Zdravá výživa
Zdravá výživa
Při změně výživy nejde o to, abychom se zřekli oblíbených návyků a místo nich zavedli požadavek – od této chvíle jenom müsli a žádný alkohol!
Lepší je udržovat ve stravě maximální „střídmost“ a „pestrost“ a do změn se pouštět pomalu.
Prvním krokem může být například věcné přezkoumání vlastních dosavadních stravovacích návyků. Po dobu dvou týdnů si zapisujte, co denně sníte a vypijete. Z těchto zápisů se často dají poznat ty největší chyby.
Jako druhý krok se blíže zabývejte plnohodnotnou výživou a začněte pomalu snižovat spotřebu tuků a masa ve prospěch mléčných výrobků, ryb, zeleniny a vegetariánských jídel. Změna myšlení přirozeně vyžaduje trpělivost, fantazii a odvahu k experimentům.
Naše chuť totiž potřebuje čas, aby si zvykla.
Přírodní potraviny chutnají nejlépe
Plnohodnotná výživa neznamená dietu plnou odříkání ani vegetariánství. Plnohodnotná značí spíše čerstvé, pokud možno nezpracované potraviny, neobsahují škodlivé, konzervační a přídavné látky.
Znamená víc celozrnných výrobků, zeleniny, ovoce a méně masa a uzenin.
Už mnohý mistr kuchařského mění dokázal, že chuť, pestrost, kulinární rafinovanost a stravitelnost spolu neoddělitelně souvisejí. Pro něj je samozřejmé používat v kuchyni jen kvalitu. K ní patří čerstvé produkty ze zahrady i z trhu, vlastnoručně získané bylinky, klíčky a výhonky, maso a drůbež z dobře vedených chovů a čerstvě ulovené ryby.
Kuchaři moderní přírodní kuchyně také znovu zavedli dlouho opovrhované luštěniny (čočku, fazole, hrách). Vynesli z propadliště mizející obiloviny, jako jsou pohanka proso a špalda, a dělají z nich rafinované lahůdky.
Smíšená strava
Smíšená strava vyhovuje člověku po všech stránkách, zabezpečuje dostatek všech potřebných látek a energie. Je tvořena kombinací živočišných a rostlinných potravin se zřetelem na doporučené poměry živin a na doporučené denní dávky vitaminů, nerostných látek a vody.
Doporučený poměr živin
Bílkoviny – 12-14%
Tuky – 20-30%
Sacharidy – nad 56%
U nás se vzhledem ke své přehlednosti ujala tzv. potravinová pyramida.
Potravinová pyramida je obrazové znázornění denního jídelního plánu, který slouží jako pomůcka pro volbu potravin, splňující požadavky zdravé výživy.
Potravinová pyramida je rozdělena do několika pater.
V přízemí se nacházejí potraviny, které by se měly konzumovat v největším množství.
Obvykle se jedná o celozrnné výrobky, tmavé pečivo, ale hlavně dostatek čerstvého ovoce a zeleniny.
V patře nad ním se nachází mléko a mléčné výrobky, ryby, rýže, cereálie.
Další patro obsahuje zejména vejce, ořechy, sýry, maso.
A v posledním - nejvyšším patře potravinové pyramidy se nachází nejméně zdravé potraviny, často konzumované v rámci nezdravého životního stylu. Jedná se především o jídla z tzv. „fast foodů“ (hamburgery, hranolky, tučná smažená jídla), sladkosti, sladké limonády apod.
Každé patro pyramidy je navíc ještě rozděleno na levou a pravou polovinu. Nalevo se vyskytují potraviny, které by se v rámci jednotlivého patra měly konzumovat více, které jsou zdravější a napravo ty, které by se měly omezovat, konzumovat s nadhledem.
Kritéria jednotlivých druhů potravin
U sacharidových potravin je to glykemický index. U pekárenského pečiva se dává přednost celozrnnému pečivu a vícezrnným druhům chleba.
U mléčných výrobků přítomnost probiotických bakterií (udržují přirozenou střevní mikroflóru) a množství tuku. Vhodnější jsou jogurty a další zakysané výrobky, než samotné mléko, nízkotučné výrobky do 3% tuku obsahující kvalitní bílkoviny a méně cholesterolu.
Určitě bychom se měli vyvarovat plnotučného mléka, sladkých tučných jogurtů a zakysaných smetan, šlehaček, velkého množství másla apod.
U masa je kritériem množství a kvalita tuků, vhodnější jsou ryby díky obsahu omega-3 PNMK, pak drůbež, a méně vhodné je červené maso bez viditelného tuku.
Zelenina a ovoce jsou řazeny podle obsahu vlákniny, vitaminů a dalších látek, ovlivňující zdraví.
Obecně platí, že by se měly konzumovat jen takové potraviny, které si člověk „uloví a nasbírá“. Myslí se tím čerstvá zelenina a ovoce, ryby, luštěniny, obiloviny apod.
Naopak naprostou samozřejmostí by mělo být vyřazení takových potravin ze stravy, které jsou vyráběny za pomocí přídavných látek. Jsou to například uzeniny, konzervy, paštiky, které obsahují nadbytečné množství tuků, koření a soli. Nepříznivé je i konzumování velkého množství cukru, hlavně jedná-li se o cukr řepný. Slazení bychom měli omezovat na minimum a používat pouze sladidla na bázi přírodních zdrojů (med, sušené ovoce).
Mnoho lidí netuší kolik kalorií se skrývá v alkoholu, proto by se měla konzumace těchto nápojů omezit nebo ze životního stylu zcela odstranit.
Měli bychom si vybírat zejména takové potraviny, které jsou typické pro naše prostředí, tj. mírný podnebný pás.
Tyto potraviny jsou vhodné pro správné stravování, protože jsme navyklí na způsob života v této oblasti a naše tělo je těmto životním podmínkám přizpůsobeno.
V severských zemích je zapotřebí větší spotřeba tuků, protože v chladnějším prostředí se tuky rychleji spotřebovávají.
Pro náš vyvážený jídelníček bychom měli hlavně produkty pěstované v naší zemi.
Jako typické ovoce se označují jablka, hrušky, švestky, meruňky, rybíz, borůvky apod. a za obvyklou zeleninu považujeme např. mrkev, petržel,celer, brambory, salát, kapustu, kedlubny, cibuli, česnek apod.
Produkty z jiných oblastí a zemí bychom měli brát spíše jako příjemné občasné zpestření.
Doporučuje se přijímat potravu 5x denně se čtyřhodinovými intervaly.
Syrová strava
Výživa syrovou stravou je další bezmasý způsob výživy.
Je založen na konzumaci výlučně syrových, tepelně nezpracovaných potravin. Výjimku tvoří celozrnné pečivo, brambory a některé tepelně upravené luštěniny. Důvodem požívání syrové stravy je přítomnost enzymů, které se jinak tepelnými úpravami ničí.
Hlavní zásady syrové stravy jsou:
-Obilniny a luštěniny máčením a klíčením enzymaticky zpracovat a pak mixovat nebo mlít.
-Ovoce a zeleninu konzumovat jen syrové.
-Místo mléka a mléčných výrobků používat obdobné výrobky ze sóji.
-Ryby za syrova upravené marinováním v kyselém nálevu.
-Vejce se připravují maximálně na měkko, popř. se konzumuje pouze syrový žloutek.
Přínosem této stravy je vysoký obsah některých vitaminů a minerálů.