Zdravotní faktory Nordic Walkingu
Fyziologie
V průběhu Nordic Walkingové chůze se zapojuje do pohybu až 90% svalů celého těla, srdce, plíce. Zlepšuje se krevní oběh, dochází k okysličování krve a látkové výměně.
Zapojení svalů, kloubů a ostatních důležitých orgánů lidského těla do tréninkové jednotky Nordic Walkingu
V průběhu chůze dochází k pohybu těchto kloubů:
- Pletenec ramenní
- Spoj mezi páteří a pánví
- Protáčení pánve – zátěž bederní páteře
- Kyčelní klouby
- Hlezenní kloub
Ze svalů dochází k pohybu celého kosterního skeletu tzv. svalového korzetu, které se dělí na svaly:
a/ postulátní – udržující postavu pohromadě
b/ kinetické – které mají za úkol flexi a extenzi (pohyb)
V horní části těla dochází k pohybu v těchto hlavních svalových skupinách:
- horní zádový
- břišní (přímý břišní a šikmé břišní svaly)
- trapézový (ramena)
- deltový sval (paže)
- biceps a triceps
- svaly předloktí
V dolní části těla dochází k pohybu zejména v těchto svalových skupinách:
- ohybače
- velký sval lýtkový
- krejčovský
- Tréninkové stupně (zátěž)
Trénink v průběhu Nordic Walkingové lekce by měl být upravován dle tepové frekvence, tedy podle počtu srdečních tepů za minutu. Podle tepové frekvence se optimalizuje osobní intenzita tréninku bez zbytečných symptomů přetížení.
Tepové frekvence se dělí:
- Klidová tepová frekvence – udává počet srdečních tepů za minutu během absolutního klidu (např. ráno po probuzení). Obecně platí, čím nižší frekvence, tím lepší kondice.
- Tréninková tepová frekvence – udává počet tepů za minutu během tréninku. Udává se v % a odvozuje se od maximální tepové frekvence jedince (viz. v textu dále Zóny tepové frekvence)
- Maximální tepová frekvence – udává maximum tepů za minutu, kterého je srdce teoreticky schopno dosáhnout. Využívá se v podstatě pouze u tréninku profesionálních sportovců.
Pro potřeby tréninku Nordic Walkingu je zapotřebí tréninková tepová frekvence, která se odvozuje od maximální tepové frekvence (MTF) a vypočítá se:
220 – věk = maximální tepová frekvence
a dále se pracuje s cílovou oblastí tepové frekvence (viz. text dále)
Tato hodnota může být dále individuelně upravena dle cíle a místa tréninku, věku a fyzického stavu. Tepová frekvence se měří tzv. sportmetry – specielními přístroji umístěnými na těle.
Zóny tepové frekvence při Nordic Walkingu:
|
Cíl tréninku |
Zóna tepové frekvence |
Cílová oblast tepové frekvence |
Cílová skupina |
|
Zahájení základního tréninku |
Začátečnické zóna |
40 – 50 % MTF |
Začátečníci |
|
Trénink pro spalování tuků, budování vytrvalostní výkonnosti |
Zóna pro spalování tuků |
50 – 60 % MTF |
Začátečníci, osoby s nadváhou |
|
Trénink pro spalování tuků, stabilizace vytrvalostní výkonnosti a zvýšení výkonnostní úrovně |
Zdravotní zóna |
60 – 70 % MTF |
Středně pokročilí |
|
Další zvýšení výkonnostní úrovně a posílení oběhového systému srdce |
Oběhová zóna srdce |
70 – 85 % MTF |
Středně pokročilí, pokročilí |
