Sport a stravování - cíle k vytoužené postavě
1. Dostatek tekutin
Že je velmi důležité dodržovat pitný režim jste slyšeli snad už milionkrát.
Dvakrát tolik důležité je nepodceňovat tekutiny při sportování či
jakékoliv tělesné aktivitě. Za hodinu pohybu tělo ztratí přibližně litr
vody a její nedostatek pak výrazně omezí tělu přirozenou schopnost
ochránit tělo před přehřátím, což může způsobovat svalové křeče a
potíže s krevním oběhem. Aktivní lidé by měli do sebe dostat nejméně
tři litry tekutin denně. Ne však tekutin jakýchkoliv - nejvhodnější
jsou stolní vody, osvěžující neslazené, neperlivé minerální vody nebo
neslazené bylinné či ovocné čaje. Zdroj energie ve formě jednoduchých
a rychle využitelných sacharidů, ovocných kyselin a draslíku získáte
např. z nápoje, který namícháte v poměru 1:2 z ovocného, neslazeného
džusu a vody.
2. Hlad po tréninku
Po cvičení se tělo nejprve soustředí na úpravu tělesných funkcí, proto
nebudete mít bezprostředně po cvičení ihned chuť k jídlu. Pocit hladu
se dostaví přibližně až po dvou hodinách. Pokud máte přesto pocit, že
hlad neovládnete a najíte se přespříliš, zkuste tomu předejít jedním z
jednoduchých triků - do 30 minut po cvičení vypijte sklenici
neslazeného nápoje a k jídlu pak kousek ovoce nebo cererální tyčinku.
3. Sušená alternativa
Zvýšením
hladiny cukru v krvi a člověk se cítí ve špičkové kondici a má pocit
vytrvalosti. Nejrychleji hladinu cukru zvýší samozřejmě nezdravé cukry
ve formě sladkostí či přidané v ovocných
nápojích. Pokud provozujete vytrvalostní sporty, přísun sladké energie
vyčerpáte přibližně po 30 minutách. Při prudkém poklesu hladiny cukru v
krvi cítíte únavu a opětovnou chuť na sladké. Pro ty, kteří si
sladkosti nedokáží odříct či nemají pevnou vůli - zkuste klasické
cukrovinky nahradit sušeným ovocem, které sice také obsahuje cukr, ale
v docela jiné podobě, která je tělu méně škodlivá.
4. Sport versus kalorické bomby
Řez smetanového dortu = 45 minut svižného tance, tabulka čokolády = hodina aerobicu, 100 g
arašídů = hodinka plavání. Také se vám zdají časové intervaly
sportování neúměrné času, který potřebujete ke spořádání jednotlivých
dobrot? Při jakémkoliv zhřešení si dopředu představte nesporně větší
námahu při opětovném vydávání těchto kalorií a uvidíte jak vás rychle
přejde chuť.
5. Vitamíny
Nejcennější
z řady vitamínů je samozřejmě vitamín C - podporuje přeměnu energie
získané z potravy. To znamená, že růst jeho spotřeby je přímo úměrný
tělesné aktivitě. Cenným zdrojem tohoto životabudiče je ovoce, zvlášť
citrusové. Ze zeleniny pak zelené papriky či brokolice. Neméně
důležitým pomocníkem jsou díky vysokému obsahu vitamínu B ořechy.
Vitamín B1 je nepostradatelným pomocníkem metabolismu při získávání
energie ze sacharidů. Další v řadě jsou pro vysoký obsah vápníku -
nezbytný pro kosti a chrupavky - sušené meruňky , švestky a fíky.
Draslík zase podporuje činnost srdce - dopřejte si proto v hojném
množství broskve, nektarinky či meruňky.
6. Tělo a sport
Jakmile
se dosyta najíte, organismus se začne plně soustředit na trávení, proto
by vždy po větším jídle měla následovat minimálně tříhodinová pauza.
Teprve potom si můžete jít s chutí zasportovat. Na druhou stranu však
není dobré cvičit s prázdným žaludkem nebo po mnoha hodinách hladovky.
Zkuste proto asi hodinu před cvičením sníst banán či cererální tyčinku.
7. Ryby
Základní
stavební látkou pro svalovou hmotou je bílkovina. Tělo jí potřebuje,
ale pokud chcete hubnout, neměla byste překračovat denní dávku 0,8 g na 1 kg
tělesné váhy. Hodnotných bílkovin, které vám bohatě poskytne třeba
rybí maso se určitě bát nemusíte. Nemělo by být však smažené a
nasycené tukem. Nejvhodnější jsou pokrmy z ryb vařených, dušených či
grilovaných.
8. Méně tuků
Konzumujete-li
tuků více než vydáte energie, tělo si tuk v těle ukládá. Proto hlavní
pravidlo zdravé výživy zní : vyhýbejte se tučným pokrmům a tukům
skrytým v sladkostech či smažených jídlech.
9. Mléčné výrobky
Přednost
dávejte mléčným výrobkům se sníženým obsahem tuku. Jsou dobrým zdrojem
bílkoviny a stavebních látek, především vápníku. Neuškodí např.
syrovátka smíchaná s čerstvým ovocem.
10. Více porcí denně
Nejlepší
je rozdělit denní dávku jídla na pět menších porcí. Dodržování této
zásady platí pro sportovce dvojnásob. Malé porcičky konzumované ve dvou
až tříhodinových intervalech rovnoměrně pokryjí výdej energie - nikdy
nebudete mít pocit přesycení a nikdy nehladovíte.
10. Více porcí denně