Voda
Voda
Voda a nebo obecněji doplňování tekutin je pro tyto horké měsíce více než aktuální téma. Proto se v dnešním krátkém článku podíváme jednak na tělní tekutiny obecně a dále na teorii jejich doplňování.
Tělní tekutiny
Voda je hlavní součástí vnitřního prostředí organismu. Její množství v lidském těle závisí na věku, hmotnosti a pohlaví jedince, individuálně fyziologicky kolísá podle příjmu a výdeje. Průměrné množství celkové tělní vody u dospělého muže činí 60%, u ženy 50% tělesné hmotnosti. U dětí je podíl celkové tělní vody na jejich tělesné hmotnosti vyšší, u novorozenců dosahuje až 77%.
Voda je v organismu jednak v buňkách, tzv. buněčná voda, která s rozpouštěnými koloidy a krystaloidy tvoří intracelulární tekutinu (na ní připadá 40% tělesné hmotnosti u muže), jednak také mimo buňky, tzv. mimobuněčná voda, která s rozpuštěnými látkami tvoří extracelulární tekutinu (na ní připadá 20% tělesné hmotnosti u muže). Voda s elektrolyty, zejména poměr Na+ ku Cl-, tvoří tzv. chemickou kostru tělních tekutin, která rozhoduje o osmotickém tlaku a pH vnitřního prostředí. Hodnota pH extracelulární tekutiny je 7,4, hodnota pH intracelulární tekutiny kolísá mezi 6,8-7,4 a to v závislosti na metabolických dělích probíhajících v buňkách.
Člověk udržuje za normálních okolností velmi přísnou rovnováhu mezi příjmem a výdejem tekutin. Zatímco v dospělosti je příjem a výdej vody v poměru k extracelulární tekutině pouze 14%, u kojence představuje plných 50%. Dospělý člověk (70kg) vydává denně průměrně 2,5 litru, kojenec (7kg) 700ml tekutin.
Denní doporučená dávka
Jak již bylo řečeno v textu výše, 70kg dospělý člověk vydává denně průměrně 2,5l tekutin a právě toto je i množství, které by měl přijmout. Přesněji se udává doporučený příjem tekutin v množství 40ml na každý jeden kilogram hmotnosti člověka, tzn. platí následující tabulka:
Hmotnost [kg] | DDD [litrů] |
50 | 2,0 |
60 | 2,4 |
70 | 2,8 |
80 | 3,2 |
90 | 3,6 |
100 | 4,0 |
110 | 4,4 |
120 | 4,8 |
Toto však platí pro běžnou netrénující populaci, čísla pro kulturisty (a to i kondiční) budou o kousek jinde. Budeme sice stále vycházet z uvedeného základu 40ml na 1kg, dále ale přidáme 150-250ml v čase 20 minut před tréninkem, poté 150-250ml na každých 20 minut tréninku a na závěr ještě dalších 100ml na každých 100g úbytku hmotnosti během cvičení.
Pro lepší představu uveďme následující příklad: kulturista vážící 80kg (před tréninkem) cvičí 60 minut, jeho váha po skončení je 79,5kg. Základem zde tedy je oněch 40ml na 1kg, v tuto chvíli tedy celkem 3,2 l vody. K nim přidáme 200ml před tréninkem, 600ml v průběhu tréninku a 500ml po tréninku a jsme na denní dávce, která činí 4,5 litru tekutin. Z podobného výpočtu vychází i následující tabulka:
Hmotnost [kg] | DDD [litrů] |
50 | 3,3 |
60 | 3,7 |
70 | 4,1 |
80 | 4,5 |
90 | 4,9 |
100 | 5,3 |
110 | 5,7 |
120 | 6,1 |
Údaje v tabulce berte jen jako orientační, chtěl jsem však na nich demonstrovat především jednu věc a to, že často zmiňované 2 litry tekutin denně jsou pro sportovce silně nedostačující! A jelikož jsou tělní tekutiny v krvi lidském organismu mimo jiné využívány k přenosu kyslíku do svalů a odvádění kyseliny mléčné a jelikož je voda samotná naprosto nezbytná při všech chemických reakcích, zejména při metabolismu bílkovin, je více než jasné, že její nedostatek vážně naruší jakékoliv tréninkové pokroky.
Rizika při nedostatku tekutin
Možná rizika při nedostatku tekutin můžeme rozdělit do dvou skupin a to rizika při akutním nedostatku a při nedostatku chonickém. Na akutní nedostatek tekutin nás obvykle upozorní pocit žízně. Žízeň se dostavuje při ztrátě 2% tělesné hmotnosti a lze ji charakterizovat jako pocit neuspokojené potřeby tekutin, která je ovlivněna celou řadou faktorů (např. věkem, kdy se u starších osob projevuje snížený pocit žízně či teplotou prostředí, která stimuluje sympatický nervový systém a způsobuje pocení). Nutno však podotknout, že pokud pociťujete žízeň, pravděpodobně máte váš pitný režim špatně sestaven, protože tento pocit by pro vás při správném načasování příjmu tekutin měl být naprostou neznámou!
Pokud je však příjem tekutin nižší než jejich výdej dlouhodobě, dochází k deficitu objemu tekutin a hovoříme o dehydrataci, která mimo jiné provází např. horečnaté stavy, průjmová onemocnění, choroby ledvin atd. Mezi hlavní projevy dehydratace patří suché a okoralé rty, zrychlená srdeční činnost, bolesti hlavy, závratě, nevolnost, svalové křeče, poruchy polykání a další. Důležitým ukazatelem zde je zabarvení moči, neboť zatímco světlá moč bez zápachu je znakem dobré hydratace, tmavé (resp. jasně žluté) zbarvení moči může značit dehydrataci. Toto však může být ovlivněno i příjmem aminokyslinových suplementů či vitamínů skupiny B, přesto je tento "ukazatel" v praxi nejpoužívanější.
Optimální pitný režim
Základní myšlenkou tohoto odstavce je, že byste svojí denní dávku tekutin měli rozdělit rozvnoměrně do průběhu celého dne. Odborná literatura doporučuje vyvarovat se nárazového příjmu vyšších "dávek" tekutin a to především ve večerních hodinách. Vysokou pozornost je nutné věnovat výběru vhodných nápojů. Zde je nutné se vyvarovat konzumaci nápojů typu coca-cola, fanta, tonic a podobně, stejně tak není možné mezi denní příjem tekutin započítávat kávu, čaje obsahující feiny a alkoholické nápoje. Naopak vhodné jsou stolní a minerální vody, některé ovocné šťávy, neslazené džusy a čaje a též i sportovní nápoje. Ty většinou obsahují základní minerální látky, některé pak navíc třeba BCAA aminokyseliny, HCA či L-Carnitin.
Na závěr bych se chtěl ještě zmínit o tekutinách vhodných k podávání při tréninku. Zde je možné používat jednak ony již zmiňované sportovní iontové nápoje, které tělu dodají kromě nutné vody i ztracené minerální látky, též je ale možné používat klasickou čistou pramenitou (nesycenou!) vodu, která splní svůj účel na výbornou.
Na závěr si dovolím citovat N.Clarka (The Physician and Sport Medicine, 1992): "Lidé si často neuvědomují, že nedostatek tak základní látky jako je voda, postihuje prakticky všechny orgány v lidském těle. Investují tisíce dolarů do nejlepších suplementů, ale pokud nebudou mít dostatečný příjem tekutin, bude to jen ztráta peněz..."
Literatura:
Lékařská fyziologie (Stanislav Trojan a kolektiv)
Suplementy ve výživě (Embleton, Thorne)
Muscle&Fitness (5/2000)
Zdroj: http://www.ronnie.cz/