Stretching a regenerace pro zdraví a optimální výkon
Pokud se někdo chce dlouhodoběji věnovat fotbalu či sportu naplno, je důležité dávat svou pozornost jak sportovnímu výkonu, ale také i času mimo sportovní výkon, tedy i odpočinku a regeneraci po výkonu.
Při výkonnostním sportovním výkonu dochází v těle ke svalovému napětí, které může mít na tělo negativní dopad(pokud se věnujeme jednomu sportu po dlouhou dobu na výkonnostní úrovni [činnost 3x a více týdně]). Některé svaly, když jsou pod dlouhodobou zátěží mají tendenci ke zkracování*. To mívá za následek nejen častější zranění či omezení sportovcova pohybu.
Pro prevenci těchto zkrácení je důležitý např. stretching (protahování) a uvolňování zatěžovaných svalů. (Nejvhodnější je dělat statický stretching po výkonu v teple zhruba hodinu po).
Velmi dobré video se cviky na protahování pro fotbalisty.
*[ve svalových skupinách pracují jednotlivé svaly ve spolupráci s ostatními. Pokud ve svalové skupině jsou některé svaly využívány více než jejich spolupracovníci(antagonisti), dochází v důsledku jejich velkému zatěžování ke zkracování. Tvoří se tedy situace, kdy některé svaly jsou zkrácené(v důsledku jejich častému využívání) a jejich spolupracovníci jsou oslabeni(díky malému využívání) =svalová dysbalance. Tyto svalové dysbalance mívají za následek např. častá zranění či omezení pohybu sportovce. Pro navrácení do zdravého stavu je potřeba nejdříve uvolňovat zkrácené svaly a poté posilovat oslabené svaly (kompenzace). U fotbalistů jsou časté např. dysbalance svalových skupin: lýtek, předních a zadních svalů stehenních, třísel, svalů kyčle a hýždí, zádového svalstva a svalstva předního řetězce.
Jednou z možností jak urychlit regeneraci je zchlazení svalů ihned po sportovním výkonu. Např. studený bazének, káď či sprcha. Vlivem změn teplot se tělo prokrví a k poškozeným tkáním se rychleji dostanou živiny.
Pro ty koho téma regenerace zajímá tento článek: https://www.sanasport.cz/magazin/jak-urychlit-regeneraci-po-sportu
Dechové techniky
Další možností jak se uvolnit v jakékoli situaci je dech. Zde je pár technik. Při každém cvičení je dobré sednout si nebo lehnout s rovnými zády.
Zklidňující/uvolňují
Krabicový dech (4s nádech ; 4s zádrž po nádechu ; 4s výdech ; 4s zádrž po výdechu) cca 5 minut
US Navy SEAL: Mark Divine
Všem doporučuji si vyzkoušet a po 5min cvičení pozorovat změnu.
Brčkový dech
(normální nádech; pomalý výdech skrz brčko ústy)
[dýchání bez brčka: 4s nádech; 2s pauza; 7s výdech; 5s pauza] cca 5 minut
Důležitost regenerace: Ondrášovka Cup video: MUDr. Jan Vojáček
