Jdi na obsah Jdi na menu
 

Manuál cvičení na míči

Manuál cvičení na míči

 

SED

Nejvhodnější sed je vzpřímený a dynamický (často se měnící). Míč umožňuje aktivní, dynamické sezení, podporuje vertikální držení trupu a zachovává fyziologické zakřivení páteře. Nemá opěradlo, je nestabilní (neustále se kulatí a pruží), svaly musí být tedy stále aktivní a sed stabilizovat. Pérování na míči způsobí stálé střídání zatížení a odlehčení meziobratlových plotének, ty jsou lépe zásobeny živinami a opotřebovávají se pomaleji. Na druhou stranu není vhodné sedět na míči déle než 25 min., jelikož svaly se po této době unaví a my již nejsme schopni vzpřímený sed aktivně udržet. 4

SPRÁVNÝ SED NA MÍČI

 

páteřje napřmená (protažní bederní, hrudní páteř) - vytáhnout se za temeno hlavy ke stropu,

ramena rozložná do stran a stažna dolů(nestahovat lopatky k sobě),

brada je lehce zasunutá (tím dojde k napřmení krčí páteř),

postavení pánve – přdní a zadní trny kosti kyčlní jsou v rovině

paty jsou pod koleny nebo mírněpřdsunuté,

klouby kyčlní jsou vžy výš nežklouby kolenní (aby nedošo k přtížní kolenních kloubů – úhel mezi trupem a stehny má být vetš než90%,

noha je bosá (stimulace receptorůna plosce nohy),

chodidlo je zatížno třbodově(váha pod palcem, malíkem a patou stejná), nohy rozkročné na šřu kyčí, šičy směřjí dopřdu.

ŠATNÝ SED NA MÍČ

- šatným výběem velikosti míč se nedosáhne správného úhlu mezi kyčemi a koleny,

- páteřnení napřmená - kulatá záda,

- ramena nejsou stažna od uš dolů

- povolené břší svalstvo,

- šičy nesměřjí dopřdu,

- chodidlo není zatížno třbodově

- chodidla nejsou rozložná na šřu kyčí. 5

PRAKTICKÉ UKÁZKY CVIKŮNA MÍČ - SED

1.

Pruţní (hopsání) na míč:

Výchozí poloha

 napřmený sed na míč, ramena rozložná do stran a stažná od uš dolů chodidla zatížna třbodově šičy směřjí dopřdu, chodidla na šřu pánve a pod koleny.

:

Provedení:

křžm vytahujeme levou ruku ke stropu, pravou k zemi,

Obr 1. Pruţní na míč Obr. 2 Střdavé zvedání DKK v upaţní

Obr. 3 Tleskání pod koleny

6

　

2. Protaţní bočích svalůtrupu

:

Provedení

 jednu horní končtinu (HK) vzpažme, přdloktí druhé HK opřme o stehno (nebo ruku o míč a ukloníme trup do strany – vytahujeme se diagonálněke stropu.

:

Chyby:

přdklon trupu, neudržní správného sedu.

3. Rotace horního trupu

:

Provedení

 ruce za hlavu, otočme trup doprava (doleva) a zapažme horní končtinu,

 podíváme se za ní a vytahujeme jí do dálky, páteřstále napřmená.

7

:

　

4. Protaţní vzpřmovačůkrčí páteř (m. erector trunci et capitis)

napřmený sed na míč, chodidla zatížna třbodově(palec, malík a pata zatížny stejnou vahou), ramena stažna od uš dolů ruce propletené za hlavou

Provedení

1)

nádech →s výdechem zabalit krčí páteř(lokty k sobě →něolikrát hluboký nádech a výdech – nevracíme se zpě do vzpřmení,

2)

zabalit krčí i hrudní páteř(lokty ke stehnů) – to samé jako u 1),

3)

levý loket k pravému stehnu a naopak – rotujeme do strany,

nebo : s nádechem lehce zatlačt hlavou proti rukám – s výdechem povolit a lehce protáhnout.

Chyby:

páteřnení napřmená, pacient neroluje páteřale přdklání se.

　

5. Protaţní hrudní páteř

napřmený sed na míč, ramena stažna od uš dolů.

Provedení

 rotujeme trup doleva,

 pravý loket (přdloktí) zapřme o levé koleno (oběHKK natažné),

 levou horní končtinu vzpažme – zatlačme loktem do kolena,

 páteřje stále napřmená,

 vzpažnou HK vytahujeme ke stropu,

 polohu prodýcháme (hluboký nádech a výdech – 3x).

:

Chyby:

páteřnení napřmená, měí se poloha dolních končtin, chodidla nejsou rovnoměnětřbodovězatížna.

　

6. Rolování na lopatky

:

Provedení:

v pozici s míčm pod lopatkami zvedáme pánev, zvedáme střdavědolní končtiny – poloha pánve se neměí – v roviněse zády, natahujeme obědolní končtiny a krčme zpě – prodýcháme (hluboký nádech a výdech), jsme zcela uvolněi, vytáhneme do dálky – prodýcháme, uvolníme HKK (protažní prsních svalů zvedneme z pozice pod lopatkami do sedu a zpě – aktivace břších svalů.

PRAKTICKÉ UKÁZKY CVIČNÍ NA MÍČ - LEH NA ZÁDECH

1) Most 1 – stabilizace páteř, pánve a dolních končtin

leh na zádech, lýtka na míč, šičy směřjí ke stropu, ramena stažna od uš dolů vytočme dlaněnahoru, brada zatažna.

o

střdavězvedáme pravou a levou dolní končtinu – pánev neměí polohu

o

nejprve zvedáme pánev, poté pravou dolní končtinu a levou horní končtinu – pak výměa.

2) Most 2 – stabilizace páteř, pánve a dolních končtin

leh na zádech, horní končtiny vytoče směem vzhůu, dolní končtiny opřme chodidly o míč

Provedení:

zvedáme pánev a držme rovnováhu,

　

3) Rotace páteř

leh na zádech, míčje umístě tak, aby se dotýkal stehen a lýtek, ramena stažna od uš dolů brada zatažna.

Provedení:

míčs nohama rotujeme do jedné strany, hlavu zároveňotáčme na druhou.

4) Posilování přmého břšího svalstva

:

Provedení:

s výdechem se zvedneme po dolní úhel lopatek,

5.) Posilování škmého břšího svalstva

Výchozí poloha

: viz přdchozí cvik (nebo opřme pravou patu o levé koleno a opačě.

Provedení

(ne loket).

: s výdechem rotujeme trup a přbližjeme pravé rameno k levému koleni

6.) Posílení hlubokého břšího svalstva

DK opřné chodidly na podlože, míčna břš, HK ze strany objímají míč,

Provedení

 zatlačme horními a dolními končtinami do míč – výdrž5 sekund,

 zatlačme do míč křžm (pravou horní končtinou a levou dolní končtinou a naopak) – výdrž5 sekund.

13

:

CVIČNÍ NA MÍČ – VZPOR LEŢO, POLOHA PRKNA

1.) Ţbák – protaţní zádových svalů(m. erector trunci)

Výchozí poloha:

proveďe šroký dřp přd míčm, horní končtiny polože na míč.

Provedení:

přneste váhu těa na míč, dokud se horní končtiny neopřu o podložu,

2.) Pozice prkna

Výchozí poloha:

dolní končtiny opřte o míčv úrovni stehen, horní končtiny opřte dlaněi o podložu (dlaněpod rameny a na šř ramen),

Provedení:

ručujte vpřd a vzad - trakař, pokrče horní končtiny v loketních kloubech, zatímco trup a dolní končtiny zůtávají v rovině– klik prohnutí v bederní oblasti, vyhrbení v hrudní oblasti, záklon krčí páteř a hlavy.

3.) Protaţní z pozice prkna

4 Pozice střchy, píďlky a jeţa

Provedení:

15

pohyb provádíme velice pomalu se zapojením břších svalů. pozice střchy – natažnými dolními končtinami suneme míčpod sebe pozice píďlky – pokrčním dolních končtin suneme míčpod sebe (ale jen do 90° v kolenních a kyčlních kloubech, pozice jeţa – z pozice píďlky pomalu táhneme kolena na hrudník, hlava visí volně prodýcháme – uvolněí svalůkolem páteř

5.) Posílení zádových svalů protaţní prsních svalů

Výchozí pozice:

vzpor ležo s míčm pod břchem -, dolní končtiny natažné a opřné o šičy, horní končtiny opřné o zápětí pod rameny, prsty směřjí dopřdu.

Provedení:

- zvedáme pravou horní končtinu a levou dolní končtinu (do roviny) a vytahujeme do dálky - a naopak, rotace ve vzporu leţo - upažním vzpažme a podíváme se za horní končtinou – nepřtáčme pánev plaveme prsa.

protaţní ve zkřţném vzoru

 páteřje napřmená – nehrbíme se.

Chyby:

14

 ramena stáhněe od uš dolů rozlože do stran,

 páteřje napřmená (vytahujeme se za hlavou do dálky),

 páteř pánev a dolní končtiny jsou v rovině

 hlavu nechte volněviset,

 střdavěpřnášjte váhu na horní a dolní končtiny – dopřdu a dozadu, doprava a doleva, do kruhu.

Výchozí pozice:

 to samé, DK zvedneme ohnuté v kolenních kloubech,

 to samé, DK zvedneme natažné v kolenních kloubech.

 s výdechem propneme dolní končtiny v kolenních kloubech.

12

Výchozí poloha

 leh na zádech, míčopřn o lýtka i stehna, ruce za hlavou,

 leh na zádech, míčopřn mezi stehny, dolní končtiny pokrčné a opřné o chodidla.

Výchozí poloha:

 nejprve zvedneme pánev, poté střdavězvedáme dolní končtiny.

11

Výchozí poloha:

Výchozí poloha:

 pomalu zvedáme zadek od podložy a držme rovnováhu,

 střdavě

 dolní končtiny natažné, horní končtiny (HKK)

 něolikrát se

10

Výchozí pozice

 sed na míč, ruce za hlavou, malými krůčy dopřdu posouváme míčažna lopatky – brada lehce zasunutá, krčí páteřprotažná – ne záklon (krčí páteřdržm rukama).

9

Výchozí poloha:

8

Výchozí poloha:

Výchozí poloha

 viz přdchozí cvik

(m. quadratus lumborum – čyřranný sval bederní)

Výchozí poloha

 viz přdchozí cvik.

 vzpažme oběruce a střdavěvytahujeme ke stropu,

 HKK v upažní, střdavězvedáme pravé a levé koleno (viz Obr.2),

 HKK v upažní, střdavěpropínáme pravé a levé kolen zvedneme jednu dolní končtinu a pod kolenem tleskneme