propínáme –prsty levé ruky k zemi, prsty pravé ruky ke stropu.
3. krok –současně se s nádechem opět rovnáme do vzpřímeného postoje a pravou ruku krčíme, prsty opět na rameno.
Cvik opakujeme 8x, potom vyzkoušíme na druhou stranu.
Pozor: do úklonu se spouštíme pozvolna, v maximálním protažení chvíli setrváme a potom se opět pozvolna vracíme zpět. Necvičíme švihově!
Paži, která se propíná ke stropu, nekrčíme v lokti. Žádný „zvadlý list„ přes hlavu! Představte si ,že se snažíte třeba utrhnout jablko, které visí na stromě. Pokud je pro Vás jablko malou motivací, představte, že trháte například bankovky :-)
Cvik 2 –s plně nafouknutým míčem
1. krok –míč vložíme mezi dolní končetiny, mírně nad kolena. Dejte pozor na špunt –umístěte míč tak, aby špunt netlačil do nohou. Paže vzpažíme v mírném „V“, prsty rukou propínáme ke stropu –představíme si, že se natahujeme po vodorovně umístěné tyči.
2. krok –s výdechem přejdeme do mírného podřepu, koleny stlačíme míč. Paže zároveň stahujeme dolů –jako bychom uchopenou tyč stahovali za hlavu. Cítíme jak lopatky stahujeme k sobě. Tlak do míče posílíme tím, že tlačíme stehny do míče, zároveň stáhneme zadeček, bříško a svaly pánevního dna –svěrače.
3. krok –V pozici chvíli setrváme a potom se s nádechem pozvolna vracíme zpět do výchozí pozice. Zkoordinujte pohyb –podřep + stlačení míče + stáhnutí loktů se odehrává současně, stejně jako zpáteční pohyb –nádech + vzpažení + návrat ze podřepu + povolení tlaku do míče.
Cvik opakujeme 8x.
Pozor: s výdechem a podřepem se nepředkláníme!
K tomuto cviku můžeme použít ještě šátek –držíme jej v pažích -pomůže nám to lépe vystihnout pohyb a udržet paže ve správné vzdálenosti po celou dobu cviku.
Cvik 3 – s plně nafouknutým míčem
1. krok –míč vložíme mezi dolní končetiny, mírně nad kolena. Dejte pozor na špunt –umístěte míč tak, aby špunt netlačil do nohou. Propleteme prsty rukou a složíme paže za hlavu.
2. krok –s výdechem přejdeme do mírného podřepu, koleny stlačíme míč. Tlak do míče posílíme tím, že tlačíme stehny do míče, zároveň stáhneme zadeček, bříško a svaly pánevního dna –svěrače.
Zároveň provedeme mírný rotační pohyb vlevo –podíváme se doleva.
3. krok –v pozici chvíli setrváme a potom se s nádechem pozvolna vracíme zpět do výchozí pozice. Zkoordinujte pohyb –podřep + rotaci + stlačení míče se odehrává současně, stejně jako zpáteční pohyb –nádech + návrat ze podřepu + povolení tlaku do míče.
Cvik opakujeme 8x, poté vyzkoušíme na druhou stranu. Pozor: s podřepem a rotací se nepředkláníme!
Cvik 4 –s plně nafouknutým míčem
1. krok –pod šlapku pravé nohy umístíme míč. Stojíme rovně. Mírně stáhnutý zadeček, koleno levé nohy propnuté, paže volně podél těla.
2. krok –s výdechem přeneseme váhu těla na pravou nohu a tím zatlačíme do míče. Postup si vyzkoušejte, jde o rovnovážné cvičení a bude potřeba si na udržování rovnováhy zvyknout.
Záda držíme rovné, jako bychom „spolkli pravítko“. Nepředkláníme se ani nehrbíme. Pata levé nohy se neodlepuje od země!
3. krok – v pozici chvíli setrváme a potom se s nádechem pozvolna vracíme zpět do výchozí pozice.
Cvik opakujeme 8x, poté vyzkoušíme s druhou nohou.
Pozor: s přenosem váhy se nehrbíme ani nepředkláníme. Pro začátek se můžeme přidržovat jednou rukou zdi.
Cvik 5 –s plně nafouknutým míčem
1. krok –pod šlapku levé nohy umístíme míč. Míč se dotýká kotníku pravé nohy. Vzpažíme do mírného „ V“. Stojíme rovně.
2. krok –s výdechem přeneseme zatočíme šlapkou levé nohy do míče a zároveň stahujeme paže lokty vzad –jako u cviku 1. Cítíme, jak se nám přibližují lopatky. Stáhneme zadeček a pánevní dno –pomůže nám to udržet stabilitu.
3. krok –v pozici chvíli setrváme a potom se s nádechem pozvolna vracíme zpět do výchozí pozice. Pěkně prstíky rukou propneme ke stropu, jako bychom se natahovali po něčem.
Cvik opakujeme 8x, poté vyzkoušíme s druhou nohou.
Pozor: během cviku se nepředkláníme!
Cvik 6 –s plně nafouknutým míčem
1. krok –stojíme rovně a na temeno hlavy postavíme nafoukaný míč, který přidržujeme dlaněmi
2. krok –nohy máme těsně u sebe a uvědomujeme si pěkný, vzpřímený postoj. Mírně stáhneme zadeček.
Tato pozice nám pomáhá nacvičit správné držení těla a je výchozí pro mnoho dalších cviků -můžeme například vyzkoušet podřepy či chůzi v této pozici.
Příště cvičení s overballem vleže a cvičení vsedě.
Uvedeno ve spolupráci se serverem Čakry.cz, www.cakry.cz