tuky
Tuky máme tendenci považovat za špatné, ale to není tak úplně pravda. Ne všechny tuky jsou špatné, některé jsou pro nás dobré. Nejenom, že je naše tělo potřebuje, ale jídlo také díky nim voní a chutná. Tuky jsou zdrojem energie, nositeli vitaminů rozpustných v tucích, případně napomáhají jejich vstřebávání, a dalších nezbytných látek (např. esenciálních mastných kyselin, které organizmus potřebuje, ale neumí si je sám vytvořit). Některé z tuků navíc pomáhají udržovat srdce zdravé. To znamená, že tuky potřebujeme, ale měli bychom znát, kolik a jaké druhy tuků máme vybírat. Podle složení (a zároveň působení na naše zdraví), můžeme tuky rozdělit na "dobré" a "špatné".
Dobré tuky
Jako „dobré“ tuky označujeme tuky, ve kterých převažují prospěšné nenasycené (mononenasycené nebo polynenasycené) mastné kyseliny, přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.
Tuky obsahující vyšší podíl polynenasycených mastných kyselin se vyskytují například v následujících potravinách:
- tučné ryby, jako jsou losos, sleď a makrela
- rostlinné oleje, jako je řepkový, slunečnicový olej, sojový
- rostlinné roztíratelné tuky Flora
Tuky s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin se vyskytují například v následujících potravinách:
- olivový olej
- řepkový olej
- některé ořechy, například para ořechy
- avokádo
Špatné tuky
Jako „špatné“ tuky označujeme nasycené tuky, resp. s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin a trans tuky, resp. tuky s obsahem trans-mastných kyselin. Nadměrné množství špatných tuků v jídelníčku nám zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a má negativní vliv na náš zejména srdečně-cévní systém.
Tuky obsahující vysoký podíl nasycených mastných kyseliny můžeme najít například v následujících potravinách:
- máslo
- tučná masa
- tučné sýry
- plnotučné mléko a tučné mléčné výrobky
- cukrářské výrobky (koláče, koblihy, zákusky apod.)
- polevy na müsli tyčinkách, dortech a cukroví
- náplně v pečivu, sušenkách, cukroví
- instantní náhrady mléka do kávy a čaje
- sušené sójové nápoje
Tuky obsahující trans-mastné kyseliny se již v potravinách příliš nevyskytují, a když, tak mohou být například v následujících:
- zpracované potraviny, například koláče a sladké pečivo, náhražky čokolád
- smažená jídla v restauracích rychlého občerstvení a jídla přes ulici
Tuky s obsahem trans-mastných kyselin jsou obzvlášť špatné. Nejenom, že zvyšují hladinu “zlého“ cholesterolu v krvi, ale také snižují hladinu “hodného“ cholesterolu a mají řadu dalších negativních účinků na naše zdraví.
Jak omezit špatné tuky a nahradit je dobrými
- Nahraďte máslo kvalitními margaríny (rostlinnými roztíratelnými tuky) s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin (např. Flora). Obecné pravidlo: čím tužší je margarín při pokojové teplotě, tím vyšší má obsah méně vhodných nasycených mastných kyselin.
- Vyměňte svačinky, jako jsou bramborové lupínky a sušenky, za syrovou zeleninu, nízkotučný jogurt nebo ovoce.
- Čtěte údaje o obsahu tuku na etiketách potravin. Vybírejte si ty, které mají nejnižší obsah nasycených mastných kyselin (na mnoha výrobcích již tento údaj najdete).
- Vybírejte mléko a mléčné výrobky se sníženým či nízkým obsahem tuku (sýry, jogurty), přednostně volte mléčné výrobky zakysané.
- Před "tmavým" masem upřednostňujte kuřecí nebo krůtí bez kůže, nebo tučné ryby, jako jsou makrela, sleď nebo losos. Místo tučného masa volte libové druhy.
- Vyhýbejte se tučným uzeninám a dalším tučným masným výrobkům, případně vybírejte libové druhy (šunka s vysokým podílem masa, šunka od kosti apod.).
- Místo sladkého a bílého pečiva volte raději tmavé celozrnné pečivo namazané kvalitním margarínem a džemem, cukrářské výrobky vybírejte bez polev a náplní.