Začatečník
Tělo si už zvyklo na pravidelný trénink a zátěž a my můžeme pokročit dál. Pořád jste začátečníky a proto tomu musíte přizpůsobit váš trénink. Zde je opět pár rad, jak na to:
Mám pro vás dobrou zprávu...do posilovny nyní budete chodit již 4 krát týdně. A to nejlépe v pondělí, úterý, čtvrtek a pátek. V tomto období již nebudete v každém tréninku procvičovat celé tělo, ale rozdělíme si ho na 2 části. Pro větší přehlednost použijeme abecedu a systém si pojmenujeme jako A, B tréninkový systém.
Při "A" tréninku budete procvičovat prsa, záda, ramena a břicho; při "B" tréninku stehna, lýtka, triceps a biceps.
trénink A - pondělí, čtvrtek
trénink B - úterý, pátek
Nemusím snad připomínat, že je důležité cvičit striktní technikou, bez cheatingu (=dopomocné pohyby), negativních a vynucených opakování. Na začátku každého tréninku se dobře rozvičte a nezapomínejte na závěrečný strečink!
Takže jaké cviky volit? Možností je více, nebudu je tu všechny vyjmenovávat, není problém si v literatuře, na internetu nebo jen koukáním kolem sebe v posilovně zjistit kompletní zásobník cviků na jednotlivé svalové partie. U těžkých základních objemových cviků, které budou v tréninku vždy na prvním místě budete uplatňovat systém pyramidy = v každé další sérii přidáte váhu a snížíte počet opakování. U "lehčích" doplňkových cviků preferuji spíše konstantní váhu při stejném počtu opakování.
Trénink A:
prsa:
celkem 8 sérií: bench press nebo tlaky jednoruček - 5 sérií (12 - 6 opakování), doporučuji střídání rovné a šikmé lavice (hlavou nahoru), rozpažky (šikmá nebo rovná lavice) - 3 série po 10-ti opakováních
záda:
celkem 8 sérií: přítahy velké činky v předklonu nebo mrtvý tah - 5 sérií (12 - 6 opakování), shyby na hrazdě nebo různé variace kladek - 3 série (10 opakování)
ramena:
4 série - různé variace tlaků (velká činka, jednoručky) - 12 - 6 opakování
břicho:
4 série (12 - 20 opakování) - zdvihy nohou ve visu (tento cvik vřele doporučuji, je opravdu účinný!), přítahy nohou k tělu na lavičce, leh sedy, stahování kladky, různé stroje atd.
Poznámka: V případě, že v tréninku zad nemáte mrtvý tah, zařaďte ještě 2 série hyperextenzí (10 - 15 opakování), střed těla musí být pevný jako skála. Střídejte partie, kterými trénink začínáte. Tedy, jestliže v pondělí cvičíte jako první prsa, začněte ve čtvrtek zády a naopak. Také je možné jeden trénink v týdnu volit jako těžký = základní těžké objemové cviky s volnou váhou a nízkým počtem opakování a druhý jako spíše lehčí = vyšší počet opakování, využití strojů a kladek. Ulevíte svým šlachám a kloubům a také je to příjemná změna.
Trénink B:
stehna:
celkem 10 sérií: 6 sérií dřepů (případně leg press nebo hacken dřep) - 12 - 6 opakování; 4 série zakopávání pro zadní stranu stehen (hamstringy) - 12 - 6 opakování
lýtka:
4 série výponů ve stoje nebo v sedě - 12 - 6 opakování
triceps:
4 série francouzských tlaků v leže na lavičce nebo bench press úzkým úchopem, případně kliky na bradlech - 12 - 6 opakování
biceps:
3 série zdvihů s velkou činkou nebo jednoručkami - 12 - 6 opakování - zvláště zde upozorňuji na dodržování správné techniky, nesnažte se o příliš velkou váhu na úkor techniky
Poznámka: u tréninků "B" vždy začínejte stehny a také procvičujte triceps před bicepsem, jelikož triceps tvoří dvě třetiny objemu ruky.
Závěrem bych chtěl ještě jednou zdůraznit velký význam dodržování striktní techniky u všech cviků! Nesnažte se trhat silové rekordy! Volte vždy takovou váhu, se kterou zvládnete předepsaný počet opakování bez šizení techniky. Případné zranění za to opravdu nestojí!
Ještě k pomůckám: zatím opravdu nepotřebujete ani pásek ani háky nebo trhačky.
Co nás čeká příště? - Myslím, že velmi zajímavé a často diskutované téma - trénink pro naturála a otázky s ním spojené (cvičit každou partii víckrát týdně nebo jen jednou?...atd.)