CVIKY PRO PEVNÉ BŘICHO
Povolené břišní svaly nikomu na kráse nepřidají. Není nutné, aby každý nosil odhalený pupík, ale zpevněné břišní svaly vám pomohou držet postavu tak, aby vás třeba nebolela záda. A pak, vypadá to prostě lépe. Naštěstí, břišní svaly celkem ochotně reagují na snahu zpevnit je, jen musíte cvičit správně, vytrvale a už nikdy nepřestat, protože svaly bohužel zrovna tak rychle časem zase povolují.
Svaly lze zpevnit jak v posilovně vhodně zvolenými cviky, tak i doma, což je jistě dobrá zpráva pro ty, kteří z nějaké důvodu návštěvu posilovny neplánují. Zpevní se třeba i dlouhodobým plaváním. Pokud se ale míníte pyšnit pevnými břišní svaly už tohle léto, zkuste raději následující cviky.Cviky se zaměřují na záda i na břicho, protože tyto partie spolu souvisejí. Není rozhodně nutné a koneckonců ani vhodné, abyste je cvičila denně, bohatě stači třikrát, maximálně čtyřikrát týdně.
1) Nejprve je třeba dostat pánev do správné polohy.
- sedněte si na zem, zády se opřete o zeď a nohy mírně pokrčte. Ve výdechu přitiskněte bedra ke zdi, nezvedejte přitom ramena. Zůstaňte v této poloze a pomalu počítejte do dvaceti. Pak se s nádechem uvolněte. Opakujte třikrát, po čase můžete i pětkrát.
2) Jdeme na zpevnění břicha!
- sedněte si na zem, narovnejte záda, napnuté ruce opřete vzadu o zem a pokrčte nohy. Pak je pomalu natahujte před sebe, držte je nad zemí a roznožte, to všechno pokud možno hodně pomalu. Pak - stále pomalu - nohy dejte k sobě a tahem je vraťte do výchozí polohy. Pokud to dokážete, nedávejte chodidla na zem a pohyb opakujte alespoň pětkrát, časem vícekrát. Během cvičení zhluboka dýchejte.
3) Kdo by nechtěl ploché břicho
Stále seďte na zemi, zády se opřete o zeď, nohy pokrčte a mírně roztáhněte. Dejte ruce v bok a přidržujte se tak, aby vaše palce mířily dozadu. Pak se co možno zhluboka nadechněte a pomalu vydechujte. Snažte se přitom stáhnout břicho co nejvíce tak, aby se váš pupík dostal co nejvíc k páteři. Správně cvičíte tehdy, pokud se vám pod prsty tvoří prohlubeň.
4) Cvičením ke štíhlému pasu
Už si můžete stoupnout. Stůjte rovně, s mírně rozkročenýma nohama, levou ruku spusťte volně podél těla a dlaň položte ze strany na stehno. Pravou ruku vzpažte a mírně se ukloňte doleva. V této poloze hmitejte trupem asi v rozsahu deseti centimetrů. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu. Na každou stranu hmitejte celkem třicetkrát. Během cvičení zhluboka dýchejte.
5) Šikmé svaly si také zaslouží zpevnit
Lehněte si na podložku a pánev přitiskněte k podlaze. Pokrčte nohy v kolenou a chodidly se zapřete do položky. Pravou nohu zvedněte a zapřete ji kotníkem o koleno levé nohy. Pravou ruku natáhněte na podlahu, levou si dejte v týl. Loket zatlačte dozadu a bradu držte v poloze, jako by mezi ní a hrudníkem byl tenisový míček. Zatněte břicho a začněte přitahovat k pravému kolenu. Přitahujte se skutečně břichem, ne loktem - pak by cvičení k ničemu nebylo! Kolena se nutně nemusíte dotknout. Dýchejte pravidelně, vydechujte při přitažení. Opakujte tři série po patnácti cvicích na každou stranu.
Pozor, nezapomeňte na některé zásady.
- I když se chcete zaměřit hlavně na břicho, před cvičením si protáhněte celé tělo, v tomto případě zejména záda v jejich dolní polovině.
- Nejdříve by se měly cvičit partie, které chcete posílit, pak ty, kde míníte zhubnout.
- Nejde o rychlost, cvičte pro klidne pomalu, ale snažte se se cvik provádět správně a zapojovat skutečně břišní svaly a nikoli třeba záda. ta by vás bolela a a svaly by si jen zvykly na nesprávné zapojení.
- Také na konci cvičení se protáhněte.
CVIKY NA NOHY
1)
Lehneme si na bok, opřeme se o loket, vrchní nohu přehodíme přes spodní
a spodní propnutou nohou hmitáme vzhůru. Posilujeme tak vnitřní stranu
stehen.
2)
Stojíme vzpřímeně na jedné noze, ruce dáme v bok, stáhneme zadek a
břicho a nohou hmitáme do strany. Úkon provádíme ne švihem, ale tahem,
abychom posílili stehenní svaly.
3) Ze stejné polohy vychází i další cvik. Pouze noha nehmitá do strany, ale před sebe.
4)
Zaujmeme stoj rozkročný, zatáhneme břicho a stáhneme zadek. Pracujeme
pouze chodidly. Zvedáme tak pomocí lýtkových svalů nahoru a dolů celé
tělo.
5)
Stoupni si rovně s nohama u sebe, zatni hýžďové svaly a zatáhni bříško.
Rozpaž a zvedni pravou nohu do strany. Tělo by mělo zůstat úplně
vzpřímené.
6)
Stůj vzpřímeně s nohama u sebe a bokem těsně u stěny. Levou ruku upaž a
dlaní se ve výši hrudníku opři o zeď. Pravou nohu zanož a přitahuj si
ji rukou k zadečku. Snaž se vydržet pár vteřin.
ZADEČEK
1)
Lehneme si na bok, opřeme se o loket, pokrčíme spodní nohu do pravého
úhlu, zatneme zadek, vtáhneme břicho. Horní noha je rovnoběžná se
spodní a se zapojením hýžďového svalu hmitá nahoru a dolů.
2) Stejná poloha na boku, pouze nohy zůstanou propnuté. Cvik opět provádíme tahem.
3)
Klekneme si na všechny čtyři a hmitáme nohou pokrčenou do pravého úhlu
se zapojením hýžďových svalů. Hlava směřuje mírně vzhůru, nehrbíme se.
4) Zaujmeme stejnou polohu, pouze se změnou postavení nohy. Ta je propnutá a kmitá v úhlu 32 cm nahoru a dolů.
5)
Stůj úplně rovně s nohama u sebe a bradou přitisknutou k hrudníku.
Rukama se opři o opěradla židle nebo desky stolu. Pravou nohu zanož a
trochu se nakloń dopředu. Snaž se tak vydržet několik vteřin.
6)
Stůj vzpřímeně s hlavou lehce skloněnou na hrudník a mírně se rozkroč.
Zvedni ruce a předkloň se, až se rukama dotkneš židle. Pomalu si
protahuj záda a zvedej špičky tak, abys stála na patách.
PRO BŘICHO A BOKY
Ležte
na zádech, nohy a ramena nadzvihněte. Teď stáhněte břicho, pravou ruku
dejte na levé koleno a zároveň levou ruku natáhněte dozadu a pravou
nohu dopředu asi 5 cm nad zemí. Poté strany vyměňte. Doporučujeme vám 3 x 12 opakování, mezitím dělejte krátké pauzy.
PRO ZADEK A KYČLE
Ležte
na zádech, nohy postavte na zem tak, aby kolena byla široko od sebe.
Teď zvedejte zadek, kolena tlačte k sobě a poté povolte do výchozí
polohy, položte i zadek. Doporučujeme vám 3 x 12 opakování. Záda mějte
rovná.
PRO BOKY A VNĚJŠÍ STRANU NOHOU
Lehněte
si na levou stranu, levou nohu lehce ohněte a levým předloktím se
podepřete o zem, dlaně směřují dolů. Zvedněte zadek a pravou nohu
natáhněte do délky. Zadek a břicho jsou přitom pevné, tělo se nachází
v jedné linii. Teď pomalu zvedněte pravou nohu do výšky asi 10 cm nad zemí a opět položte na zem. Doporučujeme 3 x 12 opakování, mezitím dělejte pauzy a strany vyměňujte.
PRO RAMENA A HRUDNÍK
Klekněte
si, ruce roztáhněte na šířku hrudníku a položte na zem, lokty přitom
směřují ven. Zadkem pohněte tak, že stehno, zadek a záda tvoří jednu
linii. Stáhněte trošku břicho. Teď pomalu ohněte lokty, až se hrudní
kost bude skoro dotýkat země a přesně tak pomalu jděte zpět do výchozí
pozice. Doporučujeme 3 x 12 opakování.
PRO ZÁDA A RAMENA
Položte
se na břicho špičky nohy se dotýkají země. Ruce přiložte prsty na uši.
Lokty směřují nahoru, špička nosu se dotýká země, krk držte
prodloužený. Teď pomalu zvedněte horní polovinu těla pár centimetrů nad
zem a současně zvedejte i lokty. Přitom se pohybují lopatky směrem
k páteři. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Doporučujeme 3 x 12
opakování.
PRO NOHY A ZADEK
Volně
si stoupněte, nohy jsou rozkročmo, špičky chodidel směřují trochu ven.
Váhu těla přesuňte na bříško chodidel a trošku ohněte patu. Teď pomalu
jděte do polohy, kdy ohnete kolena, zadkem přitom pohybujte dozadu a
stejně tak pomalu se vraťte do výchozí polohy, při tomto pohybu
zpevněte zadek. Doporučujeme 3 x 12 opakování. Mezitím dělejte krátké
pauzy.
2) Stojíme vzpřímeně na jedné noze, ruce dáme v bok, stáhneme zadek a břicho a nohou hmitáme do strany. Úkon provádíme ne švihem, ale tahem, abychom posílili stehenní svaly.
4) Zaujmeme stoj rozkročný, zatáhneme břicho a stáhneme zadek. Pracujeme pouze chodidly. Zvedáme tak pomocí lýtkových svalů nahoru a dolů celé tělo.
5) Stoupni si rovně s nohama u sebe, zatni hýžďové svaly a zatáhni bříško. Rozpaž a zvedni pravou nohu do strany. Tělo by mělo zůstat úplně vzpřímené.
6) Stůj vzpřímeně s nohama u sebe a bokem těsně u stěny. Levou ruku upaž a dlaní se ve výši hrudníku opři o zeď. Pravou nohu zanož a přitahuj si ji rukou k zadečku. Snaž se vydržet pár vteřin.
2) Stejná poloha na boku, pouze nohy zůstanou propnuté. Cvik opět provádíme tahem.
3) Klekneme si na všechny čtyři a hmitáme nohou pokrčenou do pravého úhlu se zapojením hýžďových svalů. Hlava směřuje mírně vzhůru, nehrbíme se.
4) Zaujmeme stejnou polohu, pouze se změnou postavení nohy. Ta je propnutá a kmitá v úhlu
5) Stůj úplně rovně s nohama u sebe a bradou přitisknutou k hrudníku. Rukama se opři o opěradla židle nebo desky stolu. Pravou nohu zanož a trochu se nakloń dopředu. Snaž se tak vydržet několik vteřin.
6) Stůj vzpřímeně s hlavou lehce skloněnou na hrudník a mírně se rozkroč. Zvedni ruce a předkloň se, až se rukama dotkneš židle. Pomalu si protahuj záda a zvedej špičky tak, abys stála na patách.
PRO BŘICHO A BOKY
Ležte
na zádech, nohy a ramena nadzvihněte. Teď stáhněte břicho, pravou ruku
dejte na levé koleno a zároveň levou ruku natáhněte dozadu a pravou
nohu dopředu asi
PRO ZADEK A KYČLE
Ležte
na zádech, nohy postavte na zem tak, aby kolena byla široko od sebe.
Teď zvedejte zadek, kolena tlačte k sobě a poté povolte do výchozí
polohy, položte i zadek. Doporučujeme vám 3 x 12 opakování. Záda mějte
rovná.
PRO BOKY A VNĚJŠÍ STRANU NOHOU
Lehněte
si na levou stranu, levou nohu lehce ohněte a levým předloktím se
podepřete o zem, dlaně směřují dolů. Zvedněte zadek a pravou nohu
natáhněte do délky. Zadek a břicho jsou přitom pevné, tělo se nachází
v jedné linii. Teď pomalu zvedněte pravou nohu do výšky asi
PRO RAMENA A HRUDNÍK
Klekněte si, ruce roztáhněte na šířku hrudníku a položte na zem, lokty přitom směřují ven. Zadkem pohněte tak, že stehno, zadek a záda tvoří jednu linii. Stáhněte trošku břicho. Teď pomalu ohněte lokty, až se hrudní kost bude skoro dotýkat země a přesně tak pomalu jděte zpět do výchozí pozice. Doporučujeme 3 x 12 opakování.
PRO ZÁDA A RAMENA
Položte se na břicho špičky nohy se dotýkají země. Ruce přiložte prsty na uši. Lokty směřují nahoru, špička nosu se dotýká země, krk držte prodloužený. Teď pomalu zvedněte horní polovinu těla pár centimetrů nad zem a současně zvedejte i lokty. Přitom se pohybují lopatky směrem k páteři. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Doporučujeme 3 x 12 opakování.
PRO NOHY A ZADEK
Volně si stoupněte, nohy jsou rozkročmo, špičky chodidel směřují trochu ven. Váhu těla přesuňte na bříško chodidel a trošku ohněte patu. Teď pomalu jděte do polohy, kdy ohnete kolena, zadkem přitom pohybujte dozadu a stejně tak pomalu se vraťte do výchozí polohy, při tomto pohybu zpevněte zadek. Doporučujeme 3 x 12 opakování. Mezitím dělejte krátké pauzy.