Aerobic je vytrvalostní cvičení zaměřené na spalování tuků, kde aerobní efekt je docílen pomocí jednodušších či složitějších choreografií; pro začátečníky a pokročilé.
Výpočet aerobního pásma = hodnoty horní a dolní hranice srdeční frekvence (SF), mezi kterými by se SF cvičence měla pohybovat, aby docházelo k udržení nebo zlepšení stavu fyzické zdatnosti.
a/ max. tepová frekvence ............................. 220 - věk cvičence
b/ spodní hranice aerob. pásma tj. 65% SF max ......................... 220-věk / x 0,65
c/ hodní hranice aerobního pásma tj. 85% SFmax ......................220-věk / x 0,85
65% až 85% SF .................aerobní pásmo (dodržujeme v aerobiku)
Klasická hodina aerobiku se skládá:
WARM UP - zahřátí organismu, kdy se celý pohybový a oběhový systém připravuje na následné zatížení
PRESTRETCHING - závěrečná část WU, dynamické protažení hlavních svalových skupin
LOW IMPACT - vlastní sestava, všechny pohyby, při kterých zůstává jedno chodidlo v kontaktu s podložkou
COOL DOWN - zklidnění, snížení tepové frekvence
STRETCHING - statické protažení svalů
ZÁSADY PŘI POSILOVÁNÍ V AEROBIKU:
-
klást důraz na techniku cvičení - správné držení těla, mírný náklon celého trupu vpřed, kontrakce břišních svalů, neutrální poloha páteře, ne příliš podsazená pánev, kolena lehce pokrčená, hlava v prodloužení páteře, zápěstí v prodloužení předloktí
-
nezadržovat dech
ZÁSADY PŘI STREČINKU:
-
všechny protahovací cviky provádět pomalu
-
nikdy ve strečinku nesoutěžit, ani sami se sebou
-
protažení nesmí být bolestivé, jen do pocitu tahu ve svalu
-
využíváme reflexní mechanismy - pohled očí, nezadržovat dech, dýchat do svalu
-
nedotýkat se protahovaného svalu
-
věnovat se strečinku pravidelně
-
dostatečné oblečení - protahované svaly by měly být v teple, zahřát svaly
-
strečink provádět symetricky na obou polovinách těla
ANGLICKÉ NÁZVOSLOVÍ:
march [marč] chůze
straddle march [stredl marč] chůze do stoje rozkročného a zpět do snožného
open march [oupn marč] chůze ve stoji rozkročném
step touch [step tač] krok stranou, přinožit
side to side [sajd tu sajd] houpání ze strany na stranu ve stoji rozkročném
leg curl [leg krl] zanožení s pokrčením kolena ve stoji rozkročném
V-step [ví step] chůze do tvaru písmene V
reverse V-step [rivrs ví step] opačný V-step
mambo [mambo] taneční krok vycházející z chůze
pivot [pivot] točené mambo
grapevine [grepvajn] krok dopředu se zvednutím kolene
step knee up [kik] kop
kick [kik] kop
jogging [džoging] běh na místě
ponny [pony] skákaný step touch