Něco málo o cvičení..jaké, pro koho...
V šichni (všechny :-) )víme, že zdravé hubnutí se bez cvičení neobejde. Jaké si ale vybrat, aby bylo účinné?
Platí, že každý člověk je individualita a měl by si vybrat sport vhodný právě pro sebe, tedy nezačít chodit na aerobic, když ho nesnášíme, jen ptroto, že tam chodí kamarádka :-)
Říká se, že zásada číslo jedna je, aby vás pohyb bavil. Ale co si budeme nalhávat, pokud nás nějaký sport opravdu baví, nebereme ho jako prostředek hubnutí, ale jako zábavu..a když něco děláme pro zábavu, asi těžko do toho vložíme maximální úsilí..proto musíme do svého programu zařadit sport tak trochu účelový, který sice nemusíme úplně milovat, ale zároveň k němu nesmíme mít odpor.
Ideální je ve svém snažení zkombinovat aerobní ("dýchací" cvičení, pči kterém si zlepšujeme kondici a spalujeme tuky, např aerobic, běh, rotoped, svižná chůze, kolo, bruslení...) a anaerobní (posilovací, tvarujeme postavu a vytváříme svalovou hmotu, např. pilates, posilování, kalanetika..) aktivity. U první skupiny je třeba dát důraz na tepovou frekvenci a délku trvání (nesmíte cvičit příliš intenzivně, jinak by nedocházelo ke spalování tuků, ale ani to "neflákat". Správnou intenzitu poznáte tak, že se sice potíte a zrychlí se vám dech, ale zvládnete si s někým povídat, mluvit, ale nejste schopni např. zpívat :-) ). Co se délky cvičení týče, tělo nejprve spaluje cukry a až následně tuky, proto je nutné cvičit alespoň 20minut, ideálně půl hodinky, trénovanější z nás klidně i třičtvrtě hodiny. Stačí dvakrát týdně, doporučuje se však třikrát s tím, že mezi jednotlivými cvičeními by měl být vždy alespoň den volna. Samozřejmě nezapomeneme na pořádné protažení všech svalů před a po cvičení.
A jak je to se skupinou druhou, tedy posilováním? Tady záleží hlavně na počtu opakování a na zátěži. Nemusíte cvičit dlouho, stačí pár minut na každou svalovou partii. Těmi hlavními jsou: Ruce (biceps, triceps, deltový sval), prsní svalstvo, záda, šikmé a přímé břišní svaly, musculus gluteus neboli velký sval hýžďový, nohy (čtyřhlavý stehenní, vnitřní a zadní strana stehen, trojhlavý lýtkový, holenní sval). Pokud cvičíte krátce, ale s velkou zátěží, buduje se svalová hmota, pokud cvičíte s nižší zátěží, ale s větším počtem opakování, svaly se zpevňují a tvarují, ale nerostou do takových rozměrů jako v prvním případě.
Z vlastní zkušenosti doporučuji některé z těhle sportů a druhů cvičení:
aerobic (vhodně spojuje aerobic a posilování, je zábavný, pokud je dobře vedená hodina)
step-aerobic(stejně jako aerobic, navíc tvaruje spodní část těla a zadeček)
tae-bo (super záležitost, kromě fyzicky náročné hodiny a posilování se dočkáte i relaxace, jde spíš o filosofii, než jen o sport..opravdu doporučuji!)
http://www.delroys-gym.cz/taebo-p/
klasika: běh, rotoped, kolo, plavání (tady pozor na teplotu vody, měla by být vyšší než 26 stupňů, jinak bude mít tělo tendenci tuk spíš ukládat, než spalovat..), svižná chůze
jízda na koni (v mém případě patří spíš mezi "koníčky, než sport, ale krásně si u toho odpočinete, navíc to neviditelné pouto se zvířetem pod vámi..náádhera :-) )
posilovna: tady doporučuji alespoň dvacet minut strávit na rotopedu nebo stepperu, pak se vrhnout na posilování..nepřehánět zátěž, na každou partii 2-3 druhy strojů po cca 25opakováních (nebojte se poprosit trenéra o radu, je důležité cviky provádět správně, abyste si neublížili!!)
pilates: protahovací a posilovací cvičení, vhodné i pro "bolavá záda", stejně jako cvičení na velkých míčích
http://www.delroys-gym.cz/pilates-p/
doma: rotoped, činky, karimatka - to úplně stačí. Nadstandard, ale velice příjemný: Overball, fitball, posilovací guma..a nějaký ten časopis s ukázkami cviků, případně DVD nebo video.
http://www.zdrave-hubnuti.cz/item/kalanetika/
Velmi doporučuji i jen mírné zvýšení aktivity, samozřejmě, plánované cvičení je nejlepší, ale pokud se vám opravdu nechce cvičit, alespoň co nejvíc choďte pěšky..do schodů místo výtahu, na procházky se psem, do práce..nenápadně posilovat svaly se dají prakticky kdekoliv a kdykoliv, stačí jen sval zatínat a povolovat..sem tam si o zeď udělat pár kliků..možností je nekonečno ;-) a žádné výmluvy, čas na pohyb si dokáže najít každá z nás, i když chápu, že to není vždy jednoduché..já například cvičím 4x týdně: 45minut jízdy na rotopedu se střídáním zátěže plus 10 - 15 minut posilování a protahování..během školního roku některé bloky cvičení vyměním za posilovnu, aerobic, tae-bo, plavání...když je chvilku čas, nějaké ty posilovačky se snažím provádět denně..ale cvičím už čtyři roky, pokud s pohybem začínáte, rozhodně se nevrhejte na hodinu čtyřikrát týdně..lepší je začít pozvolna a zátěž zvyšovat, měnit cviky, občas trénink vynechat nebo udělat těžší..hlavně nespadnout do rutiny, ani co se stravování týče, lidské tělo je velice přizpůsobivá potvůrka a jakmile si na něco zvykne, přestane dávat výkony a stagnuje...v našem případě to dopadne tak, že si tělo zvykne na zátěž a vy přestanete hubnout..takže si zapamatujte: pravidelnost ruku v ruce se změnou! Pokud se vám někdy nechce, není žádný problém jednou za čas týden vynechat..makejte, ale nepřepínejte se, pěkně v souladu se svým tělem, uvidíte, že se vám odvděčí..
Velmi důležité je také rozmyslet si, jestli raději cvičíte sama pro sebe, nebo vám vyhovuje motivace kolektivu..jestli chcete postavujen zpevnit a vytvarovat, nebo vám jde hlavně o váhu, o kila a o spalování tuku..je také nutno přihlédnout k případným fyzickým potížím, např. bolesti zad (zcela nevhodný je běh, aerobic..naopak doporučuji pilates, rotoped, kalanetiku, jógu, břišní tanec....a mírné posilování VŠECH svalových partií), astma (ne běh na dlouhé tratě, pohyb v prašném nebo alergenním prostředí, ano zimní sporty, plavání, brusle..), případně další specifické problémy.
Uvidíte, že cvičení skutečně vyplavuje do krve hormony štěstí, tzv. endorfiny, a i když se vám zdá, že padáte únavou nebo pod návalem starostí, troška cvičení vám pomůže dostat se do lepší nálady...
a pořád mějte na paměti, že: Děláte to pro sebe a z vlastního rozhodnutí, nezáleží na ničem jiném, než na vás a vaší duši, jste dost silná osobnost na to, abyste překonala sama sebe a veškeré překážky, cíl je zatím možná daleko, ale každá minuta cvičení vás k němu přibližuje, kolem vás je spousta žen se stejným problémem, nejste v tom sama..každá krize má svůj konec a každou lze překonat....máte na to, jděte do toho s úsměvem a najděte cestu sama k sobě..
Loose your fear, get the first place by your own!
Držím palečky, cvičenky moje :-)
Komentáře
Přehled komentářů
určitě, já vím...a to páák budou gráády :D
cvíčo
(fireangel, 14. 8. 2007 7:39)Chystam se na to, bohuzel nemam tolik casu, kolik bych chtela, ale postupne to tu dovedu k dokonalosti (dle svych predstav) ;-) obrazky i dalsi mnou vytvorene clanky budou ;-)
zuper
(Bridget, 13. 8. 2007 20:04)Fakt skvěly informace, ty odkazy...moc priima. Ještě přidej nějaké obrázky..osvěží to, pobaví to (to třeba taky :DD) a líp se v tom orientuje :DD super ne fakt ale super :D já mám radost :DDD
gooood
(Bridget, 14. 8. 2007 21:10)