Sestava pro Overball 2. (cvičení vleže)
Cvičení s malým měkkým míčem –overballem poskytuje zajímavé možnosti pro procvičení všech svalových partií, a to jak při protahovacích, tak posilovacích cvicích.
Overball je měkký míč, průměru 29 cm, který je možno přiloženou trubičkou či ústy nafouknout do požadované velikosti. Můžeme cvičit s plně nafoukaným míčem, ale také využívat ke cvičení podhuštěné míče. Míč je nenáročný na údržbu a má dostatečnou nosnost –150 kg. Nemusíte mít tedy obavy, když se na něj posadíte.
Cvičení s overalem je velmi zábavné -a to nejen pro děti. Nabízí množství variant provedení u jednotlivých cviků, pomůže při procvičování partií, které bychom bez něj protahovali obtížně.
Poznámka :míč je citlivý na poškození ostrými předměty. Doporučujeme proto (jako u každého cvičení) sundat před cvičením prstýnky, hodinky a řetízky. Mohlo by dojít k poškození míče či šperků.
Měkkým míč je prodávám v několika velikostech a s různým označením. Doporučujeme velikost průměr 29 cm. Míč můžete koupit pod označením Overball nebo Softball –zkontrolujte si délku zátky, v případě větší délky je potřeba zátku zkrátit asi na 1m –jinak hrozí poškození míče a případně i poranění.
Obecné zásady cvičení :necvičíme švihově! V každém cviku si plně uvědomuje pozvolnost a protahovanou oblast. Dýcháme dle návodu –pro lepší protažení a bezpečnost cviku.
Cvik 1
Lehneme si na záda a rozpažíme pro větší stabilitu. Pod šlapky nohou si podložíme nafouknutý míč. Nohy i šlapky máme u sebe. Dávejte pozor, ať nezakláníte hlavu –můžete si ji i podložit malým polštářkem.
S výdechem stáhneme bříško, svaly pánevního dna a zadeček a potom pomalu zvedáme pánev ke stropu.
Zadeček zvedáme pouze tak vysoko, abychom neodlepili od podložky lopatky. Zastavíme a potom s nádechem vracíme zadeček na zem. Uvolníme svaly zadečku, pánevního dna i bříška. Cvičení je výborné na zpevnění zadečku, svalů pánevního dna a cvičení rovnováhy.
Opakujeme 8x.
Cvik 2
Opět ležíme na zádech, rozpažíme si a mezi kolena vložíme nafoukaný míč overball. S výdechem stáhneme bříško, svaly pánevního dna a zadeček a potom pomalu zvedáme pánev ke stropu. Zároveň vyvíjíme tlak koleny do míče.
Zadeček zvedáme pouze tak vysoko, abychom neodlepili od podložky lopatky. Zastavíme a potom s nádechem vracíme zadeček na zem. Uvolníme svaly zadečku, pánevního dna, bříška i stisk míče.
Cvičení je výborné na zpevnění zadečku, svalů pánevního dna a cvičení rovnováhy. Posilujeme také vnitřní stranu stehen.
Opakujeme 8x.
Cvik 3
Opět ležíme na zádech, rozpažíme si a mezi kolena vložíme nafoukaný míč overball. Rozpažení je u tohoto cviku velmi důležité, budeme potřebovat stabilitu. Šlapky nohou máme těsně u sebe. S výdechem pomalu spouštíme kolena vpravo. Dbáme na to, aby se nám ramena neodlepovala od podložky. Kolena sklápíme jen tak daleko, dokud pohyb kontrolujeme a můžeme se bezpečně, bez švihu vrátit. Pokud kolena položíte až na zem, zastavte se na chvíli a až potom se s nádechem vracejte zpět.
Během celého cviku zůstávají chodidla jakoby přilepená k sobě –nohy se tedy po sobě nesunou, ale odvalují se tak, že šlapky obou nohou odlepujeme od země. Po návratu do výchozí polohy, opakujeme stejný cvik na druhou stranu. Opakujeme 5x na každou stranu.
Varianta: pokud chcete dosáhnout většího protažení, zapojte do cvičení hlavu –jdou-li kolena vlevo, otočíme hlavu vpravo –uděláme vývrtku. Hlava je po celou dobu pohybu na podložce.
Pozor na švihové pohyby! Vracíme se stejně pomalu, jako jsme šli do rotace.
Cvik 4
Ležíme na bříšku, pod stydkou kost umístíme míč. Složíme si ruce na sebe a položíme si na ně čelo.
S výdechem stáhneme bříško a zadeček a zatlačíme pánví do míče, jako bychom jej chtěli zatlačit do země. Chvíli tlak podržíme. S nádechem opatrně tlak povolujeme.
Na chvíli si odpočineme a potom cvik opakujeme .
Počet opakování: 8-10x.
Pozor! Míč nesmí být na močovém měchýři.
Cvik 5
Tento cvik volně navazuje na předchozí. Upravte si míč tak, aby byl pod stydkou kostí, ne pod močovým měchýřem.
Ohneme pravou nohu v koleni, šlapku propneme za patou –jako bychom se chtěli opřít do stropu. S výdechem zvedáme nohu a tlačíme proti stropu. Zadeček je stažený. Chvíli vydržíme a potom postupně uvolňujeme napětí a pokládáme koleno zpět na podložku. S výdechem opět tlačíme proti stropu.
Opakujeme 8x a potom vyzkoušíme ještě s levou nohou.
Pro zdatnější vyzkoušíme tento cvik s oběma nohami. Ohneme je v kolenech a s výdechem tlačíme patami do stropu. Zadeček je pevně stažený. Opatrně se vracíme koleny na podložku.
Opakujeme 4x.
Cvik 6
Opět ležíme na bříšku, čelo položíme na spojené paže. Míč máme umístěn mezi kotníky, nohy vedle sebe. S výdechem opatrně skláníme nohy vlevo na stranu. Pravé koleno se odlepuje od země. Hlídáme si pohyb –do rotace jdeme jen do té míry, kdy pohyb kontrolujeme a nepadáme. Hrudník se neodlepuje od podložky! V krajní poloze se na chvíli zastavíme a pomalu a plynule se potom vracíme zpět.
Opakujeme na druhou stranu.
Počet opakovaní: 5x na každou stranu.
Ramena a hrudník jsou po celou dobu cviku na podložce, nezvedají se. Kolena se odlepují od země.
Cvik 7
Lehneme si na záda, nohy pokrčíme v kolenou a postavíme šlapkami na zem. V této poloze si pod zadeček podložíme nafoukaný míč. Měli bychom jej umístit do oblasti „pod pásek kalhot“.
Nohy odlepíme od podložky a vyzkoušíme si stabilitu –můžeme si rozpažit a případně i lehce ufouknout míč.
Vyzkoušejte propnout nohy ke stropu za patami –špičky přitahujeme k holeni. Zatlačte jakoby patami proti stropu, chvíli napětí držte a uvolněte, pokrčte nohy –ale nevracejte je na podložku.
Opakujte 5x.
Cvik 8
Cvik navazuje na předchozí –propněte nohy opět ke stropu -toto je výchozí poloha.
Nyní s výdechem roznožíme –pomalu a plynule, kam až to půjde. Zastavíme se na chvíli.
S nádechem vracíme nohy opět k sobě.
Opakujeme 8x.
Varianta: Nůžky -po roznožení vracíme nohy k sobě a křížíme je. Střídejte křížení nohou.
Cvik 9
Nyní se projedeme na kole –upravte si polohu míče a potom pěkně šlapeme –představte si velké kolo –musíte dělat šlapkami velká kola.
Dbáme na propínání špiček –vyzkoušíme si také jízdu pozpátku.
Cvik 10
Položíme se na záda, nohy pokrčíme v kolenou postavíme šlapkami na podložku. Míč uchopíme do rukou a položíme za hlavu.
S výdechem zvedáme pravou nohu a napínáme ji v koleni. Špičku nohy přitom přitahujeme k holeni. Současně ke špičce nohy přibližujeme míč.
Pokud nedosáhnete až ke špičce, nevadí. Dotkněte se nohy o holeň či koleno. Pozor! Nezaklánějte hlavu. Chvíli se zastavte a potom se s nádechem opatrně vracejte do výchozí pozice. Vyzkoušejte také s druhou nohou.
Opakujeme 8x na každou nohu.
Cvik 11
Položíme se na pravý bok a pokrčíme kolena tak, abychom mezi břichem a stehny (stejně tak mezi stehny a lýtky) svírali pravý úhel –je to důležité pro stabilitu při cviku.Ve výši ramen před sebe natáhneme na podložku paže a sevřeme v dlaních míč. S nádechem zvedáme pravou paži s míčem pomalu nejdříve ke stropu –paže je propnuta v lokti, obepisujeme pěkný oblouček.
S výdechem potom paže klesá více vzad –pohyb kontrolujeme, jdeme do rotace jen tak, bychom mohli kdykoliv pohyb zastavit, nepadáme.
Nalehněte si na záda, podaří se Vám větší rotace. Důležité je, že pravou paži s míčem pokládáme za sebe na podložku stále ve výší ramen (ne nahoru za hlavu). Na chvíli se zastavíme a s nádechem se vracíme nejprve ke stropu s potom s výdechem jdeme zpět do předpažení.
Opakujeme 5x a potom také na druhém boku.
Cvik 12
Začínáme stejně jako u předchozího cviku s tím rozdílem, že dlaně natažených paží tentokrát nedrží míč. Představíme si paže jako hodinové ručičky. Spodní se nepohybuje, horní začíná obepisovat kolem těla kruh.
Začínáme pohybem vzhůru za hlavu. Představte si, že držíte v pohybující se paži křídu a tou obepisujete dokud to jde po zemi kruh.
Až budete za hlavou nalehněte na záda –pomůže Vám to při pohybu paže za zády. Potom postupujte k zadečku a přes něj zpět do výchozí pozice.
Opakujeme 3x a poté také na druhém boku.
Cvik 13
Začínáme vleže, nohy jsou pokrčené, šlapkami na zemi. Za hlavou držíme v pažích nafoukaný míč. S výdechem stáhneme bříško, svaly pánevního dna a zadeček a potom pomalu zvedáme pánev ke stropu. Současně oběma pažemi obepisujeme po podložce kruh směrem k zadečku.
Zadeček zvedáme pouze tak vysoko, abychom neodlepili od podložky lopatky.
Podáme si pod ním míč do druhé ruky a s nádechem vracíme zadeček na zem, paže přitom postupují opět za hlavu.
Uvolníme svaly zadečku, pánevního dna i bříška, položíme jej na zem.
Cvik 14
Měkký míč si dostatečně ufoukneme tak, abychom si jím mohli podložit krční páteř. Hlava by se nám neměla předklánět
ani zaklánět. Nohy pokrčíme a postavíme na podložku těsně vedle sebe. Rozpažíme si pro větší stabilitu. S výdechem opatrně spouštíme nohy vlevo a zároveň otáčíme po míči hlavu vpravo.
Do rotace jdeme tak daleko, dokud jsme schopni mít pohyb pod kontrolu. V maximální rotaci se na chvíli zastavíme a s nádechem se vracíme zpět. Poté opakujeme na druhou stranu.
Tento rotační cvik příjemně protáhne a uvolní páteř.
Opakujeme 5x na každou stranu.
Cvik 15
Položíme se na bříško a na složené paže opřeme čelo. Pokrčíme pravou nohu tak , aby stehno a lýtko /stejně jako stehno a bok / svírali pravý úhel. Pod koleno podložíme měkký míč, ta by bylo možné koulet jej pod holení. S výdechem přitahujeme koleno co nejvýše k lokti a s nádechem uvolňujeme zpět. Pohyb je pomalý.
Můžeme si vyzkoušet také pohyb po míči stehnem. S výdechem jedem po míči do strany a s nádechem stahujeme míč co nejvíce k tělu. Pohyb můžeme také spojit do kola a obepisovat tedy kruh – vyzkoušíme na obě strany.
Příště poslení díl seriálu -cvičení s overballem vsedě.
Uvedeno ve spolupráci se serverem Čakry.cz, www.cakry.cz