Běh XVIII
Jak často byste měli běhat?
Aerobní běžecký trénink, tedy běh v nadbytku kyslík, by se měl konat denně, nejméně však čtyřikrát až pětkrát týdně. To je pro vaše zdraví optimální. Běhejte pravidelně, nonstop, tempem vám příjemným a nejméně 15 minut.
Opotřebovává polykání kilometrů klouby?
Viděli jste snad někdy srnku s artrózou? Klouby a meziobratrlové ploténky se skládají z chrupavky. Chrupavkou ale neprocházejí žádné krevní cévy. Jak se tedy vyživují? Difuzí, pohybem, což odpovídá principu tlakového sacího čerpadla. Člověk je přece stvořen právě k tomu, aby se pohyboval. Dělal to tak dlouho, dokud mu plynový pedál a brza nenahradily nohy. Normální je běhat - ne sedět v klidu, což si trénujeme už od 6 let věku.
Jen proto, že neběháme dost, trpí v 50 letech každý druhý bolestmi zad.
Želatina a vitamin E proti bolestem kloubů
Kdo nepoužívá své klouby, trpí často artritidou. A to bolí. Pomocí 1 gramu vitaminu E denně můžete zánět zastavit. To dnes ostatně děláme při každém revmatickém onemocnění a ušetříme si tak léky proti bolestem. Želatina pomáhá znovu vytvořit chrupavku. A to docela normální domácí želatina. Burcuje chrupavku a stimuluje jitak k obraně, čímž chrupavka zesiluje. Namočte denně asi 5 x 5 centimetrů velký kousek želatiny na 5 minut do studené vody,rozpusťte ji pak v trošce čaje a vypijte.
A co se svalovou bolestí
Ta je zcela normální a mohou ji pocítit i vrcholoví sportovci. A nemusíte se obávat, že jste třeba běželi příliš rychle.
Za bolavé svaly ostatně nemůže kyselina mléčná, jak se dlouho předpokládalo, nýbrž drobná poranění svylů, takzvaná mikrotraumata. Sval totiž ještě není na takovou zátěž, která je od něho vyžadována, zvyklý. Jen příliš silná svalová bolest říká: To bylo příliš mnoho dobrého najednou. Po 3 dnech je ale za normálních okolností všechno zase v pořádku. Pomocí několika triků můžete bolest zmírnit.
Teplo zmírňuje svalovou bolest
Teplo podporuje prokrvování a citelně zmírňuje svalovou bolest. Jděte například do sauny nebo se položte do příjemně teplé vody ve vaně. Další den v žádném případě nezapomeňte na své protahovací cviky. A hlavně: běhejte opravdu pomalu. Dáte-li následujícího dne svým svalům stejnou zátěž, jaká vedla k jejich bolesti, ale s poloviční intenzitou, bolest rychle zmizí. Protože silnější prokrvení dodává jakýsi tmel na opravu poraněných svalových vláken.
Walking, nebo jogging?
Ať už walking, nebo jogging - obě formy tréninku jsou dobré. Rozhodněte se pro to, co je vám bližší
Kondiční chůze, co se týče zdraví a dobrého pocitu, za během v ničem nezaostává. Stejně tak posiluje srdeční a oběhovou soustavu, udržuje tělo štíhlé a fit.
Pro některé lidi je chůze dokonce lepší než běh. Netrénovaným, starším lidem nebo lidem s nadváhou připadá tato forma pohybu snažší. I ten, kdo má problémy s klouby, dává přednost chůzi. Je pochopitelně možné přejít po určité době chůze do lehkého klusu. Stává se to většinou tehdy, když už nějaké to kilo zmizí a člověk docílí větší výdrže.
Malá škola chůze
- Začněte mírným tempem a dbejte na hluboké, pravidelné dýchání.
- Držze tělo zpříma, hlavu rovně, bradu souběžně se zemí. Ramena mějte uvolněná, hrudník vypnutý.
- Pohled nasměrujte asi 4 až 5 metrů kupředu.
- Na rozdíl od olympijské soutěžní disciplíny jsou kroky při vaší chůzi přirozené a nekřečovité. Nohy s nataženými prsty se kladou na zem nejprve patou, kolena jsou lehce ohnutá, chodidlo se postupně dotýká země i prsty. Fáze tvedání nohy končí odražením prstů od země a zároveň kontrakcí hýžďových svalů.
- Špičky nohou pokládejte pokud možno ve směru chůze. Paže kmitají v úhlu 90 stupňů podél těla dopředu a dozadu - a to opačně než nohy (pravá paže, levá noha a obráceně)
- Kyčle zůstávají při chůzi uvolněné, pohupují se také dopředu a dozadu a v žádném případě se nevychylují do stran. Na rozdíl od běhu jsou podstatně méně zatěžovány šlachy, klouby a vazy.
Jak často bychom měli chodit?
Optomální je spálit chůzí každý týden 2000 kalorií. Toho docílíte, budete-li denně trénovat 40 minut. Je to pro vás moc? Žádný problém. Vašemu zdraví pochopitelně prospěje i to, budete-li chodit třikrát až čtyřikrát týdně. Rychlost chůze by neměla překročit asi 6.5 km/h. Odpovídá to asi 130 až 140 krokům za minutu.
Veďte si tréninkový deník
Veďte si pravidelně tréninkový deník. Zapisujte si do něho hodnoty, které jsou pro vás osobně důležité - říkejme jim třeba biofaktory. Může to být například vaše hmotnost, klidový pulz, kvalita spánku, spokojenost ale i motivace k tréninku.
Podle těchto biofaktorů pak můžete kontrolovat své osobní tréninkové úspěchy. To ostatně platí pro každý trénink - ať už se jedná o jogging, walking, plavání nebo jízdu na kole. Můžete tak zjistit, zda se cítíte sťastnější, zda jste zhubli, zda vám klesá klidový pulz, zda získáváte kondici a spokojenost a zda vbíháte, vplouváte nebo vjíždíte na kole do nového života. Občas si zopakujte test pro začátečníky ( Běh VI.- Běh XI. ), abyste si prověřili kondici.
ZAJÍMAVOST: Walking, nebo jogging?
V USA se už více než 100 milionů lidí infikovalo horečkou walkingu (chůze). I v Evropě je již vidět stále více těch, kteří se chtějí hýbat, a kteří rázným krokem a máchajíce rukama pádí parkem. Pojem "walking" pochází z angloamerické slovní zásoby a znamená: rychlou plynulou chůzi - se zdůrazněným zapojením paží. Synonynem je "bodyealking" nebo "wogging".