Sestava pro Overball 3. (cvičení vsedě)
Cvičení s malým měkkým míčem –overballem poskytuje zajímavé možnosti pro procvičení všech svalových partií, a to jak při protahovacích, tak posilovacích cvicích.
Overball je měkký míč, průměru 29 cm, který je možno přiloženou trubičkou či ústy nafouknout do požadované velikosti. Můžeme cvičit s plně nafoukaným míčem, ale také využívat ke cvičení podhuštěné míče. Míč je nenáročný na údržbu a má dostatečnou nosnost –150 kg. Nemusíte mít tedy obavy, když se na něj posadíte.
Cvičení s overalem je velmi zábavné -a to nejen pro děti. Nabízí množství variant provedení u jednotlivých cviků, pomůže při procvičování partií, které bychom bez něj protahovali obtížně.
Poznámka :míč je citlivý na poškození ostrými předměty. Doporučujeme proto (jako u každého cvičení) sundat před cvičením prstýnky, hodinky a řetízky. Mohlo by dojít k poškození míče či šperků.
Měkkým míč je prodávám v několika velikostech a s různým označením. Doporučujeme velikost průměr 29 cm. Míč můžete koupit pod označením Overball nebo Softball –zkontrolujte si délku zátky, v případě větší délky je potřeba zátku zkrátit asi na 1m –jinak hrozí poškození míče a případně i poranění.
Obecné zásady cvičení :necvičíme švihově! V každém cviku si plně uvědomuje pozvolnost a protahovanou oblast. Dýcháme dle návodu –pro lepší protažení a bezpečnost cviku.
Cvik 1
Sedneme si a opřeme se pohodlně o ruce. Pod šlapku pravé nohy umístíme nafoukaný míč.
Levá šlapka je na zemi těsně vedle míče. S výdechem propínáme pravou nohu –svezeme se po míči. Špičku nohy přitahujeme k holeni –pata jako by chtěla zatlačit do zdi. Správně umístěný míč by při natažení měl umožnit volnou patu –je pod achilovkou.
Zatlačte patou proti zdi a chvíli napětí podržte. Poté jej pomalu uvolněte a s nádechem pěkně koulením po míči vraťte nohu do výchozí pozice.
Opakujeme 8x a poté také druhou nohou.
Cvik 2
Výchozí poloha tohoto cviku je stejná jako u předešlého.
Míč ale nyní umístíme pod obě šlapky.
Zvolte příjemnou vzdálenost míče od zadečku. S výdechem stáhněte zadeček a opřete se šlapkami do míče.
Pomalu zvedejte zadeček ze země směrem ke stropu.
Postupujte postupně, udržujte rovnováhu. V krajní poloze mostu se na chvíli zastavte a potom se nádechem začněte vracet zadečkem na podložku.
Opakujeme 5x.
Cvik 3
Posadíme se s pokrčenými koleny, mírně roznožíme a mezi kolena vložíme nafoukaný míč. Ruce propleteme a složíme do týla. V této výchozí pozici dbáme na to, abychom lokty tlačili mírně vzad a narovnali páteř. S výdechem se předkláníme -čelo k míči. Pěkně se vyhrbíme, lokty směřují ke kolenům. Pokud je to možné, čelo položíme na míč.
Chvíli v pozici zůstaneme a s nádechem se pomalu posupně vracíme zpět do výchozí pozice. Rovnáme se obratel po obratli, hlavu narovnáme jako poslední.
Pozor Netlačte dlaněmi do týla! Nechejte působit pouze váhu paží.
Opakujeme 5x.
Cvik 4
Posadíme se s nataženýma nohama. Kolena a kotníky nohou se dotýkají, sedíme s rovnou páteří a na stehna položíme nafoukaný míč. Držíme jej dlaněmi a počkáme si na výdechem. S výdechem nejprve skláníme hlavu, bradu pěkně ke klíční kosti a potom se postupně vyhrbíme –zároveň pažemi koulíme míč po stehnech holeních směrem ke špičkám nohou.
Pohled očí směřuje na stehna, hlavu schováme mezi paže.
V konečné fázi pohybu se zastavíme –záleží na Vás, kam míčem dosáhnete. Nešvihejte a zbytečně se nepřemáhejte. Zastavte se tam, kde jste došli do maxima. Chvíli se v pozici protáhněte a poté se pomalu s nádechem vracíme.
Rovnáme se obratel po obratli a hlava se rovná jako poslední.
Opakujeme 5x.
Cvik 5
Sedneme si do roznožení. Levá ruka spočívá na míči mezi nohami. Pravá je za zadečkem. Cvik je podobný předcházejícímu. S výdechem nejprve skláníme hlavu, bradu pěkně ke klíční kosti a potom se postupně vyhrbíme –zároveň paži koulíme po míči podél pravé nohy směrem ke špičce. V krajní pozici se zastavíme a necháme záda se protáhnout.
Počkáme si na nádechem a postupně se vracíme. Krční páteř se rovná jako poslední, když už sedíme vzpřímeně.
Opakujeme 5x a poté vystřídáme paže. Levá paže bude za zadečkem a pravá se koulí po míči podél levé nohy.
Pozor na švihový pohyb, není vhodný!
Cvik 6
Sedíme stále v roznožení a nyní se budeme předklánět a koulet se po míči mezi nohami.
Sedíme vzpřímeně, dlaně na míči, počkáme si na výdech. Bradu sklápíme ke klíční kosti a poté se koulíme míč rovně před sebe.
Hlavu schováme mezi paže a doručujeme kam až můžeme. Zastavíme se u uvědomíme si protažení.
Předkláníme se jen tak daleko, aby se nám nezvedala kolena od podložky.
Počkáme si na nádechem a postupně se vracíme. Krční páteř se rovná jako poslední, když už sedíme vzpřímeně.
Opakujeme 5x.
Cvik 7
A ještě jedna variace na předklony, tentokrát s míčem za zadečkem.
Míč držíme oběma dlaněmi, nohy u sebe a počkáme si na výdech.
S výdechem nejprve skláníme hlavu, bradu pěkně ke klíční kosti a potom se postupně vyhrbíme. V konečné pozici se opět na chvíli zastavíme a necháme volně viset hlavu –jemně si tak protáhneme krční páteř.
S nádechem se vracíme obratel po obratli, krční páteř se rovná jako poslední.
Opakujeme 5x.
Cvik 8
Sedneme si do turka nebo jiného pohodlného a symetrického sedu.
Dlaněmi uchopíme nafoukaný míč, špunt míče je nahoře. Zkontrolujeme si lokty –jsou vodorovně.
S výdechem dlaněmi (ne prsty), tlačíme silně do míče, jako bychom chtěli docílit toho, aby špunt míče povylezl.
Tlak chvíli podržíme a poté s nádechem postupně (ne najednou!) uvolňujeme napětí.
Opakujeme 8x.
Cvik 9
Sedíme v tureckém sedu. Levá paže spočívá dlaní na podložce a zajišťuje stabilitu cviku.
Pravou paži pokrčíme, držíme v ní míč a položíme jej na rameno.
Sedíme se vzpřímenou páteří a s výdechem se ukloníme vlevo, paže s míčem se propíná přes hlavu ke stropu.
Pěkně protáhneme celý bok, jako bychom chtěli míč umístit do basketbalového koše.
Pohled očí směřuje vpřed.
Necvičíme švihově! S nádechem se vracíme do výchozí pozice.
Opakujeme 8x, poté vystřídáme strany a paže.
Cvik 10
Ještě jednou cvik v tureckém sedu. Pokud je pro Vás tento sed náročný a série cviků v turku dlouhá, prostřídejte si libovolně cviky této sestavy.
Rozpažíme si a v pravé ruce svíráme míč. Trošku si jej ufoukněte, ať se Vám pohodlně drží.
S nádechem si předáváme míč na hlavou.
Paže jsou propnuty v lokti, podíváme se nad hlavu na míč.
S výdechem vracíme paže zpět do rozpažení.
Opakujeme 8x.
Cvik 11
Vzpřímený sed v turku. Míč uchopíme oběma dlaněmi přitiskneme k hrudníku.
Lokty jsou pěkně vodorovně. S výdechem nejprve sklopíme bradu a poté přejdeme do cviku, který se podobá splývání ve vodě –hlavu schováme mezi paže a ty propínáme vpřed za míčem.
Jsme mírně předkloněni. Užíváme si příjemného protažení a po chvíli se s nádechem vracíme, opět obratel po obratli zpět.
Krční páteř se rovná jako poslední. Míč přitáhneme pažemi opět na hrudník.
Opakujeme 5x.
Cvik 12
Sedíme v tureckém sedu, míč položíme na temeno hlavy, prsty dlaní máme propleteny a držíme jimi míč.
Páteř máme vzpřímenou. S výdechem rotujeme trupem a podívám e se doprava.
Chvíli se zastavíme a s nádechem se vracíme zpět.
Opakujeme také doleva.
Pohyb je pomalý a plynulý, žádné švihy!
Při rotaci se nepřekláníme.
Opakujeme 5x na každou stranu.
Cvik 13
Sedneme si vzpřímeně na kraj židle. Míč položíme na stehna. S výdechem nejprve skláníme hlavu, bradu pěkně ke klíční kosti a potom se postupně vyhrbíme –zároveň pažemi koulíme míč po stehnech holeních směrem ke špičkám nohou.
Pohled očí směřuje na stehna, hlavu schováme mezi paže.
V konečné fázi pohybu se zastavíme –záleží na Vás, kam míčem dosáhnete. Nešvihejte a zbytečně se nepřemáhejte. Zastavte se tam, kde jste došli do maxima. Chvíli se v pozici protáhněte a poté se pomalu s nádechem vracíme . Rovnáme se obratel po obratli a hlava se rovná jako poslední.
Opakujeme 5x.
Cvik 14
Pohodlně se usadíme na židli a předpažíme. V pravé ruce držíme míč.
S výdechem opisujeme pažemi kruh vzad.
Míč si za zády předáme a s výdechem se vracíme zpět do předpažení.
Pozor na švihový pohyb –není vhodný!
Opakujeme 5x.
Cvik 15
Sedneme si do roznožení, záda vzpřímená. Na pravé stehno položíme nafoukaný míč –přidržujeme jej oběma dlaněmi.
S výdechem nejprve sklápíme bradu ke klíční kosti, poté se pomalu hrbíme a jdeme do předklonu. Zároveň koulíme míč po noze směrem ke špičce.
Hlava je mezi pažemi, díváme se na stehno. Dojdeme v předklonu tam kam můžeme a zastavíme se na chvíli.
Vracíme se s nádechem, pěkně pomalu obratel po obratli. Krční páteř se rovná jako poslední.
Opakujeme 5x a pak vyzkoušíme také na druhu stranu.
Cvik 16
Sedneme si do tureckého sedu, předpažíme a mezi dlaněmi držíme nafoukaný míč.
Představíme si, že míč je volant a nyní, aniž bychom změnili polohu dlaní na míči, jím jako volantem otočíme pomalu doleva kam až to půjde.
Potom se vrátíme vyzkoušíme na druhou stranu.
Při cvičení pracují pouze paže, trup nerotuje, ani se nepřeklání.
Opakujeme 5 x na každou stranu.