VÝŽIVA VE ZDRAVÍ I NEMOCI

Výživa v těhotenství

Pro nastávající maminky jsou určena následující doporučení :

1.     Snažte se dosáhnout přiměřeného váhového přírůstku – přírůstek váhy by měl činit za první tři měsíce těhotenství přibližně 1,5-2kg, v dalších měsících by měla těhotná žena přibývat cca 400g za týden. Celkový přírůstek hmotnosti za období těhotenství má činit v průměru 11 kg, s rozmezím od 7 do 14kg. Zahrnuje hmotnost vyvíjejícího se plodu a placenty, zvětšení dělohy a prsů, zvýšení objemu tělních tekutin a tvorbu určitého množství zásobní tukové tkáně.Velikost hmotnostního přírůstku se má odvíjet od indexu hmotnosti ( BMI – body mass index) před graviditou. Tento ukazatel lze snadno vypočítat podle následujícího vzorce : BMI = výchozí hmotnost v kg / tělesná výška ( v m2)

   Riziko pro zdraví matky a plodu představuje jak nadměrný, tak nedostatečný přírůstek hmotnosti. Při BMI po hodnotou 20 může být přírůstek hmotnosti vyšší (11-14kg), naopak při BMI nad 26 by měl být nižší (7-10kg).

2.     Konzumujte pestrou a vyváženou stravu – ačkoliv se tento požadavek zdá na první pohled triviální a chronicky známý, přesto jej zmiňujeme na prvním místě. Je to totiž doporučení zcela zásadní. Pestrou a vyváženou stravou lze pokrýt potřebu naprosté většiny nezbytných složek výživy ( základních živin, vitamínů, minerálních látek a stopových prvků) a vyvarovat se tak jejich nedostatku či nerovnováhy se zdravotními důsledky pro matku či plod. Jakákoliv jednostranná výživa – ať už by se jednalo o přísně vegetariánskou na straně jedné, nebo hamburgerovou na straně druhé – může představovat zdravotní riziko. V první třetině těhotenství není zapotřebí zvyšovat energetický přívod, od druhé třetiny by se měl zvýšit přibližně o 200-300kcal na den. V průběhu těhotenství dále stoupá fyziologická potřeba některých živin. Jedná se o bílkoviny, vápník, železo, jód, zinek a vitamíny skupiny B. Dobrými zdroji bílkovin jsou maso ( obsahuje v závislosti na obsahu vody a tuku 10-20% bílkovin), mléko ( cca 3,3%) a mléčné výrobky, vejce (cca 13%), z rostlinných zdrojů jsou to luštěniny, obilniny ( cereálie) a výrobky z nich. Vyšší biologickou hodnotu mají bílkoviny živočišného původu, bílkoviny rostlinného původu jsou zpravidla chudší na esenciální aminokyseliny. To je jeden z důvodů, proč v těhotenství nedoporučujeme přísně vegetariánské diety. Nevýhodou živočišných bílkovin je skutečnost, že v potravinách živočišného původu bývají mnohdy doprovázeny značným množstvím tuku. Proto dáváme přednost masu libovému, do jídelníčku zařazujeme ryby ( obzvláště mořské ) a drůbež, preferujeme nízkotučné mléko a mléčné výrobky. Z výše uvedeného důvodu nejsou vhodné uzeniny, které často vedle nadbytečného procenta skrytého tuku obsahují také hodně soli. Hlavním zdrojem vápníku ve výživě je mléko ( obsahuje cca 1200mg vápníku na litr) a mléčné výrobky. Velmi rozšířená a mezi lidmi zakořeněná je představa, že více vápníku obsahuje mléko tučnější. Není to pravda, obsah vápníku v mléce nezávisí na jeho tučnosti ! Rovněž není nezbytně nutné pít mléko jako takové – řadě lidí nechutná, může být i hůře stravitelné. Jako zdroj vápníku stejně dobře poslouží lépe stravitelné zakysané mléčné výrobky, jogurty, tvaroh, sýry apod. Vždy je však třeba použít mléko a mléčné výrobky mlékárensky ošetřené. Syrové mléko a výrobky z něj mohou představovat riziko listeriózy, tj. infekční onemocnění, které může vést až k potratu.Z dalších potravin bohatých vápníkem jmenujme alespoň sardinky, ořechy a mák. Vápník je přítomen též v luštěninách a řadě druhů zeleniny, problémem je však jeho nižší využitelnost. Stručně se zastavíme u dalších živin – hlavním zdrojem hořčíku ve výživě jsou zelené části rostlin, dále též obilniny a luštěniny. Dobře využitelné železo je obsaženo v mase a vnitřnostech. Tento prvek nacházíme ve vejcích ( žloutku ) a zelenině ( špenátu, kedlubnách aj.), odkud je však podstatně hůře využitelný. Na pokrytí potřeby zinku se podílejí celozrnné výrobky na bázi obilovin, dále též maso, vejce a mléko. Jód je přirozeně obsažen v mořských rybách. Ke krytí jeho potřeby dále přispívá používání jódidované soli, konzumace potravinářských výrobků, při jejichž výrobě byla použita jódovaná sůl nebo které byly jinak jódem obohaceny. Zdrojem vitamínů skupiny B jsou obiloviny, kvasnice, maso, vejce, vnitřnosti, v některých případech ( riboflavinu – vitamínu B12) mléko. Vitamín B12 je obsažen téměř výhradně v potravinách živočišného původu. K pokrytí vitamínu C slouží ovoce ( černý rybíz, citrusové plody, kiwi), zelenina ( zelí, paprika, kapusta, rajčata) a brambory. Zcela zásadní význam v těhotenství má kyselina listová. Kyselina listová je vitamín nezbytný pro krvetvorbu. Při jejím nedostatku se o těhotných žen vyskytuje megaloblastová anémie ( chudokrevnost provázená přítomností velkých nezralých červených krvinek v kostní dřeni). Mimo to kyselina listová hraje významnou roli v prevenci závažných vrozených vad nervové soustavy. Odhaduje se dokonce, že pomocí kyseliny listové lze předejít 50-60% těchto případů. Zabezpečit dostatečný přívod kyseliny listové je žádoucí hned od počátku těhotenství nebo ještě lépe už před otěhotněním. Obecně se doporučuje denní přívod kyseliny listové v rozsahu 400 – 800 mg. Tuto potřebu lze pokrýt potravinami, které přirozeně obsahují vyšší koncentrace kyseliny listové ( kapustou, brokolicí, zeleným salátem, chřestem, špenátem, droždím, sójou, fazolemi, cereálními výrobky) nebo které jsou kyselinou listovou obohaceny. Pozor – kyselina listová je dost citlivá na teplotu, světlo a kyslík, takže při přípravě stravy může docházet k významným ztrátám vitamínu. K nim při vaření dále přispívá vyluhování kyseliny listové do vody, pokud je tato následně slita a ke konzumaci dále nevyužita. Pro zajištění dostatečného zásobení kyselinou listovou připadá eventuálně v úvahu doplňování vhodným vitamínovým preparátem.

3.     Konzumujte dostatek vlákniny, která je ve zvýšené míře obsažena v cereálních výrobcích, zvláště celozrnných, v zelenině a ovoci. Dostatek vlákniny se uplatňuje v prevenci zácpy.

4.     Pečujte o správný pitný režim – pitný režim je neprávem opomíjen ( a to nejen v těhotenství). V průběhu dne je zapotřebí vypít přibližně 2 litry tekutin. Z nápojů jsou nejvhodnější stolní vody a neslazené ovocné či zeleninové šťávy. Vyhýbejte se nápojům s vysokým obsahem cukru ( sladkým limonádám, kolovým nápojům, sirupům apod.) a nápojům obsahujícím chinin.

5.     K  zajištění dostatečného přívodu některých minerálů, stopových prvků a vitamínů je často zapotřebí jejich umělé doplňování. V současné době je na trhu nepřeberné množství různých přípravků, lišících se složením ( i cenou). Vhodnost umělého doplňování a volbu správného přípravku vždy konzultujte se svým lékařem.

6.     Vyvarujte se vysokého přívodu vitamínu A. Nastávající maminky se často a v dobré víře řídí v otázce přívodu minerálů a vitamínu zásadou čím více, tím lépe. Je však třeba vědět, že některé z těchto látek mohou mít v nadměrném množství nepříznivé účinky. To se týká především vitamínu A, který při vyšším příjmu vede k vrozeným vývojovým vadám plodu. Při běžné vyvážené stravě riziko předávkování vitamínem A nehrozí. Nebezpečí však může nastat při nesprávné volbě nebo nadměrném užívání ( multi) vitamínových preparátů a některých potravin, zejména jater a játrových výrobků ( např. paštik), v nichž je přirozeně vysoký obsah vitamínu A. V žádném případě nemá přívod vitamínu A přesáhnout 3000 mg RE na den; doporučovaný přívod je uveden v tabulce.

7.     V průběhu těhotenství nepožívejte alkoholické nápoje a nekuřte. Alkohol a toxické látky obsažené v cigaretovém kouři mohou poškodit zdravý tělesný a duševní vývoj vašeho dítěte.

8.     Zřekněte se, nebo alespoň omezte, pití kávy. Kofein ve větším množství zvyšuje riziko potratu nebo předčasného porodu. Jeden šálek kávy denně je však pravděpodobně přijatelný.

9.     Dbejte na prevenci pálení žáhy a zácpy. Jako prevenci pálení žáhy lze doporučit následující : konzumovat menší porce jídla, ale častěji během dne; vyhýbat se kořeněným a tučným jídlům, kávě a alkoholu; nejíst 1-2hodiny před spaním ( respektive ulehnutím). V prevenci zácpy se uplatňuje zejména dostatek vlákniny, tekutiny v potravě a přiměřený pohyb.

Doporučení zde uvedená se týkají zdravých dospělých těhotných žen a fyziologického průběhu těhotenství. Pokud trpíte nějakým onemocněním nebo se v průběhu vašeho těhotenství objevily komplikace, je třeba se samozřejmě ve výživě řídit konkrétním doporučením a radami vašeho lékaře. Rovněž výživa dospívajících těhotných vyžaduje zvláštní pravidla a musí být sestavována individuálně.

Doporučený přívod vybraných živin na den od 4. měsíce těhotenství 

* RE = ratinol ekvivalent

 Průměrný váhový přírůstek 12 kg : 

Přibližný obsah kyseliny listové ve vybraných potravinách (na 100g jedlého podílu) 

Jód - nepostradatelná složka výživy