POZOR NA ZIMNÍ KALORIE! Pořiďte domácí posilovnu na 4 m2
Podzim a obzvláště zima jsou pro naši vysněnou postavu i kondičku zkázou. Vstáváme za tmy, vracíme se z práce za tmy a mezitím toužíme jen jíst a spát. „V zimním období má lidské tělo tendenci tvořit si zásoby, tukové zásoby!“, varuje Ondřej Baleka, oficiální fitness trenér inSPORTline. Je prokázáno, že všichni máme přirozenou tendenci v chladném období konzumovat kaloricky bohatší potraviny, laicky řečeno máme chuť na všechno to dobré, sladké, smažené, tučné a hlavně nezdravé. „Na začátku zimy, hlavně v lednu, máme v posilovnách vždycky plno,“ říká Baleka. „Měsíc nebo dva posilování nikoho před okrasnými tukovými kroužky nezachrání. Hýbat se, pracovat na sobě musíte pravidelně a dlouhodobě.“ Ideálním řešením je pořídit si jednoduché vybavení přímo domů. Už žádné výmluvy na počasí a nedostatek času, doma můžete odtrénovat kdykoliv. Na internetu najdete řadu cvičebních plánů, program přesně pro Vás na míru si můžete nechat sestavit například na www.intrener.cz nebo ve vámi vybrané posilovně od místního trenéra.
CO BY V DOMÁCÍ POSILOVNĚ NEMĚLO CHYBĚT
NA ZEM
Při vybavovaní domácí posilovny začněte od podlahy. Tlumící podložka (tzv. puzzle) se vám bude hodit, zvláště pokud bydlíte v paneláku nebo máte „citlivější“ sousedy. Na samotné cvičení i protahování pak slouží kvalitní protiskluzová podložka, stačí i klasická karimatka.
BALANČNÍ POMŮCKY
Balanční pomůcky a podložky patří mezi oblíbené aerobní pomůcky, pomocí kterých lze efektivně procvičit a posílit celé tělo. Při cvičení dochází k vyrovnávání zátěže vlastní hmotností a tím dochází k rovnoměrnému posílení svalstva. Zároveň posílíte svalstvo uloženo v hlubších vrstvách, které se mnohdy těžko procvičuje. Díky tomu jsou prováděné cviky efektivnější a dochází k rychlejšímu spalování tuků i posílení svalstva. Skvělým pomocníkem je balanční podložka (Dome, Bosu) nebo gymnastický míč. Nejnovějším trendem, jsou pak závěsné systémy pro posilování vlastním tělem (Multitrainer, TRX), kde si pomocí skladby a způsobu provedení cviků volíte náročnost tréninku, navíc jsou tyto pomůcky šetrné ke kloubům.
CVIČENÍ VÝUKOVÉ VIDEO:
Balanční podložka Dome:
Závěsný systém Multitrainer:
ČINKY
Ať jste žena nebo muž, neměly by vám ve výbavě chybět činky. Výběr na trhu je obrovský, muži si pořídí spíše nakládací činky, které jim umožní přidávat zátěž podle narůstající kondice, ženy ocení lehčí jednoruční činky nebo moderní cementem plněnou činku s velkým madlem ketlebel (vinbel), kterou můžete používat podle kondice a cviku jako jednoručku i obouruč. Pro pokročilejší pak Ondřej Baleka doporučuje posilovací vak, který je ideální pro trénink dřepů nebo squatů a další cviky.
ROZCVIČENÍ A ZAHŘÁTÍ
Na zahřátí před cvičením stačí klasické švihadlo, step, pokud už doma máte rotoped, eliptical, běhací pás. „Výborné je před samotným posilováním vyběhnout a seběhnout několikrát schodiště,“ radí trenér inSPORTline Ondřej Baleka. Intenzivní pohyb před samotnou cvičební jednotkou by měl být minimálně 5 minut. Pokud chcete nastartovat hubnutí a odbourat nějaký ten špíček, musíte přidat minimálně dalších 25 až 40 minut a snížit intenzitu. „Aby jste nastarovali tukový metabolismus, je potřeba tělo setrvale zatížit na 30 až 45 minut, intenzita pohybové aktivity by měla být taková, abyste při ní byli schopni plynule mluvit s mírným zadýcháním. Vyšší intenzita není žádoucí,“ varuje Ondřej Baleka.
Místo rozcvičky si můžete naplánovat i úklid domácnosti a zabít tak dvě mouchy jednou ranou. Pusťte si k tomu oblíbenou písničku a nebojte se do toho pořádně položit. Energetický výdej během domácích prací jako je luxování, umývání oken, zametání či stírání podlahy je stejný jako hodinová lekce jógy. Zatančete si s koštětem na 3 písničky a uvidíte, jak parádně budete zpocení.
A dobrá zpráva na závěr. Během průměrného osmihodinového spánku spálí tělo běžně rostlého muže okolo 2700 kJ a ženy 2050 kJ. A pak, že je to vždy dřina… ;-)
KOLIK ENERGIE SPÁLÍME V DOMÁCÍ POSILOVNĚ
Ať už je vaším cílem zbavit se přebytečných tuků, udržovat si svojí váhu nebo nabrat svaly, je důležité při plánování fyzické aktivity znát hodnoty energetického výdeje při jednotlivých cvicích a sportovních aktivitách. Jedině tak totiž budete mít na dosah splnění svých cílů a vyhnete se energetické nerovnováze.
Protože se konečná hodnota energetického výdeje během aktivního pohybu odvíjí individuálně na základě vaší tělesné váhy, výsledky jsme v tabulkách rozdělili do několika sloupců podle kilogramů a věříme, že se mezi nimi i vy naleznete.
Každá uvedená energetická hodnota odpovídá výdeji při určité aktivitě vykonávané jednu hodinu v kuse bez přestávek a při průměrné svižnější intenzitě. Pokud tedy například kliky neprovádíte celých 60 minut (to asi málokdo), ale pouze 10 minut, stačí si udávanou hodnotu vydělit 6 (60 minut = 1 hodina, 10 minut = 1/6 hodiny) a získáte správný výdej v kJ (kilojoule).
Kvalitní a přitom cenově dostupné přístroje a pomůcky pro domácí i profesionální fitness i crossfit najdete v nejširším výběru např. na e-shopu největšího českého výrobce a dovozce fitness vybavení inSPORTline. (http://www.insportline.cz)
InSPORTline patří k našim největším výrobcům a dovozcům fitness a sportovního vybavení a oblečení, výrobků pro volný čas a také motocyklových doplňků. Společnost byla založena 1995 ve Vítkově a od 1999 působí i na Slovensku. Dnes zaměstnává více než 150 zaměstnanců. „U všech výrobků klademe nejvyšší důraz nejen na design, ale zejména na kvalitu zpracovaní a maximální funkčnost.“, říká Roman Košťál, ředitel společnosti.
