Periodizační plán
Periodizační plán závisí na tom, čeho chcete dosáhnout, jestli se chystáte na soutěž apod. Já používám svůj vlastní periodizační systém, který je podle mě nejlepší. Je dost složitý, ale účinný. Vysvětlím a doporučím jej jen těm, kteří o mé tréninky budou mít skutečně zájem. |
Periodizační plán závisí na tom, čeho chcete dosáhnout, jestli se chystáte na soutěž apod. Já používám svůj vlastní periodizační systém, který je podle mě nejlepší. Je dost složitý, ale účinný. Vysvětlím a doporučím jej jen těm, kteří o mé tréninky budou mít skutečně zájem. Zatím zde ukážu jeden nejznámější a nejednodušší systém jako příklad.
Tento tréninkový cyklus dělíme na tři období: přípravné, hlavní (i závodní) a přechodné. Cyklus může být roční nebo se může 2x do roka opakovat. Pro jednotlivá období platí tyto zásady:
Přípravné období
V první etapě která je nejdelší částí celého cyklu (4 měsíce při jednoduché periodizaci a 2,5 měsíce při dvojnásobné periodizaci tréninkového roku), se postupně zvyšuje tréninková zátěž co do objemu a vytvářejí se fyzické, technické a psychické předpoklady vyšší výkonnosti. Ve druhé etapě přípravného období zůstává dosažený objem tréninku přibližně stejný, ale zvyšuje se jeho intenzita a podíl speciálních cvičení. V kulturistice je délka a kvalita přípravného období rozhodující pro rozvoj síly a získání objemů, proto se liší podle úrovně závodníka.
Hlavní období
Hlavním úkolem je dosažení nejlepších výsledků pro dosažení cíle na soutěži podle druhu sportu. U disciplin, ve kterých je nejdůležitější síla(např. vzpírání), se dále zvyšuje intenzita tréninku, ale klesá celkový objem práce. Ikdyž jsou v kulturistickém cvičení i silové disciplíny, musí kulturista v hlavním období vzhledem k nutnému tvarování a vyrýsování svalstva objem práce zvětšit, používat v tréninku větší množství koncentrovaných a obloukových cviků a omezit zastoupení tuků a uhlovodanů v potravě. Je proto obtížné udržet se ve vrcholné formě déle než 3-5 týdnů a zachovat si při ztrátě váhy potřebnou úroveň síly a objemu.
Samozřejmě, že pro nesoutěžícího kulturistu je hlavní období trochu jiné. Ale je jasné, že načasování vrcholu periody musí být dávána stejná pozornost i tak. Bylo by asi nesmyslné mít přesně určeny všechny plány a být vyrýsovaný třeba v listopadu, stejně tak jako cvičit objemovku v červenci.
Přechodné období
Před zahájením nového přípravného období se zařazuje aktivní odpočinek v délce 2-4 týdnů. Jeho úkolem je úplná obnova fyzických a psychických sil sportovce. Je to důležitý předpoklad pro další intenzivní zatížení v tréninku, které nejde zvyšovat, pokud při stavu neúplného zotavení.
Vysoké sportovní výkonnosti jde dosáhnout jedině s tréninkem. Který respektuje vědecké poznatky. Hlavní důraz musí tvůrce plánu klást na svalový rozvoj! Specifické závodní zatížení, u těch z vás, kteří se chystají soutěžit, je sice pro úroveň výkonnosti velmi důležité, ale při špatném dávkování způsobí rychlé vyčerpání psychických i fyzických rezerv.
Máte dvě cesty buďto si nechat vypracovat tréninky a periodický systém v projektu odborníkem (což vám nabízím), nebo se o to pokusit sami.
Takže pokud si opravdu chcete vybudovat svůj systém sami měl by vypadat asi takto:
Přípravné období
prosinec – leden – únor
3-4 měsíce / 14-16 týdnů
Hlavní období
část březen – duben – květen
2 měsíce / 6-8 týdnů
Přechodné období
červen
1 měsíc
Přípravné období II.
červenec - část září
1,5 měsíce
Hlavní období II.
část srpna září říjen listopad
3,5 měsíce 12 týdnů
Neberte to tak, že jsem tu právě jeden systém napsal. Je to jen šablona! Systém musí obsahovat řadu věcí uvedu jen jednu nejdůležitější - tréninky: tréninkové plány na vybudování objemů, tréninky na získání síly, tréninky vnitrosvalové koordinace, tréninky aerobní a flexibilní vytrvalosti a kombinační tréninky. Protože to co děláte musí „šlapat“ věnujte vypracování dostatek pozornosti, je to nejméně na celý rok!!!