Vítejte na stránkách nejen o kolech a fotografii

Ve spolupráci s tréninkovým serverem Alltraining.cz vám přinášíme další díl ze seriálu článků o tréninku. Jistě se vám bude na závěr sezóny hodit několik rad, jak se připravit v samotný den závodu...

Protože už za sebou máte pěknou řádku tréninkových i závodních kilometrů, není zapotřebí se tak důrazně věnovat objemovému tréninku, jak tomu bylo na jaře a během letních měsíců. Většina z vás již také byla na dovolené, čímž cíleně přepůlila sezónu po prvním výkonnostním vrcholu. Teď potřebujete najet patřičný objem ke znovuobnovení fyzických sil a zapracování se zpět do tréninkového procesu a závodního rytmu.

Druhá fáze ročního tréninku je již podstatně kratší než ta jarní. Stačí pouhých 5-7 dní lehkého aerobního tréninku v rovinatém až mírně zvlněném terénu. Následuje 5-7 denní trénink zaměřený na rozvoj silové vytrvalosti, proložený tréninkem rychlosti a jste opět plní energie, připraveni na další sérií závodů. Znovu máte chuť změřit své síly se soupeři.

Po pauze a následném 10-14 denním zapracování do tréninku se cítíte zpravidla ještě mnohem silnější a výkonnost je také vyšší. Při vhodně naplánovaném přepůlení sezóny pak udržíte vysokou výkonnost po celou sezónu a cyklistika pro vás bude stále zábavná. Organismus je již náchylnější na přepětí a následné přetrénování a je proto zapotřebí v druhé polovině sezóny dbát na odpočinek. Spíš než na objemový trénink se zaměřte na rozvoj aerobní a anaerobní kapacity, tedy využití a zlepšení vašeho fyzického výkonu důležitého pro závod.

Jak by měl vypadat váš závodní den:

Aktivace organismu
Organismus je vhodné aktivovat minimálně 3-4 hod před startem závodu. Je-li start ráno, nenechávejte budík natažený na poslední chvíli. Dopřejte vašemu organismu, aby se stihl rozkoukat a byl v hodinu startu dostatečně nabuzený a aktivovaný.

Strava před výkonem
Potraviny, které před závodem snadno strávíte:
Jedná se především o potraviny se značným množstvím sacharidů: chléb, rohlíky, sladký koláč, bramborová kaše, vařené brambory, pudinky, těstoviny, rýže, nudle, palačinky, dále ovoce i konzervované, zeleninové šťávy nebo slazený čaj.

Asi 1 hodinu před závodem je vhodné vypít 1-2 dcl nápoje, pro sprintery iontový a pro vytrvalce je ideální pouze voda bez bublinek a chininu.

Různé způsoby stravování před závodem vyplývají ze zálib, někdy klamů nebo falešných tvrzení inzerátů. Řiďte se tedy především svým vlastním instinktem a zkušenostmi. To potvrzuje i řada sportovních dietologů kteří zdůrazňují, že je velmi důležité, aby jídlo bylo oblíbené.

Dále platí jednoduché pravidlo: čím intenzivnější výkon vás čeká, tím by strava měla být bohatší na sacharidy. Maso nechte v závodní den raději soupeřům neboť ho nestačíte strávit, jeho zpracování bude vaše tělo stát pouze energetický výdej a v žaludku vás bude přinejmenším tlačit.

Rozjetí
Před startem je důležité se alespoň 30-40 minut připravit na samotný výkon v podobě volného projetí během kterého připravíte organismus na velkou zátěž a to formou jednoho až dvou 5 minut dlouhých intervalů v 85% svého aktuálního maxima. Rozjetí je vhodné ukončit 20 minut před startem s pocitem „rozpumpovaného“ a nabuzeného organismu.

Závod
Jelikož při závodu dochází k velkému fyzickému výdeji, je třeba stále doplňovat energii a dodržovat pitný režim. Jinak je třeba jíst při krátkém a jinak při dlouhém fyzickém zatížení. Obecně platí, že energie by se měla tělu dodávat každých 30 minut a to ve formě sacharidů. Čím intenzivněji jedete, tím více musíte přijímat.

Závod 2-3 hod.
Měly by vám postačit 1-2 energetické tyčinky, které začněte postupně ujídat od 30 minuty a následně doplňte 1-2 gely, které si ponechte na poslední 1,5 hod závodu jako rychlý zdroj energie. Pozor, nezapomeňte, že než energii z gelu získáte, trvá to minimálně 20 minut. Pitný režim rozhodně nepodceňte a vypijte minimálně 1 litr hypotonického nápoje.

Závod 5 — 7 hod.
Oproti krátkému závodu je třeba důsledně dodržovat přísun sacharidů každých 30 min, spotřebujete tedy podstatně více energetických tyčinek. Jednoduché sacharidy (gely, energetické tablety, atd.) doplňujte od druhé poloviny průběžně. Opět je velmi důležitý pitný režim. Vhodná kombinace je 1:3 (iontový nápoj: voda, hypotonický napoj). Minimálně vypijte 2l tekutiny.

Strava po výkonu a zatížení po výkonu
Svalové buňky jsou po skončení závodu po dobu 1-2 hodin velmi vnímavé na přísun sacharidů. Po dojetí do cíle se nezapomeňte volně alespoň 20-30 minut vyjet kompenzační jízdou, tím organismu pomůžete odplavit část nahromaděné kyseliny mléčné ve svalech a urychlíte celkovou regeneraci. Poté je nutné zahájit doplňování cukrů a to co možná nejdříve po závodu, nejprve tekutou resp. kašovitou stravou, později tuhou. Důležité je opět vyhovět chuti závodníka.

Dávky by měly být menší a častější. Vhodné jsou ovocné kaše, banány ne však tučné a bílkovinné výrobky.

Následující tři dny by měla být strava zaměřena na doplňování zásob organismu. Měla by být energeticky bohatá, lehce stravitelná se zvýšeným obsahem sacharidů.

Co se týče pití po závodu, jsou vhodné džusy, iontové nápoje, mošt, voda s bublinkami (do jedné hodiny až 1 litr).