Překlad podle: Mark W. Muesse (profesor religiózních studií na Rhodes College v Memphisu, Tennessee) - videokurz Practicing Mindfulness: An Introduction to Meditation (lekce 8)

Tělo – všímání si naší tělesné přirozenosti

Skenování těla můžete považovat za jeden z prvků při cvičení soucítění se sebou samými. Pečlivým zkoumáním různých částí těla doprovázeným zvídavostí a otevřeností dosáhnete až ke své vlastní tělesné přirozenosti (podstatě), stejnou soucitnou pozorností, kterou byste mohli nabídnout svému dobrému příteli. Někdy můžeme zjistit, že je těžší být laskavým k sobě samému než k ostatním. Tento problém ukazuje na odcizení uvnitř nás samých. Udělení soucitné pozornosti našim tělům přináší úlevu od tohoto odcizení.

Skenování těla

Uvědomování si (bdělé pozorování) dechu není jedinou formou meditace v této tradici. Další druh praxe, který staví na těchto základech je skenování těla. Protože tato technika používá některé stejné dovednosti jako meditace, která se soustředí na dýchání, může sloužit jako způsob jejího rozšíření a podpory.

Někteří instruktoři ve skutečnosti používají skenování těla jako základní cvičení pro výuku všímavosti (bdělé pozornosti). Při dokonalém zvládání obou těchto technik můžete zjistit, že dáváte přednost jedné z nich a nebo můžete zjistit, že jsou obě stejně nápomocné v pěstování bdělé pozornosti.

Při skenování těla použijeme stejnou dovednost nasměrování pozornosti, která se používá při cvičení pozorování dechu a použijeme ji k soustředění naší pozornosti na různé aspekty našeho těla. To nám dá možnost vybudovat si schopnost koncentrace díky systematického zkoumání těla za pomoci soustředěné pozornosti.

Tento proces je podobný způsobu jakým můžeme svítit baterkou, abychom napomohli osvětlit objekt ve tmě. Světlo přináší objekt, který jsme si vybraly do hledáčku, zatímco okolí zůstává ve tmě. Pokud si přejeme, můžeme přesunout světlo na jiné oblasti, abychom je přivedly do zorného pole zkoumání. To je způsob jakým soustředěná pozornost funguje.

Toto cvičení je více než pouhé posílení naší schopnosti se soustředit, napomáhá nám také obeznámit se se svým vlastním tělem. Tak jako jsme cizinci při činnosti naší mysli, jsme také často cizinci vůči naší tělesné entitě (bytí). Skenování těla podporuje uvědomování si našeho těla tím, že  nám na bázi jeho zkoumání kousek po kousku umožňuje vnímat jeho pocity.

Skenování těla přináší také velký užitek podporou relaxace – možná dokonce ve větší míře než meditace vsedě. Ve skutečnosti se můžete díky této technice uvolnit až natolik, že můžete dokonce usnout, což je v pořádku. Nicméně, abychom z tohoto cvičení získali co největší užitek, měli byste být předtím než začnete cvičit dobře odpočinutí.

Skenování (zkoumání, uvědomování si) těla v praxi

Jakmile jste připraveni, lehněte si na záda do polohy naznak – obličej směřuje vzhůru. Pokud chcete zmírnit napětí v zádech, umístěte pod svá kolena polštář nebo přikrývku, abyste je mírně zvedly.

Dovolte ramenům, střední části zad, dolní části zad, bokům, aby se usadily do povrchu na němž ležíte. Zkuste dát lopatky mírně k sobě, abyste umožnily ramenům poklesnout k zemi. Jemně povolte ramena směrem k chodilům. Ruce jsou otevřené, dlaně směřují vzhůru. Umožněte chodidlům, aby se přirozeně uvolnily do stran. Vnímejte tíhu hlavy vůči podložce. Udělejte několik hlubokých dechů a přiveďte pozornost k nádechu a výdechu, zatímco se dech vrací ke svému přirozenému rytmu. Soustřeďte svou pozornost na vnímání dýchání v oblasti nosních dírek nebo na zvedání a klesání břicha.

Jakmile se vaše mysl odchyluje a zabývá se myšlenkami nebo zvuky, mírně ji vraťte k vnímání dechu. Koncentrujte své úsilí na snahu být si v přítomném okamžiku plně vědom svých prožitků. S každým výdechem pociťujte, jak se vaše tělo stává těžším a více uvolněnějším.

Nyní, přesuňte svou pozornost ke svým chodidlům: nechte odejít jakékoliv napětí, které můžete pociťovat a umožněte chodidlům, aby se s výdechem uvolnily. Věnujte svým nohám pozornost. Uvolněte jakékoliv napětí, které můžete pociťovat v této oblasti vašeho těla a s každým výdechem nohy uvolněte. Uvědomte si své paže a ruce. Jestliže ucítíte napětí, nechte ho jít, umožněte s každým výdechem svým pažím a rukám se uvolnit.

Nasměrujte své vědomí k břichu, hrudi a zádům. Nechte jít jakékoliv napětí, které můžete pocítit a s každým výdechem uvolněte tuto oblast. Umožněte jakémukoliv napětí, které se může objevit, aby se rozpustilo a s výdechem uvolněte tyto části těla.

Nyní, když jste usazeni do pozice, vnímejte celé tělo jako jednolitý organismus, pokračujte v přirozeném dýchání, buďte přitom hluboce uvolnění.

Nyní, soustřeďte své vědomí na pokožku hlavy a na oblast vrcholu hlavy. Dovolte své pozornosti, aby se systematicky pohybovala touto oblastí. Buďte otevření a zvídaví. Pokuste se vnímat pocit v této oblasti vašeho těla takový jaký je. Buďte si vědomi kvality pocitu. Můžete vnímat napětí, mravenčení, tlak, ztuhlost a nebo nic zvláštního. Pokud zde není žádný pocit, pouze to vezměte na vědomí. Ať už je to jakýkoliv pocit, dovolte mu být jednoduše takovým, jakým je, bez posuzování. Nyní, nechte jít tyto pocity v této části těla a pokračujte v přirozeném dýchání.

Nyní, přiveďte svou pozornost k obličeji: krátkou chvíli se soustřeďte na své čelo a spánky a buďte si vědomi jakéhokoliv pocitu v této oblasti. Dovolte své pozornosti prozkoumat tuto oblast těla s otevřeností a jednoduše ji přijměte takovou jaká je. Zaznamenejte kvalitu těchto pocitů a opusťte je.

Nasměrujte svou pozornost k svým očím a k oblasti okolo očí a pokračujte v zaznamenávání a přijímání pocitů, které cítíte. Pokud se vaše mysl zatoulala od pozornosti k tělu, jemně ji přiveďte zpět tam, kde by měla být.

Nyní, dovolte své pozornosti, aby se přesunula k dalším částem obličeje, soustřeďte se na nos, líce a ústa. Poté si uvědomte svou bradu, čelisti a uši – to vše pozorujte a přijímejte pocity takové jaké jsou.

Nyní, přesuňte své vědomí na zadní část hlavy a na horní část krku. Zaznamenejte, zda-li je zde napětí, mravenčení, ztuhlost nebo vůbec nějaký pocit. Ať už je to cokoliv, pouze to zaznamenejte a nechejte to takové jaké to je. Vše si uvědomujte a buďte otevřeni čemukoliv co pociťujete. Dovolte své pozornosti přesunout se dolů po krku a přes hrdlo k horní části ramen. Vnímejte každý aspekt těchto oblastí.

Nyní, přiveďte svou pozornost k pažím. Vnímejte vnitřní a vnější stranu horní části paže – všímejte si jakýchkoliv pocitů – zatímco přesouváte svou pozornost dolů k loktům, předloktím, zápěstím a rukám. Prozkoumejte každý z vašich prstů na rukou. Pozorně se pokuste vnímat jakýkoliv pocit, jakýkoliv náznak napětí nebo tlaku, mravenčení nebo lehkosti. Probádejte, zda-li v dané oblasti cítíte teplo nebo chlad – a nebo vůbec žádný pocit. Nebojujte s tím co pociťujete, jednoduše mějte laskavý zájem o to, co se právě děje. Pokuste se být plně pozorný ke svému prožitku.

Nyní, opusťte oblast paží a rukou a nasměrujte svou pozornost do horní části hrudi, zaznamenávajíc jakýkoliv pocit v momentě, kdy přesouváte pozornost touto oblasti. Z oblasti prsou přes žebra k horní části zad a k lopatkám. Pocit může být příjemný, nepříjemný nebo se nemusí dostavit vůbec. Přijměte vše co se objeví s vlídností a soucítěním.

Následně, nechejte svou pozornost postoupit dolů po páteři do dolní části zad, a poté přiveďte svou pozornost k břichu. Chviličku počkejte, abyste procítili své dýchání, vnímejte jak se vaše břicho a dolní část zad rozpíná a stahuje s každým nádechem a výdechem. Vnímejte jemné pohyby dýchání, zaznamenávajíc během dýchání mírný tlak vašeho oblečení. V této oblasti svého těla můžete zaznamenat pocity ve vašich vnitřních orgánech, které vás udržují naživu.

Nechejte svou pozornost přesunout k bokům a k oblasti třísel. Jestliže se vaše mysl zatoulala jinam, jemně ji přiveďte zpět k této části těla. Uvědomte si fyzické pocity v této oblasti a zaznamenejte jejich kvalitu. Přijměte každý pocit takový jaký je, pouze pozorujte a přesuňte se dále.

Přiveďte svou pozornost k horní části nohou. Nejprve si všimněte pocitu ve svalech a pokožce na vnitřní straně stehen, poté proveďte totéž u svalů a pokožky na vnější straně stehen. Pomalu veďte svou pozornost dolů ke kolenům. Vnímejte úplně každý pocit. Buďte si vědomi všeho a pokračujte v dýchání. Jestliže se vaše mysl zatoulala, doprovoďte ji zpět tam, kde jste ji chtěli mít.

Pokračujte, směřujíc své vědomí dolů podél dolní končetiny, přesuňte pozornost k vašim holením a poté lýtkům, přičemž zaznamenávejte jakékoliv napětí nebo mravenčení – jakékoliv příjemné nebo nepříjemné pocity. Buďte všímavý, když věnujete pozornost kotníkům a patám, vrcholkům plosek chodidel a nakonec prstům na nohou. Pokuste se přivést svou pozornost ke každému z prstů na nohou, vnímajíc jakýkoliv postřehnutelný pocit.

Nyní, dovolte svému vědomí obejmout celé vaše tělo jako celek. Nespěchejte a nyní vnímejte pocit bytí. Můžete se cítit hluboce uvolnění a zaplaveni pocitem pohody a klidu. Můžete se kdykoliv k tomuto klidu vrátit.

Když jste připraveni ukončit meditaci, pomalu pohněte svými prsty na rukou a na nohou – poté pažemi a nohama. Otevřete oči a jemně zahýbejte dalšími částmi svého těla. Pak se velmi opatrně překulte na jednu stranu a za pomoci paží a rukou se posaďte.

Variace skenování (zkoumání, uvědomování si) těla

Nyní, když jste se stali obeznámeni se základními rysy skenování (zkoumání, uvědomování si) těla, bez obav pozměňte cvičení způsobem, který vám nejvíce vyhovuje. Jak již bylo zmíněno, skenování těla může být prováděno také v pozici vsedě nebo vestoje. Můžete provádět cvičení rychlejším nebo pomalejším tempem nebo můžete své tělo skenovat (uvědomovat si) od prstů na nohou směrem k hlavě nebo zprava doleva či zleva doprava. Variací je mnoho a měli byste pro sebe zjistit, které možnosti jsou pro vás nejvíce prospěšné v podpoře bdělé pozornosti a uvolnění.