Manual cvičení na míči
SED Nejvhodnější sed je vzpřímený a dynamický (často se měnící). Míč umožňuje aktivní, dynamické sezení, podporuje vertikální držení trupu a zachovává fyziologické zakřivení páteře. Nemá opěradlo, je nestabilní (neustále se kulatí a pruží), svaly musí být tedy stále aktivní a sed stabilizovat. Pérování na míči způsobí stálé střídání zatížení a odlehčení meziobratlových plotének, ty jsou lépe zásobeny živinami a opotřebovávají se pomaleji. Na druhou stranu není vhodné sedět na míči déle než 25 min., jelikož svaly se po této době unaví a my již nejsme schopni vzpřímený sed aktivně udržet. 4 SPRÁVNÝ SED NA MÍČI
páteřje napřmená (protažní bederní, hrudní páteř) - vytáhnout se za temeno hlavy ke stropu,
ŠATNÝ SED NA MÍČ - šatným výběem velikosti míč se nedosáhne správného úhlu mezi kyčemi a koleny, - páteřnení napřmená - kulatá záda, - ramena nejsou stažna od uš dolů - povolené břší svalstvo, - šičy nesměřjí dopřdu, - chodidlo není zatížno třbodově - chodidla nejsou rozložná na šřu kyčí. 5 PRAKTICKÉ UKÁZKY CVIKŮNA MÍČ - SED 1. Výchozí poloha napřmený sed na míč, ramena rozložná do stran a stažná od uš dolů chodidla zatížna třbodově šičy směřjí dopřdu, chodidla na šřu pánve a pod koleny. Provedení: Obr 1. Pruţní na míč Obr. 2 Střdavé zvedání DKK v upaţní Obr. 3 Tleskání pod koleny
2. Protaţní bočích svalůtrupu
:Provedení
jednu horní končtinu (HK) vzpažme, přdloktí druhé HK opřme o stehno (nebo ruku o míč a ukloníme trup do strany – vytahujeme se diagonálněke stropu.
:Chyby:
přdklon trupu, neudržní správného sedu.3. Rotace horního trupu
:Provedení
ruce za hlavu, otočme trup doprava (doleva) a zapažme horní končtinu,
podíváme se za ní a vytahujeme jí do dálky, páteřstále napřmená.
7
:
4. Protaţní vzpřmovačůkrčí páteř (m. erector trunci et capitis)
napřmený sed na míč, chodidla zatížna třbodově(palec, malík a pata zatížny stejnou vahou), ramena stažna od uš dolů ruce propletené za hlavouProvedení
1)
nádech →s výdechem zabalit krčí páteř(lokty k sobě →něolikrát hluboký nádech a výdech – nevracíme se zpě do vzpřmení,2)
zabalit krčí i hrudní páteř(lokty ke stehnů) – to samé jako u 1),3)
levý loket k pravému stehnu a naopak – rotujeme do strany,
nebo : s nádechem lehce zatlačt hlavou proti rukám – s výdechem povolit a lehce protáhnout.Chyby:
páteřnení napřmená, pacient neroluje páteřale přdklání se.
5. Protaţní hrudní páteř
napřmený sed na míč, ramena stažna od uš dolů.Provedení
rotujeme trup doleva,
pravý loket (přdloktí) zapřme o levé koleno (oběHKK natažné),
levou horní končtinu vzpažme – zatlačme loktem do kolena,
páteřje stále napřmená,
vzpažnou HK vytahujeme ke stropu,
polohu prodýcháme (hluboký nádech a výdech – 3x).
:Chyby:
páteřnení napřmená, měí se poloha dolních končtin, chodidla nejsou rovnoměnětřbodovězatížna.
6. Rolování na lopatky
:Provedení:
v pozici s míčm pod lopatkami zvedáme pánev, zvedáme střdavědolní končtiny – poloha pánve se neměí – v roviněse zády, natahujeme obědolní končtiny a krčme zpě – prodýcháme (hluboký nádech a výdech), jsme zcela uvolněi, vytáhneme do dálky – prodýcháme, uvolníme HKK (protažní prsních svalů zvedneme z pozice pod lopatkami do sedu a zpě – aktivace břších svalů.PRAKTICKÉ UKÁZKY CVIČNÍ NA MÍČ - LEH NA ZÁDECH
1) Most 1 – stabilizace páteř, pánve a dolních končtin
leh na zádech, lýtka na míč, šičy směřjí ke stropu, ramena stažna od uš dolů vytočme dlaněnahoru, brada zatažna.o
střdavězvedáme pravou a levou dolní končtinu – pánev neměí polohuo
nejprve zvedáme pánev, poté pravou dolní končtinu a levou horní končtinu – pak výměa.2) Most 2 – stabilizace páteř, pánve a dolních končtin
leh na zádech, horní končtiny vytoče směem vzhůu, dolní končtiny opřme chodidly o míčProvedení:
zvedáme pánev a držme rovnováhu,
3) Rotace páteř
leh na zádech, míčje umístě tak, aby se dotýkal stehen a lýtek, ramena stažna od uš dolů brada zatažna.Provedení:
míčs nohama rotujeme do jedné strany, hlavu zároveňotáčme na druhou.4) Posilování přmého břšího svalstva
:Provedení:
s výdechem se zvedneme po dolní úhel lopatek,5.) Posilování škmého břšího svalstva
Výchozí poloha
: viz přdchozí cvik (nebo opřme pravou patu o levé koleno a opačě.Provedení
(ne loket).
: s výdechem rotujeme trup a přbližjeme pravé rameno k levému koleni6.) Posílení hlubokého břšího svalstva
DK opřné chodidly na podlože, míčna břš, HK ze strany objímají míč,Provedení
zatlačme horními a dolními končtinami do míč – výdrž5 sekund,
zatlačme do míč křžm (pravou horní končtinou a levou dolní končtinou a naopak) – výdrž5 sekund.
13
:CVIČNÍ NA MÍČ – VZPOR LEŢO, POLOHA PRKNA
1.) Ţbák – protaţní zádových svalů(m. erector trunci)
Výchozí poloha:
proveďe šroký dřp přd míčm, horní končtiny polože na míč.Provedení:
přneste váhu těa na míč, dokud se horní končtiny neopřu o podložu,2.) Pozice prkna
Výchozí poloha:
dolní končtiny opřte o míčv úrovni stehen, horní končtiny opřte dlaněi o podložu (dlaněpod rameny a na šř ramen),Provedení:
ručujte vpřd a vzad - trakař, pokrče horní končtiny v loketních kloubech, zatímco trup a dolní končtiny zůtávají v rovině– klik prohnutí v bederní oblasti, vyhrbení v hrudní oblasti, záklon krčí páteř a hlavy.3.) Protaţní z pozice prkna
4 Pozice střchy, píďlky a jeţa
Provedení:
15
pohyb provádíme velice pomalu se zapojením břších svalů. pozice střchy – natažnými dolními končtinami suneme míčpod sebe pozice píďlky – pokrčním dolních končtin suneme míčpod sebe (ale jen do 90° v kolenních a kyčlních kloubech, pozice jeţa – z pozice píďlky pomalu táhneme kolena na hrudník, hlava visí volně prodýcháme – uvolněí svalůkolem páteř5.) Posílení zádových svalů protaţní prsních svalů
Výchozí pozice:
vzpor ležo s míčm pod břchem -, dolní končtiny natažné a opřné o šičy, horní končtiny opřné o zápětí pod rameny, prsty směřjí dopřdu.Provedení:
- zvedáme pravou horní končtinu a levou dolní končtinu (do roviny) a vytahujeme do dálky - a naopak, rotace ve vzporu leţo - upažním vzpažme a podíváme se za horní končtinou – nepřtáčme pánev plaveme prsa. protaţní ve zkřţném vzoru
páteřje napřmená – nehrbíme se.
Chyby:
14
ramena stáhněe od uš dolů rozlože do stran,
páteřje napřmená (vytahujeme se za hlavou do dálky),
páteř pánev a dolní končtiny jsou v rovině
hlavu nechte volněviset,
střdavěpřnášjte váhu na horní a dolní končtiny – dopřdu a dozadu, doprava a doleva, do kruhu.
Výchozí pozice:
to samé, DK zvedneme ohnuté v kolenních kloubech,
to samé, DK zvedneme natažné v kolenních kloubech.
s výdechem propneme dolní končtiny v kolenních kloubech.
12
Výchozí poloha
leh na zádech, míčopřn o lýtka i stehna, ruce za hlavou,
leh na zádech, míčopřn mezi stehny, dolní končtiny pokrčné a opřné o chodidla.
Výchozí poloha:
nejprve zvedneme pánev, poté střdavězvedáme dolní končtiny.
11
Výchozí poloha:
Výchozí poloha:
pomalu zvedáme zadek od podložy a držme rovnováhu,
střdavě
dolní končtiny natažné, horní končtiny (HKK)
něolikrát se
10
Výchozí pozice
sed na míč, ruce za hlavou, malými krůčy dopřdu posouváme míčažna lopatky – brada lehce zasunutá, krčí páteřprotažná – ne záklon (krčí páteřdržm rukama).
9
Výchozí poloha:
8
Výchozí poloha:
Výchozí poloha
viz přdchozí cvik
(m. quadratus lumborum – čyřranný sval bederní)
Výchozí poloha
viz přdchozí cvik.
vzpažme oběruce a střdavěvytahujeme ke stropu,
HKK v upažní, střdavězvedáme pravé a levé koleno (viz Obr.2),
HKK v upažní, střdavěpropínáme pravé a levé koleno,
zvedneme jednu dolní končtinu a pod kolenem tleskneme (viz Obr. 3).