CORE
Core je základním stavebním kamenem našeho těla. Přesto se na něj při cvičení často zapomíná, ženy posilují neustále jenom břišní svaly, muži nejčastěji ruce, a poté jsou cvičenci v údivu, že jejich tělo se tolik nemění a není vypracované rovnoměrně. Je to právě proto, že je opomenut střed těla, který bychom měli naopak cvičit primárně.
POSILOVÁNÍ STŘEDU TĚLA – CORE
Core, neboli střed těla, je označení pro skupiny svalů, které nazýváme hlubokým stabilizačním systémem. Jsou uloženy pod povrchovým svalstvem a patří sem pánevní dno, transversus (sval příčný břišní), dýchací sval (bránice), multifidy (vzpřimovače páteře) a zadní snopce vnějších šikmých břišních svalů. Jejich posílením docílíme správného rovného držení těla, můžeme odstranit potíže s bolestmi zad, krční páteře, ale také kyčlí, kolenou a ramen, posílením pánevního dna můžeme podpořit sexuální funkce a zabránit intoxikaci. Posílením středu těla, především pánevního dna si také ženy mohou usnadnit obtížnost početí i stavu po porodu. Střed těla je důležitý pro všechny silové a kondiční programy těla. Vytváří totiž stabilitu pro všechny ostatní pohyby. Pomáhá také předcházet zraněním a nerovnováze v důsledku nestabilního trupu.
Proč cvičit core?
- Primární základní stavební kamen celého těla
- Zlepšení vyváženosti postavy
- Zlepšení rovnováhy a fyzického výkonu
- Vytvarování břišních svalů lépe než pouze cvičením na povrchové břišní svaly
- Správné držení těla
- Zlepšení flexibility, síly, vytrvalosti
- Prevence proti bolestem zad, krční páteře, a velkých kloubů – kyčlí, kolenou, ramen
- Zpevnění pánevního dna pomáhá při porodu, po porodu, ale také při sexuálním styku
Pro posilování středu těla je zásadní naučit se správně dýchat. Vyžaduje to mnoho času a trpělivosti, a po ovládnutí správného cvičení musíme toto dýchání zařadit do běžného života. Dýchání je ale naprostým základem pro to, aby byly cviky na posilování středu těla, ale také břišních svalů, funkční! Nácvik správného dýchání se můžeme učit buď vsedě, nebo v lehu na zádech. V lehu na zádech, pokrčte nohy a uvolněte se. Dlaně rukou si položte na spodní část žeber, roztáhněte prsty, čímž budete moci lépe vnímat svůj dech. Nadechněte se, spodní část hrudníku se roztahuje do strany, žebra jsou ve směru od sebe, čímž se protahují mezižeberní svaly. Při výdechu jdou žebra směrem k sobě, což ovlivňuje také pohyb našich dlaní, které jsou u sebe. Vydechnout a vytlačit všechen zvuk byste měli směrem dolů, k oblasti beder a spodní části břicha. Při správném provádění tohoto dýchání se s každým výdechem zpevňuje břišní svalstvo.
Cvičení v pozici miminka: Lehněte si na záda, nohy pokrčte a paže položte vedle těla dlaněmi vzhůru. Proveďte správný nádech a výdech. Následně zvedejte obě nohy, kotníky se přitom dotýkají, kolena jsou naopak od sebe. Zvedněte pomalu také hlavu a ramena z podložky až po lopatky. Dlaně míří vzhůru a snažíte se jimi dosáhnout co nejdál. V této pozici setrvejte 30 sekund po 8 opakováních.
Cvičení v pozici stolečku: O podložku se opřete koleny a dlaněmi. Nohy a paže jsou kolmo k podložce. Kolena jsou na šíři pánve, dlaně pod ramenem. Pozicí připomínáte stoleček. Při každém správném výdechu zatlačte pravou dlaní a levým loktem do podložky, s nádechem se uvolněte. Při dalším výdechu vystřídejte strany – levou dlaň a pravý loket. Měli byste cítit aktivaci spodního části břicha. Cvik opakujte 10x po 3 sériích. Cvik se dá ve stejné pozici provádět také nikoli činností rukou, ale kolenou, která se zvednou asi 5cm nad zem, a snažíme se je tlačit k hrudníku. Tak se aktivuje core. V této pozici setrvejte 30 sekund a 8x opakujte.
Výdrže ve vzporu: Postavte se do kliku, tělo je rovné a zpevněné. Následně můžete využít různých variant vzporu – zvedat postupně jednu a druhou nohu nebo ruku, můžete být také opření nohama či rukama o míč. V každém vzporu však setrvejte alespoň 30sekund a končetiny vyměňte. Opakujte 5x na každou končetinu. Výdrž můžete aplikovat i bez zvedání končetiny. Tělo držte rovné, váha je rovnoměrně rozdělena mezi dlaněmi a prsty na nohou, boky se ani nezvedají ani neklesají. Vydržte alespoň 30 sekund a postupně se dopracovávejte k 1-3 minutám. Nezapomeňte na správné dýchání.
Výdrž na boku s oprou o loket a koleno: Lehněte si na bok, pokrčený loket je přímo pod ramenem. Zapřete se o koleno spodní nohy, zvedněte tělo (především boky) nahoru. Buďte v rovné, stabilizované poloze. Horní nohu zvedněte nahoru a držte ji vzpřímeně. Správně dýchejte. Cvičení je zaměřené především na šikmé břišní svaly. V pozici setrvejte 30sekund, vyměňte druhou stranu a 5x opakujte.
Cvičení v pozici žáby: Sedněte si na paty, chodidla se dotýkají, kolena jsou roztažené od sebe. Opřete se o lokty, ramena jsou kolmo nad lokty. Záda jsou rovná. Dívejte se směrem dolů. Začnete mírně tlačit hranu rukou od malíčku až do předloktí do podložky a směrem ke kolenům. Při tom nezapomeňte na správné dýchání. V této pozici setrvejte asi 30sekund, cvik vyzkoušejte nejméně 5x.
Pánevní most: Položte se na záda, pokrčte nohy a záda položte na podložku. Aktivujte správné dýchání. Následně zvedněte pánev a záda, až po lopatky (ramena zůstávají na podložce). Pánev nechte přirozeně, netlačte ji co nejvýše. Chodila tiskněte k podložce a k tělu zároveň. V pozici setrvejte asi 30 sekund po 8 opákováních.
Core trénink pro ženy
Core trénink pro muže
Pro posilování středu těla se také hojně využívá cvičení na míčích, ale také třeba s TRX posilovacím systémem.