začátečníci
Posilovací trénink I. pro začátečníky (muže) 15 cviků
Program je určen začátečníkům (mužům) pro posilování 2x týdně.
Základním pravidlem při cvičení začátečníků je procvičení všech
svalových partií těla v jedné tréninkové dávce. Dbejte na pořadí jednotlivých
cviků. Řiďte se pravidlem, že cvičíte směrem od centra k periferiím těla.
Začněte tedy nejprve s tréninkem zad, břicha a hrudníku, teprve poté přejděte k
tréninku horních končetin a nakonec dolních končetin.
I když vaším cílem může být odstranění svalové nerovnováhy, zmírnění
bolesti či zesílení pouze v jedné konkrétní části těla, dodržujte během prvního
období důležité pravidlo o procvičení celého těla. Zabráníte tak přetížení
jednotlivých svalových partií, možnému svalovému zranění, vytvoření nových
svalových dysbalancí i nepříjemným pocitům vycházejících z nadměrně
unaveného těla. Nespěchejte, dopřejte svému tělu určitý čas na to, aby si zvyklo
na jiný druh zatížení a přizpůsobilo se tréninku v posilovně.
Skladba tréninku v posilovně:
1. Úvodní zahřátí celého těla doplněné protažením (cca 10min.)
2. Vlastní posilovací trénink (cca 40 min.)
3. Aerobní trénink (cca 10-15min.)
4. Závěrečné uvolnění a protažení všech svalových skupin (cca 10 min.)
1. Úvodní zahřátí a protažení:
a) Běh na běžeckém pásu, rychlá chůze na stepperu, skákání přes švihadlo nebo
veslování na trenažéru (dle vybavení posilovny)
Doba trvání: cca 3- 5 min.
b) Protažení a rozcvičení všech základních svalových partií. Je možno použít
soubor cvičení „Strečink vestoje“ (viz cvičební programy ZTV)
Doba trvání: cca 3- 5 min.
2. Vlastní posilovací trénink:
1. cvik: HORNÍ KLADKA K HRUDNÍKU Po nádechu během výdechu přítah
horní kladky širokým úchopem před tělo k hrudníku – posilování zádových
svalů 3 série/10 – 12 opakování
2. cvik: PŘÍTAH JEDNORUČKY V PŘEDKLONU Klekněte si levou nohou
na lavici, stejnou rukou se v předklonu opřete o lavici. Druhou nohu nechte
nataženou v šíři boků vedle lavice. Zdvihejte pravou jednoručku k tělu krčením pravého lokte k tělu, v průběhu celého pohybu (loket nad tělo) nevytahujte
ramena k uším a udržujte celá záda stále rovná, rovnoběžně se zemí – posilování
zad (mezilopatkové svaly) 3 série/10 – 12 opakování
3. cvik: HYPEREXTENZE Postupné vzpřimování ohnutého trupu z velkého
předklonu na šikmé lavici až do rovného vzpřimu, ne více (!) – posilování zad
(vzpřimovač páteře – dolní část) 3 série/10 – 12 opakování
4. cvik: ZKRACOVAČKY Předklony trupu z lehu pokrčmo, ruce dlaněmi až
na lopatky, lokty pod hlavou, chodidla zůstávají na zemi – posilování břicha
(přímý sval břišní) 3 série/12 - 15 opakování
5. cvik: PŘEDNOŽOVÁNÍ V LEHU Z lehu na zádech na lavici se rukama
držte ve vzpažení okrajů lavice, přednožte volně natažené nohy a zdvihejte
pánev vzhůru od země. Kostrč, kříž a příp. dolní část zad (bedra) odvinujte od
země pomalu a postupně. Pokrčení v kolenou nevadí, důležitý je podsun pánve
na začátku – posilování dolní části břicha (přímé břišní svaly)
3 série/12 opakování
6.cvik: METRONOMY POKRČMO Z lehu na zádech upažte a přednožte
pokrčmo, pak unožujte pokrčené nohy vpravo/vlevo, kolena při otáčení udržujte
stále nad sebou a přibližujte je co nejvíc k lokti. S výdechem zdvihejte obě
kolena zpět před hrudník – posilování břicha (šikmé břišní svaly)
3 série/12 opakování
7. cvik: PECK-DECK V sedu předpažujte pokrčmo na stroji – posilování
prsou (velký sval prsní) 3 série/12 opakování
8. cvik: BICEPSOVÝ ZDVIH O KOLENO Vsedě rozkročmo si opřete
pravou paži loktem zevnitř o pravé koleno, krčte paži v lokti, dlaní otočenou
k hrudníku – posilování paží (biceps) 3 série/10 – 12 opakování
9. cvik: PŘED/UPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI Ve stoji s dvěma
jednoručkami předpažte, po připažení ihned upažte, střídejte tyto dvě polohy –
posilování ramen (deltové svaly - přední a postranní část)
3 série/10 opakování
10. cvik: PŘEDKOPÁVÁNÍ V sedu na stroji na předkopávání natahujte z
pokrčení obě nohy v kolenou – posilování nohou (čtyřhlavý sval stehenní)
3 série/14 opakování
11. cvik: ZAKOPÁVÁNÍ Z lehu na břiše na zakopávacím stroji krčte kolena –
posilování nohou (ohýbače stehna) 3 série/14 opakování
12. cvik: VÝPONY DVĚ JEDNORUČKY Ve stoji mírně rozkročném držte
v rukou volně spuštěných podél těla dvě jednoručky a cvičte výpony a podřepy
(ohněte kolena nejvýše do pravého úhlu, ne více) – posilování nohou (čtyřhlavý
sval stehenní a trojhlavý sval lýtkový) 3 série/14 opakování
13. cvik: VÝPONY MULTIPRES Ve stoji mírně rozkročném u přístroje
multipres uchopte tyč širokým úchopem za hlavou rovně, cvičte podřepy,
ohýbejte kolena nejvýše do pravého úhlu, ne více (můžete navázat též výpony) –
posilování nohou (čtyřhlavý sval stehenní a trojhlavý sval lýtkový)
3 série/14 opakování
14. cvik: ROTACE S GUMOU Ve stoji rozkročném čelem k žebřině cca 2 m
od ní uchopte konce pružného gumového pásu či lana a cvičte otáčení trupu.
Celou sérii odcvičte nejprve vpravo, teprve poté vlevo – posilování rotátorů
trupu 3 série/12 – 15 opakování
15. cvik: ROTACE S GUMOU Ve stoji rozkročném čelem k žebřině cca 2 m
od ní uchopte konce pružného gumového pásu či lana a cvičte otáčení trupu. Při
cvičení střídejte pravidelně otáčení vpravo a vlevo. Soustřeďte se na vzpřímený
trup po celou dobu cvičení, neuklánějte se ani nezdvihejte při pohybu ramena k
uším – posilování rotátorů trupu 3 série/12 – 15 opakování
2. Aerobní trénink
Po ukončení posilovací části na strojích či s činkami přejděte k bicyklu,
nastavte si středně těžkou zátěž a intenzivně šlapejte ve stále stejném rytmu.
Doba trvání: cca 15 min.
3. Závěrečné uvolnění a protažení všech svalových skupin
Pro závěrečné uvolněnía strečink (protažení svalů) můžete použít opět sadu
cvičení vestoje. Najdete ji na stránce Zdravotní TV ve cvičebních programech-
Protažení vstoje. Jednotlivé cviky můžete též modifikovat v poloze vsedě.
Doba trvání: cca 15 min.
Komentáře
Přehled komentářů
Zatím nebyl vložen žádný komentář