Aerobní a anaerobní trénink
Jistě se ptáte, zdali nemůžete dosáhnout stejných výsledků i aerobní činností jako například běháním, jízdou na kole atd. Samozřejmě tyto činnosti rovněž ovlivňují hladinu metabolismu a prospěšně působí na naše tělo nejen z hlediska redukce váhy a tvarování postavy. Z hlediska tvorby svalů není aerobní aktivata však zdaleka tak efektivní jako anaerobní cvičení. Pokud se nám podaří nabrat aktivní tělesnou hmotu (svaly), bude výdej energie neustále zvýšený. Pokud bychom pouze běhali, náš výdej energie se sice zvýší, ale jen v čase aerobního tréninku a pár hodin po tréninku (během aerobních aktivit je až 90% energie spotřebováváno srdcem, plícemi, játry a ledvinami, nikoliv tedy svaly). Svaly přitom spotřebovávají energii ve formě glykogenu uskladněného v játrech. Naše játra mají nějakou kapacitu glykogenu a cca po 1 hodně běžného náročného aerobního cvičení je potřeba tuto hladinu doplnit, tedy přijmout stravitelnou stravu bohatou na sacharidy.
Aerobní aktivita našemu tělu jednoznačně prospívá. Ať už jde o kardiovaskulární systém, pohybový systém a další, aerobní aktivity lze jen doporučit. Je nutné však zvážit všechny individuální hlediska. Pokud se někdo rozhodne bojovat s obezitou například běháním, s nejvyšší pravděpodobností budou trpět jeho kolena, další části pohybového systému, atd.
Anaerobní aktivita je z tohoto hlediska odlišná. Svaly jsou více stimulovány a tím nuceny k postupnému sílení a růstu. Aby byla aerobní aktivita skutečně aerobní a efektivní, je nutné mít na paměti několik důležitých věcí.
Svaly rostou a sílí pokud jsou optimálně stimulovány: aby byl sval stimulován, musí pracovat přibližně mezi 55-75% svého maxima. V praxi to znamená, že není efektivní zvedat lehkou činku třeba 30x za sebou bez přestávky. I když poslední opakování pro nás mohou být obtížná, sval tímto nestimulujeme k růstu a nebo jen minimálně.
Rozmezí 55-75% maxima odpovídá přibližně 8-12 opakování. Pokud uděláme s činkou právě 12 opakování a víme že další bychom již nezvládli, potom jsme cvičili přibližně s 55% svého maxima. Pokud zvládneme právě 8 opakování, potom jsme cvičili se 75% svého maxima. Pokud cvičíme s 0-50% svého maxima, potom svaly nestimulujeme optimálně a svaly nejsou nuceny k sílení a růstu. Pokud naopak cvičíme se zátěžemi přesahující 80% maxima, riskujeme zranění a můžeme se dostat do oblasti jejich poškozování nadměrným zatěžováním. Při anaerobním cvičení se spotřebovává převážně glykogen uložený přímo v buňkách svalu.
Spolu se sílícími svaly má cvičení za následek i sílení dalších tkání. Šlachy, které jsou rovněž namáhány, se stávají silnějšími a pevnějšími. V kostech, na které je tah přenášen, je „přestavována“ trámečková struktura, která vytváří pevnost kosti. Zpevňují se tedy i kosti. Správně vyvinuté svaly rovněž ulehčují kloubům. Jedna z vlastností svalů je, že svým klidovým napětím přispívají k udržování správné polohy hlavice v kloubu. Navíc pohybem dochází k zvýšení krevního průtoku v oblasti kloubu a zvyšuje se produkce synoviálního mazu, který zlepšuje tření v kloubu a šetří jej.
Stejně jako nevhodně zvolenou aerobní aktivitou si můžeme uškodit, stejně tak je to i s anaerobním cvičením. Procvičovat bychom měli postupně celé tělo, aby nedošlo k možným disbalancím a případně k některým ze syndromů (rozšíření svalové nerovnováhy na další části těla). Rovněž bychom měli mít na paměti, že sval zatěžovaný sval má tendenci ke zkracování a je potřeba jej i někdy protahovat. Podobně sval který není zatěžován má tendenci k prodlužování. Pozor však, pokud bychom protahovali již prodloužený sval. Tím bychom změnily k horšímu silové poměry v příslušném kloubu a tím mu uškodili. Ochablé a prodloužené svaly je tedy potřeba posilovat a posílené a zkrácené svaly protahovat. Celé tělo by však mělo být v harmonii. Není vhodné preferovat nějaké části těla nad jinými. Tělo by se mělo posilovat komplexně.
Jak již bylo řečeno, svaly jsou energeticky velmi náročné. Pokud zvýšíme hmotu svalů, zvýšíme i výdej energie a to ne jen v době cvičení, ale na stálo. Svaly jsou důležitou částí našeho těla. Probíhá v nich čilá látková výměna, jsou zásobárnou látek nezbytných pro chod organismu, umožňují nám pohyb, atd.
Spousta lidí (většinou žen) se chce zbavit přebytečného tuku, mít pevnou postavu a přitom se bojí svalové hmoty. Co má ale potom tvořit například jejich ruce a nohy? Pokud chceme mít pevnou postavu a zároveň nechceme mít jen kosti potažené kůží, potom musíme přinutit tělo vytvořit mezi kostí a kůží nějaké ty svaly. Jiná možnost není. Buď budeme mít tělo obaleno tukem, který bude vytvářet nevzhledné měkké polštáře a faldy nebo budeme mít tělo zpevněno svaly, které nám zaručí zpevněnou postavu. Nemusíme přitom zdaleka vypadat jako mistři (mistrině) světa v kulturistice. Svaly v optimálním poměru s podkožním tukem vytvoří pevnou vzhlednou koncepci těla.