Trénink pro objemy
Trénink pro svalové objemy
Popis jak si poskládat a odcvičit objemový trénink. Trénink pro svalové objemy by se měl řídit třemi základními hesly:
- intenzita
- tvrdost
- krátkost
Základní předpoklad je, že trénink se vám vleze do 40-60min. Je to proto, že takovýto trénink vyplavuje nejvíce růstového hormonu. Při delším tréninku hladina růstového hormonu klesá a tělo zaplavuje příliš mnoho odpadních látek z tréninku. Únava je pak příliš velká pro nárůst svalové hmoty. Zatímco trénink do 60min. je ten správný impulz pro velké svalové objemy.
Ti šťastnější pak mohou trénink rozdělit na ranní a odpolední a cvičit 2x denně. Ostatní si musí tréninky poskládat tak aby se vešli.
Dalším důležitým předpokladem je regenerace. To znamená, že normálně se svalová skupina regeneruje cca 72hodin, tedy jednu svalovou partii cvičit maximálně jednou za tři dny. V praxi doporučuji tento interval prodloužit na čtyři dny. Zkrátit se tento interval dá vydatnějším spánkem, lepší stravou a suplementaci anebo steroidy.
V praxi se mi osvědčilo trénovat jednu svalovou partii každý týden 2x, jednou těžkým tréninkem a podruhé krátkým, lehkým (s lehčími váhami) tzv. připomínkovým tréninkem.
Přeloženo do češtiny, důležité je při objemovém tréninku nepřetrénovat se, takže se cvičí 3-4x týdně max. 60min.
Paradoxně Vás zatím brzdím v rozletu. A ještě s tím nepřestanu, dalším bodem jsou totiž přestávky mezi jednotlivými cviky. Protože se budeme snažit cvičit s maximálními váhami a s maximálním soustředěním, prodloužíme si přestávky na 3-4min.
A když se takto uklidníte a uvědomíte si, že pro obra ani není vhodné rychle a zmateně cvičit :o) pustíme se do toho co je nejtěžší - každé samotné provedení cviku.
Při každém objemovém cyklu by mělo dojít ke zvýšení vaší síly, jinak děláte něco špatně.
Důležité je vybrat si jenom objemové cviky na velké svalové partie, na ty malé se vykašlete ! Musíte si uvědomit, že objemovka není čas pro řešení třetího pletence ramenního tam trochu vlevo, ale čas pro získání mohutných celkových objemů - v jednom cyklu okolo 10kg !
Takže cvičit budete z tohoto arzenálu:
benchpress
tlak jednoručkama
kliky
mrtvý tah
shyby
veslo
přítahy jednoruč
tlaky na ramena
přítahy činky k bradě
výrazy
pozdvih ramen pro trapezy
biceps velkou činkou
bradla
triceps tlak
triceps kladka obouruč
dřepy
legpress
A to tučné tam musí být !
Z každého základního cviku by měly být první 2-3 série na zahřátí a pak 4 tvrdé série až do krve s 2-4 opakováními - bez aktivní dopomoci, jenom s hlídáním. Nakonec by měly být dvě odlehčovací série pro protáhnutí s 80% maxima.
Při každém opakování musí být pohyb v plném rozsahu, po správné dráze a celou dobu musíte cítit, jak ten sval zabírá od začátku až po úplné smrštění ! Nevím, který sval zrovna vám nejde, ale procítit jde stejně biceps, prsňák, křídlo i triceps, prostě všechno stejně. Musíte hledat dráhu pohybu tak, až to ucítíte, teprve potom opravdu cvičíte a můžete se zlepšovat!
Takto těžký cvik vám zabere okolo 30min. Po jeho odjetí musíte mít pocit, že vás přejel náklaďák a pokud vám není na omdleti, tak jste se ulívali !
V tréninku vám tedy zbývá ještě 30min. a do tohoto času zařaďte, podle toho jaký máte rozpis další cvik na tuto partii nebo jiný cvik.