Dokonalý zadek
Dokonalý zadek
Malý, pevný a pěkně tvarovaný zadek si přeje většina žen. S našimi tipy a radami se jeho majitelkou můžete stát i vy.
V šatně se po cvičení převlékáte nadzvukovou rychlostí, aby náhodou někdo nezahlédl vaše pozadí. ,Dlouhou‘ cestu od skříňky ke sprchám nepodniknete jinak než zahalená do ručníku. Je tohle váš případ? Poradíme vám, jaké cviky jsou na zadek nejúčinnější, či jak správně jíst – uvidíte, že se už stydět nebudete muset.
Cvičení je základ
Jestliže vás trápí příliš velký zadek, je třeba – aby byly svaly
vůbec vidět – , zhubnout. Zkombinujte tak posilování s kardioaktivitou.
„Pokud nebudete spalovat tuky, ale jen posilovat, zadek bude vypadat
paradoxně větší,“ vysvětluje hlavní trenér sportovního klubu Holmes
Place Zbyněk Petr (www.holmesplace.cz).
Posilování tedy určitě kombinujte alespoň třikrát týdně
s vytrvalostním cvičením, jako je běh, kolo, stepper, veslování a
podobně. Mělo by trvat minimálně pětačtyřicet minut až hodinu. Nechce se
vám mořit tak dlouho? Pokud chcete zhubnout, tak vám bohužel nic jiného
nezbývá. Jestliže totiž cvičíte kratší dobu, tělo bude nejprve spalovat
cukry, teprve po dvaceti až pětadvaceti minutách sáhne do tukových zásob.
Další, neméně důležitou podmínkou hubnutí je měření tepové frekvence
(tedy počet tepů za minutu). Je-li příliš nízká, tak hubnout nebudete,
je-li naopak zbytečně vysoká (a vy máte z běhání nebo z veslování
skoro infarkt), tělo sice spálí více kalorií, ale zastoupení spálených
tuků je nižší. Nejoptimálnější tepová frekvence pro pálení tuků je
mezi pětašedesáti až pětasedmdesáti procenty maximální tepové
frekvence. „Tu si nejjednodušším způsobem vypočtete tak, že odečtete od
dvě stě dvaceti svůj věk,“ říká Zbyněk Petr. Tento výsledek pak
vynásobte 0,7 a máte výsledek. Je-li vám například třicet, měl by se
váš tep pohybovat okolo 136 tepů. Změřit si jej můžete pulzmetrem.
Trénink v posilovně by potom měl vypadat následovně. „Nejprve se rozehřejte tak akorát do zpocení, rozhýbejte klouby, lehce se protáhněte, a pak běžte posilovat,“ radí Zbyněk. „Větší svaly, jako jsou nohy, hrudník nebo záda, je lepší posilovat na začátku, protože při tom je zapotřebí více energie. Na stroji udělejte tři série po patnácti až dvaceti opakováních. Menší opakování s velkou zátěží vám příliš zvětší svaly, mnoho opakování s malou zátěží je až moc vytrvalostní. Zátěž musí být tedy adekvátní síle – měla byste posilování cítit, ke konci by vás mělo jakoby pálit.“ Po tréninku jděte na běžicí pás či na rotoped. „Je dobré posilovat a pak jít na kardio, organismus je nastartovaný, takže začne spalovat už klidně za patnáct minut.“ Trenér české kulturistické reprezentace Oleg Žur dodává: „Asi všichni trenéři se shodnou na tom, že jakýkoli pohyb je prospěšný, nejdůležitější však je mít správnou techniku. Také je nezbytné cviky kombinovat a střídat.“
Podle typu zadku
Zajímá vás, jak o své pozadí pečují celebrity? Trenérka Valerie Waters,
která se stará o Jennifer Garner a Jessiku Biel, radí: „Snažte se
pětačtyřicet až šedesát minut věnovat kardiocvičení. A to čtyřikrát
i víckrát týdně. Zkuste také na běžicím páse nebo na rotopedu
střídat rychlost. To znamená, že poběžíte nebo budete šlapat minutu
sprintem a pak dvě minuty zpomalíte na normální rychlost.“ Skvělý je
podle ní i běh venku, kde střídáte různý terén, běh do schodů nebo
in-line bruslení. Tady jsou její posilovací cviky podle typu zadku…
Větší zadek
Cvičení s gumou: Užší gumu si dejte kolem kotníků a rozkročte se zhruba
na šířku boků. Stůjte rovně, kolena mírně pokrčená a ukročte vlevo.
Snažte se o to, aby guma zůstala stále napnutá. To zopakujte patnáctkrát
a potom nohy vyměňte. Dřepy na jedné noze: Stojíte, obě nohy u sebe.
Trochu nadzvedněte pravou nohu, ale jen do výšky kotníku levé nohy. Zadek
vystrčte dozadu, hrudník dopředu a udělejte opravdu hluboký dřep. Zvedejte
se přes paty. Zopakujte desetkrát, pak vyměňte nohy a pokračujte.
Zvedání nohy: Postavte se před židli a opřete se oběma rukama o sedátko, záda udržujte po celou dobu rovná od hlavy až ke kyčlím. Levou nohu zvedněte tak vysoko,až je vodorovná s podlahou, a pohybujte s ní nahoru a dolů. Zopakujte dvacetkrát, pak nohy vyměňte. Celou sadu proveďte třikrát.
Plochý zadek
Obrácené výpady: Postavte se s nohama u sebe. Pravou nohu posuňte dozadu
do hlubokého výpadu, přes patu na přední noze se pomalu zvedejte a
zatínejte přitom hýžďové svaly. Zopakujte dvanáctkrát. Dřepy
s činkami: Postavte se s nohama rozkročenýma na šířku pánve a do rukou
si vezměte 2,5kilové činky (ruce držte podél těla). Proveďte hluboký
dřep (dokud se rukama nedotknete podlahy). Zvedejte se přes paty. Zopakujte
patnáctkrát.
Cvičení na míči: Lehněte si na záda a paty položte na míč, nohy propnuté, ruce podél těla. Nadzvedněte pánev tak, až vám tělo a nohy budou tvořit rovinu. Přitáhněte si paty k pozadí tak, že pomalu kutálíte míč směrem k sobě. Tělo přitom držte stále zpevněné nahoře. Na okamžik v této poloze vydržte. Zase natáhněte nohy a spusťte pánev dolů (ale neodpočívejte). Zopakujte dvanáctkrát. Celou sadu proveďte třikrát.
Povislý zadek
Zvedání na jedné noze: Postavte se pravou nohou na třicet centimetrů
vysokou lavici, druhou na zem. Přes patu se na pravé noze zvedněte a levou
nohou ťukněte do lavice a znovu ji postavte na zem. Zopakujte patnáctkrát,
pak nohy vystřídejte.
Výpady vpřed: Stůjte rovně, nohy u sebe. Pravou nohou udělejte asi metrový krok vpřed (koleno levé nohy lehce pokrčte, koleno na pravé noze by nemělo přesahovat přes vaši špičku) a předkloňte se tak, až se prsty dotknete podlahy pár centimetrů před pravou nohou. Přes patu se zvedněte zpět do počáteční polohy. Zopakujte dvacetkrát na každou nohu.
Boční kopy: Přidržte se opěradla židle a přeneste váhu na levou nohu. Nakloňte se o 45 stupňů doleva, pravou nohu zvedněte do strany (tak vysoko, jak jen můžete) a pokrčte koleno, až se patou skoro dotknete zadku. Vykopněte nohu a propněte ji, takže bude vodorovná s podlahou. Zatněte hýžďové svaly, chvíli vydržte, vraťte nohu do původní pozice. Totéž zopakujte patnáctkrát. Pak nohy vyměňte. Celou sadu zopakujte třikrát.
Co jíst
Dietou sice přímo zadek nezpevníte, ale zato můžete urychlit výsledky
cvičení tím, že budete jíst potraviny, které vám pomohou zhubnout a
podpoří růst svalové tkáně. Nabízíme vám dvě rady, které vám
zaručeně pomohou v boji o změnu pozadí.
Před uhlohydráty, jako je chleba, těstoviny nebo brambory, dejte přednost bílkovinám. Jsou základním stavebním materiálem svalů. Občas zkuste posnídat omeletu z bílků, k obědu si dejte rybu nebo plátek kuřecího masa. K večeři a ke svačině si dávejte jogurt, krůtí šunku nebo kousek nízkotučného sýra. Po cvičení začněte jíst až po pětačtyřiceti minutách a dejte si třeba salát. Když si dopřejete něco kaloričtějšího, rozhodně byste nehubla. „Je dobré jídlo začít zeleninou, naplníte tak žaludek a nesníte toho tolik,“ radí Zbyněk Petr z Holmes Place.
K tomu, aby se vám podařilo shodit kila navíc, se stačí držet jednoduchého pravidla, které je základem všech diet. Spalte víc energie, než přijímáte, a jezte pravidelně, vždy po dvou až třech hodinách. Tak bude metabolismus stále pracovat a nebude mít tendenci ukládat ,zásoby‘ na horší časy.
Jak pečovat o zadek
Trápí vás pupínky na zadečku? Při jejich vzniku hrají velkou roli horko,
tření a pocení způsobené příliš těsným nebo neprodyšným oblečením.
Doporučujeme proto pravidelný peeling (například Cukrový tělový peeling
Payot, 1900 Kč, peeling No Complex, Givenchy, 1030 Kč, nebo Cellular
Microdermabrasion Cream, La Prairie, 6990 Kč). Opětovnému vzniku
předejdete nošením bavlněného prádla a volného oblečení. Sportujte ve
volných šortkách se síťovanou podšívkou nebo v šortkách ze speciální
látky, která odvádí pot. Ty seženete ve všech specializovaných
sportovních obchodech.
Drobné nedostatky pokožky ,mizí‘ i díky mírnému opálení. Pořiďte si tónující tělové mléko, které dodá lehké opálení. Vyzkoušejte například tělové mléko Summer Beauty pro lehce opálený vzhled, Nivea, 115 Kč; hydratační rozjasňující péči Zářivá pleť s výtažky heřmánku, Garnier, 135 Kč; nebo hydratační tělové mléko s efektem lehkého opálení Nutribronze, L’Oréal, 169 Kč Máte-li celulitidu, používejte anticelulitidní krémy (například Elancyl Cellu, Galénic, 750 Kč, náplasti proti celulitidě Nivea, 350 Kč; zeštíhlující systém Systeme Minceur, Orlane, 2755 Kč). Odvodní organismus, zpevní vám pokožku, ale samy o sobě vás pomerančové kůže bohužel nezbaví. Je tedy třeba je zkombinovat se zdravým jídlem, cvičením, lymfatickými masážemi (rozproudí lymfatický systém, který je pro boj s celulitidou nepostradatelný) a pitným režimem.
Chcete-li mít hýždě krásně hladké, použijte peeling nebo lufu. Odstraní z vaší pokožky starou suchou kůži a rozproudí krev. Masírování je ideální před nanášením krému, který hydratuje a zároveň zeštíhluje. Při sprchování je také dobré střídat teplou a studenou vodu (sprchování vždy zakončete tou studenou).
Pokud vás trápí strie, neboli jizvičky způsobené ztenčením a ztrátou elasticity kůže, můžete si je nechat odstranit laserem. Centra, kde s laserem pracují, najdete na www.plasticka-chirurgie.info. Cena se může pohybovat od stovek po tisíce, záleží totiž na velikosti oblasti. Striím, které jsou způsobené náhlým roztažením kůže, například při těhotenství nebo při výrazném přibírání na váze, předejdete, budete-li pravidelně používat hydratační krém nebo olej.
Má smysl plastika hýždí?
V Brazílii jsou hýžďové silikonové implantáty na dračku, v Česku
takovou operaci, při níž se vkládá implantát do horní třetiny zadečku,
zatím nikdo nedělá – hojení je zdlouhavé (asi měsíc) a velmi
bolestivé, navíc hrozí řada nebezpečných komplikací (kromě infekcí
může nastat roztržení nebo přemístění implantátu). Další metodou,
která se v zahraničí používá k úpravě tvaru pozadí, je lipofilling,
při níž se odebere tuk z jedné části těla, aby se doplnil v jiné
oblasti. „Tato metoda se dělá také hlavně v Brazílii, kde chtějí mít
kulaté a větší zadky,“ říká doktorka Janka Točíková z kliniky
Plastická chirurgie. „U nás se s ní zvětšují hlavně rty nebo lícní
kosti. Hýždě zatím ne. Je to totiž velká plocha, a je proto potřeba
hodně tuku, z břicha nebo boků, což klientka mít nemusí. Vstříknutý
tuk se navíc nikdy neusadí na sto procent. Proto může být po půl roce nebo
po roce nutná druhá návštěva, při které bude napravena asymetrie nebo
zvětšen objem.“