Rozběhnuto

V organismu neustále probíhají změny - mám teď na mysli změny z pohledu buněčného světa, tedy z pohledu stavebních „mikročástic“. Některé látky (počínaje kyslíkem) jsou dopravovány krví na „místo svého určení“, jiné difundují přes membrány či buněčné stěny, neřkuli obal jádra buňky, zkrátka vše se řítí odněkud někam, a to způsobem, jehož výsledkem je naše schopnost mimo jiné zvedat nohy a ještě přitom myslet. Když se to nepřežene, je příroda přizpůsobivá změně podmínek, zkrátka životaschopná. Při opakované zátěži se náš organismus adaptuje například rozšířením krevního řečiště kapilár, zesílením svalů, či jinak řečeno jejich schopností po opakované námaze již tolik nebolet jako na začátku.

Růst výkonnosti získávané tréninkem je důsledkem vyvolávání podmínek, se kterými se organismus díky své schopnosti vyrovnává tím, že si z potravou dodaných živin „vyrobí“ či posílí své části (od svalů po pajšl vůbec) tak, aby se s danými „náročnými“ podmínkami lépe a lépe vyrovnávaly. Vedle „materialistického“ pohledu, kterým mám na mysli proces přeměny živin na stavební prvky a jako zdroj energie, je třeba také nezapomenout na méně hmatatelnou stránku vlivů na organismus. Tu si dovolím představit na příkladu, kdy ze stresu vznikají žaludeční vředy. Je to něco, kdy po vyhraném zápase hokejistu utržené rány tolik nebolí... Při běhání zase každý známe pocit, kdy máme naběháno a jsme odpočinutí, a přesto se při závodu trápíme a jaksi nám to nesedne, a jindy, i když jsme šli pozdě spát a ani jsme si od závodu moc neslibovali, najednou cítíme, že to běží jaksi samo.

Co můžeme udělat, aby naše regenerace po zátěži úspěšně přivedla organismus do lepší kondice než před zátěží a toto jsme mohli do nekonečna opakovat, a to až do stavu, kdy budeme schopni běžet maraton rychlostí sprintera na sto metrů?

Vedle dávkování délky a intenzity zátěže je rovněž významným prvkem dávkování doby odpočinku - regenerace. Významné je především nalézt správný okamžik, kdy - v jaké fázi regenerace - máme absolvovat další zátěž a jak má být tato intenzivní. Jedním z velmi příjemných způsobů regenerace je „regenerační výklus“. Jistě je rozdíl, jestli po delším intenzivním tréninku jdeme výklus nebo intervalový trénink. V této kapitole chci předestřít možnosti ovlivnění regenerace, čímž mám na mysli, co můžeme se svým tělěm v době mezi zátěžemi dělat. V dalším textu jsou představeny různé regenerační procedury od masáže přes saunu až po složitější fyzikální metody, jako je ultrazvuk nebo elektroléčba.

Než se k jednotlivým prvkům regenerace dostaneme, připomeňme si, jak na svou přípravu před a po tréninku vzpomíná Emil Zátopek v knize Dana a Emil Zátopkovi vypravují:

K našim vymoženostem v Ústředním domě armády patřil i výborný masér. Já jsem si na takové výhody nikdy nepotrpěl, protože jsem si dovedl svými svaly zahýbat v tréninku bez cizí pomoci. Masérovi bylo líto, že se mu vyhýbám, a proto na mne dotíral:

„Dejte se taky jednou probrat. Uvidíte, jak vám to pomůže. A mně taky. To víte, když řeknu, že masíruju Zátopka, hned to jinak vypadá.“

Udělal jsem mu tu radost hned na jaře. Právě týden před prešovským mistrovstvím ČSR v přespolním běhu. Po tréninku mi bylo zima. U maséra nebylo o nic tepleji než venku, a navíc mne ještě půl hodiny máčel studenou vodou a mýdlem. Ale vydržel jsem to. Horší bylo, že atleti mezitím vypotřebovali teplou vodu ve sprchách. Musel jsem tedy vlézt pod studenou, abych se umyl od mýdla. Druhý den mne ani nepřekvapilo, že jsem měl horečku. Dostal jsem angínu a lékař to vyřešil jednoduše:

„Týden si poležíš, Prešov počká.“

„Rok jim to slibuji. Už to mají na plakátech. Já to nějak odběhnu.“

Nakonec jsem všechny umluvil a obětavý lékař se vypravil do Prešova se mnou. Byl to pro mne zase jednou hrozný závod. Celých 10 km jsem se štval a ne a ne utéci svým pronásledovatelům. Až ke stadiónu mi byli v patách, třebaže jindy bych jim utekl snad o kilometr. To hlavní teprve přišlo. Onemocněl jsem z toho na srdce a významní specialisté mi radili neběhat, jen se léčit.

To bych byl do olympiády nejvýš zdravý, uvažoval jsem, ale rozhodně ne schopný něco vyhrát. Jak to jen šlo, utekl jsem z postele. Běhat jsem nemohl, aspoň jsem se tedy trochu pohyboval. Po vojenské přehlídce 9. května jsem už odpochodoval pěšky z Letné na Strahov a zpátky domů. Zaznamenal jsem si to jako svůj první trénink a druhý den jsem si k tomu přidal několik kilometrů volného klusu. Vzal jsem si na to dvoje tepláky, abych se přitom hodně zapotil. A tak jsem to dělal denně. Běhal jsem víc a víc, pomalu jsem stupňoval i rychlost. Velice teple jsem se na to oblékal, aby mi bylo horko, a do měsíce jsem ty choroby ze sebe vypotil.

A na jiném místě v téže knize Emil píše:

V Milovicích jsem běhával zase v těžkých botách ve sněhu. Také každý den 10 - 20 km směrem na Ruskou cestu, k Božímu Daru a zpět. Za dvacetistupňových mrazů jsem si brával i troje tepláky, aby mi nebylo zima. Takto vybaven jsem se vracel zpocený jako v červenci. Po tréninku jsem měl k dispozici taky jen studenou vodu. Dokonce tak studenou, že na umývárně visely od kohoutků ledové rampouchy. Vždycky jsem nějaký urazil, nasadil místo něho hadici a přivázal ji tak, aby z ní stříkal gejsír doprostřed umývárny. Když jsem pod něj vletěl, úplně se ze mě kouřilo. Vyděšení kamarádi mi předpovídali kdejaké choroby. Já jsem se zatím všech zbavil. Byl jsem po tréninku vždycky tak rozehřátý, že mi to kratičké zchlazení nemohlo ublížit. Naopak - cítil jsem se, jako když Finové skočí po sauně do jezera. Takové otužování oživuje a zároveň zoceluje nervy. V té době jsem taky nikdy nepoznal, co je to chřipka, rýma, angína, zánět šlach nebo čehokoliv jiného.

Regenerací myslím široký okruh procedur, které uleví unavenému tělu a tím současně i duši, především tím, že jsou zkrátka příjemné. Vedle procedur zpříjemňujících důsledky prodělané námahy, ze které máme namožené svaly a rozlámaná záda, si ordinujeme buď sami nebo za dohledu odborníka postupy s cílem si negativní pocity a dopady tréninku nejen ulehčit, ale někdy už přímo také léčit. Například zánětu achilovky je na místě „kvalifikovaně“ pomoci, respektive tělu pomoci, aby se s ním úspěšně popralo. Je dobré vědět, že třeba zánět okostice žádá studené (ledování, studené sprchování holeně) a teplo je přímo kontraindikováno. Naopak na namožené svaly je vhodné vedle studeného - působení na mikrotraumata svalových vláken (záněty) aplikovat i příjemné prohřátí o perličkové a vířivé koupeli ani nemluvě. Pokud tedy neřešíme jen normální únavu a zdravé namožení, ale také nějaké ty menší či větší bolístky, pak se již od regenerace posouváme k úvahám o terapii. Nehledejme hranice mezi regenerací a léčením, podstatné jsou možnosti, které se nám nabízejí k vyzkoušení. Obecně si téměř všechny následující regenerační či léčebné postupy - jejich smysl a účinky vysvětluji tak, že (fyziologickým) pochodům v buněčném mikrosvětě našeho organismu je vhodné vytvořit prostředí či podmínky, aby mohly probíhat a nejlépe rychleji probíhat. Zátěží narušené či určitě ovlivňené orgány, svaly či šlachy potřebují, respektive buňky, z kterých se skládají, potřebují doplnit stavební prvky či to, co se snad dá označit jako energie. Například svalová vlákna se obnovují, tvoří se další, doplňuje se vyčerpaný gykogen „ve svalech“ a podobně. Jde nám o pohyb „stavebních částic“, ať již jsou to látky tvořené minerálními složkami, různými prvky (chybí či nechybí železo, draslík...) nebo molekuly bílkovin, enzymů či cukrů. Tento pohyb částic putujících v mikrosvětě našeho těla jistě souvisí s rychlostí toho, co nazýváme regenerací. Právě regenerační výklus „zahřeje a rozproudí“ jednotlivé orgány, v nichž „adaptační či regenerační“ změny probíhají, dochází k prokrvení a tím k transportu toho, co je přenášeno (nebo odplavováno) krví A stejně tak jiné mezibuňečné tekutiny jen klokotají. A dovolím si uvést představu těchto pochodů na příkladu přípravy čaje -pozorujme vložený sáček čaje do skleničky: v teplé vodě pozorujeme rychlejší šíření "barvy" čaje do celého objemu hrnečku, a když obsah ještě lžičkou mechanicky rozmícháme... Ostatně ono to zdravé namožení k běhání patří. Již Karel Čapek v jedné povídce uvádí, jak se filatelista po večeru stráveném hrbením se nad svými miláčky známkami zvedá ze židle a „nádherně“ ho bolí záda.

Vzhledem k tomu, že vytrvalostní sport vyžaduje v určitých etapách přípravy zvládnout vysoké tréninkové objemy, je nutné pomoci regeneraci organismu tak, aby byl schopen náročné dlouhé tréninky zvládat s nepříliš dlouhými přestávkami na odpočinek mezi jednotlivými zátěžemi. Jeden z úkolů, které správný tréninkový plán hledá, je řazení jednotlivých tréninkových dávek tak, aby byl optimálně využit efekt postupné adaptability organismu na zvyšující se zátěž s cílem zvyšovat výkon organismu. Hledáme tedy odpověď na otázku, kdy jakou tréninkovou dávku. Kombinujeme kratší rychlý běh (souvislý, intervalový) s delším během pomalejším (trénink vytrvalosti) a tréninkovými jednotkami věnovanými třeba právě regeneračnímu výklusu. Po svižném 30 kilometrovém běhu v podvečer asi nebude nejlepší druhý den ráno zařadit intenzivní trénink s rychlými úseky. Velmi snadno lze přehnaným, tzn. nadprahovým zatížením vyvolat víc škody než užitku; stejně tak podprahové zatížení naši výkonnost nezvýší, přinejlepším se budeme pouze udržovat či dokonce naše výkonnost může klesat. Zařazení náročného tréninku do ne ideálně odpočatého organismu jednak nevyvolá žádoucí účinek, naopak nejspíše máme nakročeno k efektu přetrénování, jehož odeznění může být nečekaně dlouhé (i měsíce - „vyhasnutí“ organismu jak fyzické tak psychické). Vhodná regenerace podpoří reakci organismu na tréninkový podnět ve smyslu vyrovnání jím narušené rovnováhy. Tím umožní v kratších časových odstupech podstoupit tréninkové dávky stimulující organismus k vyšší výkonnosti.

Aby tělo mohlo regenerovat, musíme mu vedle času dopřát i přísun potřebných stavebních látek - živin. Oblast výživy je samostatnou kapitolou... zde si jen při úvahách o regeneraci poodhrňme roušku dopingu, tedy široké škály možných ovlivnění organismu. Jde mi o zamyšlení nad přístupem k tzv. čistotě ničím neovlivněného výkonu v konfrontaci se škodlivostí některých látek či postupů a škodlivosti vysokého (nefyziologického) zatížení při náročné zátěži. Vývoj diskuse na téma, co již je a co ještě není doping je logickou součástí sportovního dění a mou ambicí není předložit názor, k tomu se opravdu necítím kvalifikován. Nicméně při úvahách, jak si ulehčit účinky a dopady vytrvalostního tréninku na organismus, se tomuto tématu nevyhneme. Na straně jedné chceme, aby na startu měli všichni stejné podmínky, chceme bránit poškozování organismu působením látek zvyšujících výkon, ale stejně tak je na místě chránit organismus před důsledky extrémního zatížení. Jedinou správnou cestou se jeví rekreační sport bez touhy po stále vyšších metách, ale povaha člověka je zkrátka taková, že se nás stále statisticky mnoho snaží překonat své osobní maximum, ať již to pro někoho je maraton pod čtyři hodiny nebo pro špičku čas 2:04:55.

Obvyklým příkladem pro poukázání na nejednoznačnost některých postupů je působení vysoké nadmořské výšky na organismus, kdy řidší vzduch s menší koncentrací kyslíku v jednotce objemu vyvolává reakci, při které si organismus zjednodušeně řečeno vyrobí více červených krvinek, aby zabezpečil potřebné zásobování i z chudšího zdroje. Při přesunu závodníka s touto „bohatší“ krví do prostředí s méně řídkým vzduchem je tedy schopnost transportu kyslíku vyšší. Vysokohorské prostředí s řidším vzduchem lze i v nižší nadmořské výšce simulovat tzv. kyslíkovým stanem. Vedle toho existují závodníci, kteří přímo pocházejí z výše položených oblastí, dlouhodobě tam žijí a celá populace, z které pocházejí, je historicky geneticky vybavena jinak, než populace z jiného prostředí.

Dále jsou známy postupy, kdy je sportovci po pobytu ve vysoké nadmořské výšce odebrána krev, která je mu aplikována před výkonem. Mluvíme o krevním dopingu. Přitom nejde o podání žádné cizorodé, syntetické látky. Nicméně přirozené to není a vliv na organismus...

Stejně tak je možné uvést záměrné těhotenství, kdy jsou nastartovány specifické pochody v organismu a následně je toto těhotenství plánovaně záměrně přerušeno.

Nesporně je škodlivé podávání takových „preparátů“, které samy o sobě přímo škodlivé účinky nemají, ale tím, že umožní snášení vysokých (opět je na místě použít termín „nefiziologických“) dávek zátěže, vedou k „nezdravému“ opotřebení. Lze očekávat, že se takto zatěžovaný organismus bude dříve či později potýkat s problémy, které by jinak nenastaly.

Platí, že všechno souvisí se vším, a tak mluvím-li o regeneraci, je třeba kombinovat fyzikální metody a postupy s výživou a mít na zřeteli i psychický rozměr. V případech vyžadujících léčebný postup se setkáváme s aplikací léků (např. protizánětlivých, uvolňujích tonus svalů), ať již ve formě tablet, mastí či injekcí). Součástí výživy jsou i specifické potravinové doplňky, o kterých je pojednáno v kapitole věnované výživě.

V dalším textu jsou představeny fyzikální metody regenerace nebo lépe řečeno terapie, lékaři používají termín fyziatrická léčba.