MASÉR, TERAPEUT A FITNESS TRENÉR MARTIN HÁZE

Trénink břicha na objem

 Blíží se nám letní měsíce a každý sní, jak zesílit břišní svaly, aby vynikl tvar „six pack“ tzn. pekáč buchet. A proto dané období je vhodný čas! Když jsme u břicha, nahodím jednu zajímavost, tenkrát v posilovně probíhala malá anketa, holky zhodnocovaly co se jím více líbí, jestli pekáč buchet nebo klasický pivní pupek. Co si myslíte, že vyhrálo ? Vyhrál pivní pupek. Podstatě česká klasika vyhrává. No nevadí, pokud vás to baví klidně cvičte!

 Břicho sice cvičíte podle pravidel tzn. 3x týdně nebo dokonce i každý den, měníte různé kombinace tréninku, obtížnosti a rychlosti cviku. Ano musím pochválit správný trénink, jenže jedná se pouze o tvarování břicha, nikoliv o objem. Z tohoto vyplývá, že ještě něco chybí. Břicho je sice vyrýsované, ale buchty tvaru „sick pack“ se po delší době cvičení nezvětšují a stagnují. Po zdolaném tréninku nedochází k ani bolesti. Každý v této situaci bádá co s tím a shání cenný rady. Pravda je ta, že dříve bylo účinné cvičit stovky opakování a mnoho lidí se podle toho drží až dodnes, ale moderní doba kulturistiky postupuje dál a tréninkové metody jsou novější a novější, tak proto je čas na změnu.

Zásady tréninku pro objemové cviky na břicho :

-         změna tréninkového plánu na 1-2 měsíce

-         trénink na břicho zařazovat max. 2x týdně

-         počet opakování cviku 8-15, ve 3 sériích

-         cviky provádět pomalu a poctivě

-         soustředit se na správné dýchání (směr nahoru – výdech, směr dolu – nádech,)

-         naložit si větší váhy

-         do tréninku zařadit cviky i na šikmé břišní svaly

Strava

-         naložit větší příjem živin – kvalitní sacharidy, bílkoviny a tuky především nenasycené, ať to roste jak tráva po letním dešti

-         zvýšit příjem masa a ryb

-         vědět kdy a jaký proteiny použít :

-         Pomalý proteiny - obsahují více kaseinu než u rychlých např. (tvaroh, vaječný tzn. noční protein) je vhodné doplnit před spaním na regeneraci.
Rychlý proteiny - syrovátková bílkovina WHEY protein - jsou extrémně rychle vstřebatelné a mohou, tak zlepšit okamžitý anabolický efekt proteinů přijatých po tréninku a ochranu svalové hmoty současně. Jsou rychle stravitelné.Zlepšují regeneraci po náročném tréninku. Takže rychlé bílkoviny užívat po tréninku.

-         vitamíny – např.B1 (Thiamin). Nedostatečný příjem thiaminu se projeví poruchy svalové a srdeční činnosti - také únava a nechuť k tréninku. Pokud po tréninku budeme dávat pouze sacharidy v podobě bílého cukru, může se projevit nedostatek vitamínu B1. B1 najdeme hlavně celozrnné produkty, ovesné vločky, rýže, luštěniny, brambory. Ale připomínám nejvhodnější je šálek ovesných vloček a do toho kápnout med, jsou tam jak jednoduchý, tak i složitý sacharidy navíc B1.

Dále vitamín C, působí jako stimulant a dokáže nakopnout k tréninku. Doporučuji k snídani si kus ovoce (pomeranč, mandarinku, kiwi). Rovněž při nedostatku vitamínu C není chuť na trénink.

-         neplácat do sebe prázdné kalorie (tatranky, fidorky, sušenky, zákusky, chipsy, bílé pečivo, vuřty, preclíky, smažené jídla,…)

Konkrétní tréninkový plán - cviky:

Trénink A

-         cviky se silič kolečkem (5x7)

-         vznosy na hrazdě (3x10)

-         úklony v lehu na boku pokrčme (3x12)

Trénink B

-         cviky se silič kolečkem dopomoc expanderu (5x7)

-         podsazování pánve v lehu s přednožováním se zátěží nebo na šikmé lavici (3x12)

-         metronomy (3x15)

Trénink C

-         podsazování pánve s vysunováním dolních končetin do svíčky se zátěží (3x12)

-         leh sedy s činkou na břiše (3x12)

-         přednožování na stojanu (3x10)

Poznámka : pokud se při tréninku C cítíte v pohodě je možno použít ještě silič kolečko.

Opět do všech tréninků je možné zahrnout cviky se silič kolečkem v kleče a zvýšit si obtížnost s expanderem.

Měsíční tréninkový plán :

Tabulka tréninkového plánu na měsíc v týdnech a dnech :

Shrnutí: Cviky jsou pouze doporučené, můžete si vymyslet i jiné, hlavně musí být zvýšen odpor a nižší počet opakování. Nejdůležitější pravidlo tohoto článku je dodržování měsíčního plánu a cvičit max. 2 týdně. Jako jiné partie.

Znovu doporučuji zainvestovat do silič kolečka, kdo ještě nemáte. Vím jsem s tím už otravný, ale to se vyplatí. Kdo nezkusil neuvěří.

Každý cvičenec by měl být vybaven kvalitními ponožkami, které  pevně a příjemně drží na chodidle. Pokud sháníte fitness ponožky, mám zkušenosti s těmito.

Autor : Martin Háze